Printable Ημερολογιο Θετικης Σκεψης

Ναι, με επιφυλάξεις. Θετική ψυχολογία — ιδρύθηκε από τον Martin Seligman (Seligman et al., 2005, American Psychologist, 60(5)) — δρα όχι ως αναγκαστικός αισιοδοξισμός αλλά ως σκόπιμη προσοχή στο θετικό περιεχόμενο. Η άσκηση 'τρεις καλά πράγματα' είναι η καλύτερη-επικυρωμένη πρακτική. Αναγκαστική θετικότητα — άρνηση αρνητικών — συσχετίζεται με χειρότερα αποτελέσματα. Η δομή του ημερολογίου ακολουθεί την παραλλαγή που βασίζεται στο ντοκουμέντο.

Η αργυρή_ευκαιρία προσδιορίζει ένα μάθημα, αλλαγή προοπτικής ή απροσδόκητο θετικό μέσα σε δυσκολία — δεν σβήνει τη δυσκολία. Ο Folkman (2008, Anxiety, Stress, and Coping, 21(1)) σχετικά με κοπιώδη-εστίαση αντιμετώπιση έδειξε εύρεση θετικού νοήματος κατά το άγχος προβλέπει καλύτερη προσαρμογή. Δηλητήρια θετικότητα αρνείται αρνητικά εντελώς. Δύο γραμμές είναι χώρο για αναγνώριση του σκληρού πράγματος και μία γνήσια αναδιαμόρφωση — όχι προσποίηση.

Γνωστική αναξιολόγηση — επιλογή διαφορετικής ερμηνείας κατάστασης. Ο Gross (2002, Psychophysiology, 39(3)) και μετα-ανάλυσες (Webb, Miles, Sheeran, 2012, Psychological Bulletin, 138(4)) συνεχώς διαπίστωση αναξιολόγηση μειώνει αρνητικό συναίσθημα χωρίς τα κόστη καταστολής. Δύο γραμμές αναγκάζουν συμπίεση: γράψε την κατάσταση ως πρώτα ειδες και η αναδιαμόρφωση, όχι παράγραφοι δικαιολογίας.

Πράξεις καλοσύνης αξιόπιστα ενισχύουν ευημερία. Ο Curry et al. (2018, Journal of Experimental Social Psychology, 76) μετα-ανέλυσε 27 μελέτες και διαπίστωσε συμπεριφορά προσωπική παρήγαγε μικρά αλλά συνεχή κέρδη ευημερίας. Ο Layous, Nelson, Lyubomirsky και συνεργάτες έδειξαν το αποτέλεσμα ενισχύει όταν πράξεις διαφέρουν κατά ημέρες. Καταγραφή της πράξης δημιουργεί τη συμπεριφοράδιο μοτίβο, όχι μόνο πρόθεση.

Ιδιαίτερα τότε. Έρευνα αποκτημένου αισιοδοξισμού του Seligman και CBT του Beck και τα δύο θεραπεύουν απαισιόδοξη ερμηνευτική στυλ ως τροποποιούμενη. Η αναγκαστική σύντομη ημερήσια προσοχή σε θετικές στιγμές — τρία έως εφτά μικρά γεγονότα που ζητά η δομή — σταδιακά αναζυγίζει προκατάληψη προσοχής τεκμηριωμένη στο Mor και Winquist (2002, Psychological Bulletin, 128(4)). Περιμένετε αντίσταση νωρίς· επιμονή αναδιαμορφώνει το μοτίβο.

Χρησιμοποιήστε επιμέλως. Η κατάθλιψη περιλαμβάνει περισσότερα από αρνητική σκέψη· μεγάλη κατάθλιψη απαιτεί κλινικής φροντίδας. Ο Wood, Perunovic, Lee (2009, Psychological Science, 20(7)) διαπίστωσε συμμετέχοντες χαμηλής αυτοεκτίμησης χειροτέρευσαν με αναγκαστικές θετικές επιβεβαιώσεις. Εάν έχετε διάγνωση κατάθλιψη, συμβουλεύσου έναν αδειοδοτημένο επαγγελματία ψυχικής υγείας. Αυτό το ημερολόγιο μπορεί να συμπληρώσει θεραπεία όπως CBT ή συμπεριφοράδιο ενεργοποίηση, όχι αντικατάστασης.

Η ευγνωμοσύνη επικεντρώνεται σε εκτίμηση λαμβάνοντος αγαθών· θετική σκέψη είναι ευρύτερη — αναδιαμόρφωση, καλοσύνη, χαρά-ανίχνευση, αισιόδοξη πρόθεση. Ο Emmons και McCullough (2003, JPSP, 84(2)) καθορίστηκε ευγνωμοσύνη αποτελέσματα συγκεκριμένα. Ο Sin και Lyubomirsky (2009, Journal of Clinical Psychology, 65(5)) μετα-ανέλυσε θετικές ψυχολογίας παρεμβάσεις και διαπίστωσε πολλαπλα-στοιχείο προσεγγίσεις (όπως αυτό το ημερολόγιο) συχνά ξεπέρασαν μεμονωμένο-μηχανισμό.

Βρείτε το μικρότερο. Η θεωρία broaden-and-build του Fredrickson (2001, American Psychologist, 56(3)) έδειξε ακόμα και μικρο-θετικές συναισθήματα έχουν μετρήσιμα αποτελέσματα όταν παρατηρήθηκαν. Μια γραμμή επιτρέπει μικρό — ήλιο διαμέσου παραθύρου, οικεία τραγούδι. Η έρευνα savoring του Bryant (2003, Journal of Mental Health, 12(2)) προτείνει εκπαίδευση προσοχής σε μικρο-χαρές αυξάνει τη συχνότητά τους κατά διάστημα εβδομάδων.