Printable 睡眠日记
睡眠追踪和休息质量日记
追踪您的睡眠模式，分析休息质量，识别帮助或阻碍睡眠的因素。通过循证洞察建立更好的睡眠习惯。
自定义字段
开启或关闭字段。点击铅笔图标可重命名，也可以添加自定义字段。
优势
使用方法
这是什么日记本？
这是一本混合型日记 — 每页顶部是快速填写的追踪区域，下方是横线书写区。这使您能够在同一页面上同时记录可量化的数据和自由形式的感想。
如何填写每个字段
每页顶部有快速填写字段（评分、复选框、数字），下方是横线书写区。以下是每个字段的含义：
就寝时间
你几点上床睡觉？（例如 晚上 10:30）
起床时间
你几点起床？（例如 早上 6:30）
睡眠时长
写下你实际睡了多少小时（不是躺在床上的时间）。将睡眠时长与情绪和精力结合追踪，往往能发现有价值的关联。
睡眠质量
为你的睡眠质量评分。1表示很差、辗转难眠，5表示深度且充分恢复精力。睡眠质量和时长同样重要。
精力水平
今天早上你的精力如何？（1=疲惫不堪，5=精力充沛）
梦境回忆
醒来时记得做过什么梦吗？
下午两点后摄入咖啡因
下午两点后是否摄入了咖啡因（咖啡、茶、功能饮料）？
睡前屏幕使用
睡前一小时内是否使用了电子屏幕（手机、电视、电脑）？
睡眠记录
对睡眠的观察——什么有帮助、什么没用、醒来后感觉如何
睡眠改善
今晚可以改变一件什么事来让明天睡得更好
成功秘诀
何时写、多久写一次
每天填写一页。追踪部分不到一分钟即可完成，尽量在固定时间填写。书写部分可以同时完成，也可以留到有5分钟安静时间时再写。两部分合在一起，能让你最完整地记录这一天。
常见问题
成年人实际需要多少小时的睡眠？
AASM（美国睡眠医学会）与 Sleep（2015, 38(6)）的共识：成年人每晚需要 7 至 9 小时；青少年 8 至 10 小时；学龄儿童 9 至 12 小时。NHLBI 证实，长期低于 6 小时会增加心血管、代谢及免疫方面的风险。请使用 睡眠时长 字段记录实际睡眠时间，而非仅仅躺在床上的时间。连续 14 天以上每晚低于 7 小时，就应引起临床关注。
除了时长，睡眠质量究竟衡量什么？
AASM 从睡眠效率（睡着时间除以卧床时间）、入睡后觉醒时间以及恢复性感受等方面定义质量。1 至 10 的评分捕捉主观的恢复感受，这与时长是不同的维度。Sleep Medicine（2018, 41）显示，7 小时碎片化睡眠在生理上约等于 5 小时的整段休息。将 睡眠时长 与 睡眠质量 评分搭配使用，可发现单看时长难以察觉的质量问题。
下午 2 点后摄入咖啡因如何影响睡眠？
根据 AASM 与 Sleep（2013, 36(11)），咖啡因的半衰期为 5 至 6 小时，这意味着下午 2 点摄入的 200 毫克到就寝时仍有 50 毫克处于活性状态。研究显示，就寝前 6 小时内摄入咖啡因会使总睡眠时间减少 41 分钟，并可测量地降低睡眠质量。下午两点后摄入咖啡因 复选框与 睡眠质量 评分搭配，能积累个人化的证据。多数人都低估了咖啡因对自身睡眠的影响。
为什么要记录睡前屏幕使用时间？
AASM 与 NIH NIA 的证据显示，蓝光会将褪黑素分泌的起始时间推迟约 90 分钟，从而延迟入睡。Sleep（2017, 40(9)）发现，就寝前 1 小时内使用手机平均会使总睡眠时间减少 35 分钟。睡前屏幕使用 复选框与 睡眠质量 评分相关联，多数用户会发现，在大量使用屏幕的夜晚，质量评分会下降 1.5 至 2 分。不妨尝试睡前 1 小时无屏幕的放松时间。
这与睡眠追踪手表有什么不同？
可穿戴设备通过运动和心率估算睡眠阶段，根据 Sleep（2020, 43(7)），其准确度相较多导睡眠图约为 70 至 80 个百分点。它们缺少背景信息，比如咖啡因、压力、室温和梦境。本日记用真正驱动睡眠质量的变量来补充可穿戴设备的数据。在 AASM 的临床评估中，门诊评估的金标准仍是睡眠日记，而非可穿戴设备数据。
睡眠问题在什么情况下应该就医？
AASM 的警示信号：每周 3 晚以上入睡或维持睡眠困难且持续 3 个月以上（慢性失眠）、伴有日间嗜睡的响亮鼾声（疑似睡眠呼吸暂停）、夜间双腿有移动冲动（不宁腿）、或睡眠时长充足却仍过度日间嗜睡。请带上 2 周的日记记录，它们能缩短诊断流程，并可能让你符合接受多导睡眠图或家庭睡眠监测的条件。
基于证据，最有效的睡眠改善方法是什么？
根据 AASM 临床实践指南（2021）与 Cochrane 综述，CBT-I（失眠的认知行为疗法）在长期效果上优于安眠药物。你可自行应用的关键要素包括：固定起床时间（包括周末）、刺激控制（床只用于睡眠）以及睡眠限制。睡眠改善 提示鼓励你每次只测试一项改变。NHLBI 的睡眠卫生指南也是基于证据的起点。
为什么要在日记中记录梦境？
梦境回忆与快速眼动（REM）睡眠相关，根据 AASM，REM 占健康睡眠的 20 至 25 个百分点。频繁的噩梦可能提示创伤反应、睡眠呼吸暂停或药物影响，APA 指出噩梦障碍在临床上是可诊断的。将梦境回忆（是或否）与 睡眠质量 一同记录，能揭示 REM 中断的模式。如有治疗需要，备注栏可记录梦境内容，心理治疗传统将其视为有价值的自我洞察素材。
