Lauftagebuch zum Ausdrucken

Objektive Herzfrequenz und subjektives RPE zu kombinieren ist ein gängiger Weg, Training zu steuern, weil jeder Wert erfasst, was dem anderen entgeht. Steigt die Herzfrequenz bei gleichem RPE, sammelt sich Ermüdung an. Sinkt das RPE bei gleicher Herzfrequenz, verbessert sich die aerobe Leistungsfähigkeit. Die zwei Spalten dieser Vorlage erfassen beide Signale.

Tempo (min/km) = Dauer ÷ Distanz. Bei 5 km in 30 Minuten beträgt das Tempo 6:00/km. Die Vorlage enthält Distanz, Dauer (min) und eine eigene Tempo-Spalte, damit Sie die Rechnung prüfen können. Wer das Tempo über Wochen konsequent festhält, erkennt Trends der aeroben Fitness, die einzelne Einheiten nicht zeigen.

Die Anstrengungsspalte nutzt eine Skala des subjektiven Belastungsempfindens von 1–10, ähnlich der Borg-CR-10-Skala: 1 ist sehr leicht (Einlaufen), etwa 3–4 ist lockeres Laufen, bei dem Sie sich noch unterhalten können, etwa 7 ist hart (nahe der Schwelle) und 10 ist maximale Anstrengung. Der Großteil der Wochenkilometer sollte sich locker anfühlen (etwa RPE 3–4). Viele Trainer arbeiten mit einer groben 80/20-Aufteilung und heben RPE 7+ für ein bis zwei Einheiten pro Woche auf, damit harte Tage hochwertig bleiben und die Erholung Schritt hält.

Die WHO-Leitlinien zu körperlicher Aktivität (2020) empfehlen mindestens 150 Minuten moderate Ausdaueraktivität pro Woche oder 75 Minuten intensive. Fürs Laufen sind 3–5 Einheiten pro Woche mit mindestens einem Ruhetag eine verbreitete, sinnvolle Struktur. Einsteiger kommen mit 3 Läufen voran; fortgeschrittene Läufer absolvieren meist 4–5. Prüfen Sie den Umfang anhand der Wochensummen im Tagebuch: Gesamtkilometer und -minuten sind die Größen, die die meisten Anpassungen bewirken.

Etwa 60–70 % der maximalen Herzfrequenz sind ein gängiger Zielbereich für lockere Läufe. Schätzen Sie das Maximum als 220 minus Alter (grobe Formel — tatsächliche Werte variieren). Für 40 Jahre liegt das Maximum bei etwa 180 Schlägen/min, die lockere Zone also bei 108–126. Die meisten Trainer empfehlen, den Großteil der Wochenkilometer in dieser 'Unterhaltungs-Zone' zu laufen. Mit der Spalte Ø HF (bpm) prüfen Sie, ob Sie lockere Tage nicht zu hart laufen.

Forschung zur Trainingsbelastung im British Journal of Sports Medicine (2016) bringt plötzliche Belastungsspitzen — etwa ein Verhältnis von akuter zu chronischer Belastung über rund 1,5 — mit einem höheren Verletzungsrisiko in Verbindung. Verfolgen Sie die wöchentlichen Distanzsummen und vergleichen Sie sie mit Ihrem gleitenden 4-Wochen-Mittel; große Sprünge von Woche zu Woche (eine gängige Faustregel: nicht mehr als etwa 10 %) sind Warnzeichen. Steigender Puls bei gleichem Tempo plus steigendes RPE signalisieren angesammelte Ermüdung. In der Notizen-Spalte halten Sie Beschwerden und Müdigkeit früh fest.

GPS-Apps erfassen Distanz und Herzfrequenz automatisch, aber selten den Kontext. In den Spalten Notizen und Wetter halten Sie Gegenwind, Höhenprofil, Schlafqualität und Verpflegung fest — Faktoren, die einen langsamen Lauf erklären, wenn die Rohdaten nach Formverlust aussehen. Ein kurzer handschriftlicher Rückblick nach dem Lauf bringt Sie außerdem dazu, innezuhalten und ehrlich einzuschätzen, wie er war — etwas, wozu ein passives Dashboard selten anregt.

Notieren Sie alles. Entscheidend ist die gesamte Trainingsbelastung, nicht nur die harten Einheiten — sie bestimmt sowohl die Anpassung als auch das Verletzungsrisiko. Lockere Läufe machen den Großteil des Wochenumfangs aus und treiben die aerobe Anpassung. Wer sie nicht einträgt, unterschätzt die Belastung und verwischt das Verhältnis von lockeren zu harten Tagen. Eine Zeile pro Lauf, auch für 20-minütige Regenerationsläufe, hält das Bild vollständig.