Printable Lauftagebuch
Jeden Lauf verfolgen, Fortschritte messen und Ihre Ziele erreichen
The Running Journal is a structured training log that helps you record key metrics for every run — distance, pace, heart rate, effort level, route, and more. Whether you are training for a race or building a consistent habit, this log gives you the data to analyse trends, identify patterns, and improve over time.
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Vorteile
Anleitung
Was ist dieses Journal?
A running journal is a dedicated log where you record the details of every run — distance, duration, pace, heart rate, effort level, route, and conditions. It transforms your running from a series of disconnected outings into a structured training history that reveals trends, celebrates progress, and helps you train smarter.
This journal is for runners of all levels: beginners building up to their first 5K, recreational joggers who want to stay consistent, and experienced runners training for marathons or ultras. It is also valuable for people returning to running after injury, as tracking effort levels and how your body responds helps you avoid doing too much too soon.
Experienced coaches will tell you that a running journal is one of the most important tools a runner can have. By looking back at weeks and months of data, you can see how your pace improves at a given heart rate, identify which training approaches work best for you, and spot warning signs of overtraining before they lead to injury. On days when motivation is low, flipping back through your journal and seeing how far you have come is one of the most powerful reminders of why you run.
Ausgefülltes Beispiel
So sieht ein typischer Eintrag aus, wenn er ausgefüllt ist:
| Datum | Distanz (km) | Dauer (min) | Tempo (min/km) | Ø HF (bpm) | Anstrengung (RPE) | Strecke | Wetter | Notizen |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2025-01-06 | 5.2 | 28 | 5:23/km | 148 | 6 | River path loop | Overcast, 4°C | Easy recovery run. Legs felt fresh after rest day. |
| 2025-01-08 | 8 | 40 | 5:00/km | 158 | 7 | Park circuit (2 laps) | Sunny, 2°C | Tempo run. Held pace well through km 6, then slowed slightly. |
| 2025-01-10 | 6.5 | 42 | 6:28/km | 135 | 4 | Neighborhood streets | Light rain, 6°C | Easy conversational pace. Practiced nasal breathing. |
| 2025-01-11 | 12 | 65 | 5:25/km | 155 | 8 | Lakeside trail | Cloudy, 3°C | Long run. Felt strong first 10 km, last 2 km were a grind. Fueled with gel at km 8. |
| 2025-01-13 | 5 | 23 | 4:36/km | 172 | 9 | Track (400m) | Clear, 1°C | Interval session: 5 x 1000m at 4:20 pace with 90s rest. Hit all splits. |
| 2025-01-14 | 4 | 24 | 6:00/km | 128 | 3 | Flat neighborhood loop | Overcast, 5°C | Shake-out run after hard intervals. Kept effort very low. |
Wie Sie jedes Feld ausfüllen
Jede Seite ist eine Tabelle mit Spalten. Füllen Sie pro Eintrag eine Zeile aus. Hier erfahren Sie, wofür jede Spalte gedacht ist:
Datum
Schreiben Sie das heutige Datum. Dies verankert Ihren Eintrag in der Zeit und hilft beim späteren Durchsehen der Einträge.
Distanz (km)
Notieren Sie die zurückgelegte Strecke (in km oder Meilen). Zu sehen, wie Ihre Distanz über Wochen zunimmt, ist ein starker Motivator.
Dauer (min)
Notieren Sie, wie lange Sie in Minuten trainiert oder geübt haben. Die Dauer zu verfolgen hilft Ihnen, Ihr Engagement wachsen zu sehen und Ihre optimale Sitzungslänge zu finden.
Tempo (min/km)
Notieren Sie Ihr Tempo (z. B. Min/km oder Min/Meile). Das Tempo zusammen mit Ihrem Befinden zu verfolgen hilft Ihnen, Ihr optimales Maß zu finden.
Ø HF (bpm)
Durchschnittliche Herzfrequenz in Schlägen pro Minute
Anstrengung (RPE)
Subjektive Belastung: 1=sehr leicht, 10=maximale Anstrengung
Strecke
Name der Strecke, des Viertels oder Trails
Wetter
Sonnig, bewölkt, Regen, Wind — aktuelle Bedingungen
Notizen
Fügen Sie zusätzlichen Kontext oder Gedanken hinzu. Diese Auffangspalte ist für alles, was nirgendwo anders hinpasst, aber später nützlich sein könnte.
Tipps für den Erfolg
Wann und wie oft schreiben
Log every run within 15 minutes of finishing, while the details are fresh. Even short recovery jogs deserve an entry — they reveal patterns in how your body responds to training load. At the end of each week, review your total volume and note how it compares to the previous week. A safe progression rule is no more than 10% weekly mileage increase. Monthly, look for pace-at-effort trends: the same heart rate producing faster splits is the clearest sign of fitness gains.
