Printable 心理治疗日记
最大化心理治疗的收益
记录治疗会谈的关键要点，追踪作业任务，反思两次预约之间的进展。是连接治疗会谈的宝贵桥梁。
自定义字段
开启或关闭字段。点击铅笔图标可重命名，也可以添加自定义字段。
优势
使用方法
这是什么日记本？
这是一本混合型日记 — 每页顶部是快速填写的追踪区域，下方是横线书写区。这使您能够在同一页面上同时记录可量化的数据和自由形式的感想。
如何填写每个字段
每页顶部有快速填写字段（评分、复选框、数字），下方是横线书写区。以下是每个字段的含义：
心情 (1-10)
为今天的整体情绪状态评分。1表示非常低落或沮丧，10表示格外开心和积极。不要想太多 — 凭直觉打分即可。
焦虑等级 (1-10)
为今天的焦虑水平评分。给感受打一个具体分数，能让这种感觉更容易管理和追踪。
今日反思
诚实地回顾你的一天。什么进展顺利？什么可以改进？这不是评判 — 而是学习和成长。
情境
像一个客观的旁观者一样描述这件事或情境。将事实与感受分开有助于你更清晰地看待事物。
自动化思维
在压力时刻，什么想法自动冒出来了？原封不动地写下来——即使看起来不理性
认知重构
选一个消极想法，用更平衡、有依据的方式重新表述。一位智慧的朋友会怎么说？
应对策略
你用了什么方式来应对？深呼吸、散步、倾诉……
今天我感恩的事
列出今天你感恩的1至3件事。大事小事皆可 — 一顿美餐、一句暖心的话、一缕阳光。感恩日记是科学研究最支持的幸福感提升方法之一。
成功秘诀
何时写、多久写一次
每天填写一页。追踪部分不到一分钟即可完成，尽量在固定时间填写。书写部分可以同时完成，也可以留到有5分钟安静时间时再写。两部分合在一起，能让你最完整地记录这一天。
常见问题
这本日记如何支持心理治疗？
它充当两次会谈之间的家庭作业，这一做法在 CBT、ACT 和图式疗法中都得到支持。Kazantzis、Whittington 和 Dattilio（2010，Clinical Psychology: Science and Practice，17(2)）对治疗家庭作业进行了元分析，发现完成家庭作业能改善结果。结构化字段（situation、自动化思维、认知重构、应对策略）对应认知行为治疗中使用的 Beck 每日思维记录。
自动化思维 与 认知重构 里分别写什么？
自动化思维 逐字捕捉情境中浮现的思维，原样写下。认知重构 是经过重构、证据平衡的替代说法。这是经典的 Beck 两栏技术（Beck，《Cognitive Therapy and the Emotional Disorders》，1976）。这个十行部分给二者都留出空间。不要跳过原始思维，重构只有在对照之下才起作用。
怎样把它有成效地带给我的治疗师？
带上两到四周的记录并突出模式。APA 的临床实践指导和 Kazantzis 等人（2010，Clinical Psychology: Science and Practice，17(2)）建议用来访者生成的数据来锚定会谈工作。标出那些重构起来感觉困难的记录，治疗工作很可能集中在那里。别指望治疗师读完每一条记录，提供摘要加上挑选出的细节即可。
为什么 mood 和 焦虑等级 (1-10) 是仅有的追踪字段？
这两个指标涵盖了最常见的治疗目标，即抑郁和焦虑症状，并在概念上与简短临床筛查工具一致（抑郁用 PHQ-9，焦虑用 GAD-7）。把追踪保持在最低限度，能维护日记作为衔接会谈的反思这一主要功能。如有需要，可通过 Mental Health Journal 增加更多维度。
这本日记能替代治疗吗？
不能。它补充但不替代心理治疗。APA、NIMH 和 WHO 的心理健康指南都把心理治疗视为需要受训专业人员的临床干预。这本日记是在两次会谈之间延伸治疗效果的工具，捕捉浮现的内容、练习认知重构等技术，并在持照的心理健康专业人士的指导下进行。
如果我目前没有看治疗师怎么办？
这本日记仍有自助价值，但要清楚它的局限。Cuijpers 等人（2010，Clinical Psychology Review，30(1)）回顾了自助式 CBT，发现其效果较小但真实，与治疗师指导的 CBT 相比。认知重构的步骤可以独自使用。如果你发现自己卡在同样的内容上，或痛苦加剧，请咨询持照的临床医生。
我在日记里应该多诚实？
尽可能诚实，选择性的记录会降低其治疗价值。Pennebaker（1997，Psychological Science，8(3)）关于表达性写作的研究表明，益处随情绪投入而增长。如果你担心被人看到，请妥善保存或使用私人密码。为他人而修饰过的记录会破坏产生益处的认知加工。由治疗师把控节奏，通常能优化家庭作业的投入在多大程度上有帮助而非让人不堪重负。
两次会谈之间我应该多频繁地写？
在每周一次的会谈之间争取写两到四条。每天可能令人疲惫，少于每周一次则失去势头。Kazantzis 等人（2016，Cognitive Therapy and Research，40(6)）发现中等程度的家庭作业投入（每周几条记录）最为理想，太少则效果消失，太多则质量下降。向你的治疗师询问目标节奏。
