Printable Ημερολογιο Αυτο-Συμπονιας

Η εγρήγορση, η κοινή ανθρωπότητα και η αυτοκτυπίας — ορίζονται στο Neff (2003, Self and Identity, 2(2)) και αναπτύσσονται σε όλη τη μεταγενέστερη ακόμη δεδομένα έργο. Το Στιγμή ενσυνειδητότητας του ημερολογίου, το Κοινή ανθρωπιά και τις ενότητες Καλοσύνη προς τον εαυτό μου χαρτογραφούν απευθείας. Ο Neff και Germer's Mindful Self-Compassion program (Neff and Germer, 2013, Journal of Clinical Psychology, 69(1)) έδειξε μετρήσιμες βελτιώσεις στην ευζωία σε ένα 8-εβδομαδιαίο πρωτόκολλο χρησιμοποιώντας αυτή τη δομή.

Αναγνώριση ότι ο αγώνας που αντιμετωπίζετε σας συνδέει με τους άλλους αντί να σας απομονώνει. Ο Neff (2003, Self and Identity, 2(2)) εντόπισε την απομόνωση ως κύριο εμπόδιο στην αυτο-κριτική — 'μόνο εγώ αγωνίζομαι με αυτό'. Δύο γραμμές: ονοματίστε τη δυσκολία και δηλώστε πώς είναι μέρος της κοινής ανθρώπινης εμπειρίας. Αυτό ανατροποποιεί την αυτο-κρίση ως ένα παγκόσμιο μοτίβο, όχι προσωπικό ελάττωμα.

Ο Neff και Vonk (2009, Journal of Personality, 77(1)) ρητώς διέκριναν την αυτοσυμπόνια από την αυτο-ικανοποίηση — η αυτοσυμπόνια περιλαμβάνει το να αντιμετωπίζετε τον εαυτό με φροντίδα ενώ υποστηρίζετε την ανάπτυξη, όχι την αποφυγή δύσκολων πραγμάτων. Τρεις γραμμές είναι χώρος για τη φιλοσοφία που σας έχει λογαριασμό, όχι για άδεια να αποχωρήσετε. 'Θα ξεκουραστώ απόψε' διαφέρει από 'θα παραλείψω την ημερομηνία προθεσμίας'.

Είναι μια παρέμβαση βασισμένη σε εικόνες που προσαρμόζεται από το πρόγραμμα MSC του Neff και Germer (Neff and Germer, 2013, Journal of Clinical Psychology, 69(1)). Τρεις γραμμές για γράψιμο προς τον εαυτό όπως θα γράφατε σε έναν φίλο στην ίδια κατάσταση. Η έρευνα του Neff και η θεραπεία εστιάζης στη σύμφιλη του Gilbert (Gilbert, 2009, 'The Compassionate Mind', Constable) δείχνουν και οι δύο ότι αυτή η άσκηση γραφής γράμματος απαλύνει την κριτική φωνή του εαυτού.

Όχι — το αντίθετο. Ο Breines και Chen (2012, Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9)) διαπίστωσε ότι η αυτοσυμπόνια μετά την αποτυχία αύξησε το κίνητρο για βελτίωση σε σύγκριση με την αυτο-κριτική. Η αυτοσυμπόνια παρέχει την ασφάλεια για να αναγνωρίσετε τα λάθη· η σκληρή αυτο-κριτική συχνά ενεργοποιεί την αποφυγή. Η δομή του ημερολογίου υποστηρίζει την αυτο-αντιμετώπιση προσανατολισμένη προς την ανάπτυξη, όχι την αυτο-ικανοποίηση. Οι καθημερινές καταχωρήσεις σε διάστημα οκτώ εβδομάδων προσεγγίζουν τη δόση που χρησιμοποιήθηκε σε πρωτόκολλα MSC που υποστηρίζονται από την έρευνα.

Συχνά ευεργετικό αλλά όχι θεραπευτικό. Ο MacBeth και Gumley (2012, Clinical Psychology Review, 32(6)) μετα-ανέλυσε την αυτοσυμπόνια και διαπίστωσε ότι συσχετίζεται συνεχώς με χαμηλότερη ψυχοπαθολογία. Η έρευνα του Neff και Germer MSC δείχνει οφέλη σε δείγματα υπο-κλινική και κλινική. Για διαγνωσμένη κατάθλιψη, συμβουλεύσου έναν εξουσιοδοτημένο επαγγελματία ψυχικής υγείας — η πρακτική αυτοσυμπόνιας συμπληρώνει αλλά δεν αντικαθιστά τη θεραπεία που υποστηρίζεται από τα στοιχεία.

Η αυτοσυμπόνια αναγνωρίζει τη δυσκολία παρά να την παρακάμψει. Ο Neff και Vonk (2009, Journal of Personality, 77(1)) έδειξαν ότι η αυτοσυμπόνια παρήγαγε πιο σταθερή ευζωία από την αυτοεκτίμηση διότι δεν εξαρτάται από θετικές αξιολογήσεις. Η ενότητα Στιγμή ενσυνειδητότητας ρητώς προσκαλεί την επαφή με τον πόνο· οι πρακτικές επιβεβαίωσης συχνά το παραλείπουν. Διαφορετικοί μηχανισμοί, συμπληρωματικά εργαλεία. Οι καθημερινές καταχωρήσεις σε διάστημα οκτώ εβδομάδων προσεγγίζουν τη δόση που χρησιμοποιήθηκε σε πρωτόκολλα MSC που υποστηρίζονται από την έρευνα.

Ο Neff και Germer (2013, Journal of Clinical Psychology, 69(1)) χρησιμοποίησαν ένα 8-εβδομαδιαίο πρωτόκολλο MSC με μετρήσιμες βελτιώσεις ευζωίας. Οι καθημερινές καταχωρήσεις σε αυτό το διάστημα προσεγγίζουν τη δόση. Η αυτο-κριτική είναι συχνά καλά-εξασκημένη σε διάρκεια ετών· αναμένετε αντίσταση νωρίς και αξιοσημείωτες μετατοπίσεις μετά από 4–8 εβδομάδες συνεπών καταχωρήσεων. Η συμπαγής εξαμερής μορφή ενότητας κρατά τη καθημερινή συμπλήρωση ρεαλιστική.