Printable Ημερολογιο Φοβου

Η εκτίμηση-φόβου είναι μια δομημένη ανάλυση φόβου δημοφιλής από τον Tim Ferriss αλλά ριζωμένη στη Στωική προεπισκόπηση (Seneca, Epictetus) και ανάλυση απόφασης. Η ακολουθία χειρότερη_περίπτωση, καλύτερη_περίπτωση, έλεγχος_πιθανότητας, και βήματα_δράσης του ημερολογίου αντανακλά ανάλυση απόφασης από τον Edwards (1954, Psychological Bulletin, 51(4)) και σύγχρονη έρευνα δομημένης λήψης απόφασης — η ρητή εξέταση αποτελεσμάτων αποδυναμώνει τη διάχυτη καταστροφολογική αναμονή που οδηγεί την αποφυγή.

Χρησιμοποιεί φανταστική έκθεση συν γνωστική αναδόμηση. Ο Beck ('Cognitive Therapy and the Emotional Disorders', 1976) και η θεραπεία βασισμένη σε έκθεση (Foa and Kozak, 1986, Psychological Bulletin, 99(1)) δείχνουν ότι η προσδιορισμός φοβισμένων αποτελεσμάτων μειώνει τη δύναμή τους. Ο διάχυτος φόβος παραμένει καταστροφικός· οι αποκαλυφθέντες χειρότερες περιπτώσεις συνήθως φαίνονται ανθεκτικές. Δύο γραμμές αναγκάζουν ειδικότητα — τι συμβαίνει συγκεκριμένα αν η φοβισμένη έκβαση εμφανιστεί;

Για να επανακτήσει ισορροπημένη σκέψη. Οι γνωστικές στρεβλώσεις όπως η καταστροφολογία εστιάζουν αποκλειστικά στα αρνητικά. Η ΓΣΘ του Beck ρητά χρησιμοποιεί ανισορροπίας στοιχείων — συμπεριλαμβανομένων θετικών και αρνητικών δυνατοτήτων — για να αποδυναμώσει την κατοχή στρέβλωσης. Δύο γραμμές είναι χώρος για μία αξιόπιστη καλύτερη περίπτωση, όχι ουτοπική φαντασία. Η αντίθεση με τη χειρότερη_περίπτωση βαθμολογεί τις εκτιμήσεις πιθανότητας που ο έλεγχος_πιθανότητας επισημοποιεί.

Αξιολογήστε την ρεαλιστική πιθανότητα ότι η χειρότερη_περίπτωση εμφανίζεται σε ένα καθορισμένο παράθυρο. Ο Kahneman ('Thinking, Fast and Slow', 2011) και η έρευνά του με τον Tversky σχετικά με το διαθέσιμο ευρετήριο δείχνουν ότι οι ζωηροί φόβοι φαίνονται πιο πιθανοί απ' ό,τι είναι. Δύο γραμμές: αξιολογήστε 0–100% και μία πρόταση για ποια στοιχεία υποστηρίζουν την εκτίμησή σας. Η βαθμονόμηση βελτιώνεται με επαναλαμβανόμενη εξάσκηση σε πολλαπλούς φόβους.

Δύο κατηγορίες: βήματα για να αποτρέψετε τη χειρότερη_περίπτωση, και βήματα για ανάρρωση αν συμβεί. Αυτή η διπλή σχεδίαση υπόκειται στην ψυχολογική ευελιξία (Hayes' ACT) και την έρευνα προετοιμασμένης λήψης απόφασης. Τρεις γραμμές είναι χώρος για και τα δύο. Η πλευρά ανάρρωσης έχει τη μεγαλύτερη σημασία — γνώση ότι θα μπορούσατε να αντιμετωπίσετε τη χειρότερη αποδύναμι τον φόβο περισσότερο από τα σχέδια πρόληψης μόνα τους.

Χρησιμοποιήστε με φροντίδα. Ειδικές φοβίες, διαταραχή παρόξυσμου, και PTSD αντιδρούν καλύτερα στη θεραπεία έκθεσης που παρέχεται από έναν εκπαιδευμένο κλινικό (NIMH κατευθύνσεις για διαταραχές άγχους). Η μη δομημένη γραφή φόβου για σοβαρό άγχος μπορεί να γίνει ρύμολογία αντί επεξεργασίας. Αν οι φόβοι είναι καθηλωτικοί, συμβουλεύσου έναν άδειεχο επαγγελματία ψυχικής υγείας. Αυτό το ημερολόγιο συμπληρώνει ΓΣΘ/εργασία έκθεσης ως εργαλείο μεταξύ συνεδριών.

Μία αξιόπιστη δήλωση ταυτότητας, όχι σλόγαν. Ο Cohen και Sherman (2014, Annual Review of Psychology, 65) σχετικά με την αυτο-επιβεβαίωση έδειξε ότι οι δηλώσεις βασισμένες σε αξία ήταν αποτελεσματικές· το γενικό 'Είμαι θαρραλέος' λιγότερο. Καλύτερο: 'Είμαι κάποιος που δρα παρά τον φόβο όταν η δράση έχει σημασία' — επαληθεύσιμο μέσω των βημάτων_δράσης σας. Η μία γραμμή είναι σκόπιμη — μία δήλωση, όχι λίστα.

Κατά ανάγκη, όχι καθημερινά. Η εκτίμηση-φόβου λειτουργεί ως στοχευμένη παρέμβαση όταν αποφεύγετε μια συγκεκριμένη απόφαση ή δράση. Η επανάληψη της καθημερινά στον ίδιο φόβο μπορεί να γίνει ρύμολογία — Ο Watkins (2008, Psychological Bulletin, 134(2)) διαπίστωσε ότι η επαναλαμβανόμενη αρνητική σκέψη επιδεινώνει τη διάθεση και την ποιότητα απόφασης. Χρησιμοποιήστε μία φορά ανά σημαντικό φόβο, στη συνέχεια ανασκοπήστε μόνο όταν εμφανιστούν νέα στοιχεία.