Printable Ημερολογιο Αυτοεκτιμησης

Η χαμηλή αυτοεκτίμηση διατηρείται εν μέρει από αρνητικές αυτόματες σκέψεις για τον εαυτό. Η Fennell ('Overcoming Low Self-Esteem', Robinson, 1999) και η CBT για αυτοεκτίμηση (βασισμένη σε Beck, 'Cognitive Therapy and the Emotional Disorders', 1976) αντιμετωπίζουν τον εντοπισμό και αναδόμηση σκέψης ως κύρια. Η ενότητα τριών γραμμών δίνει χώρο για γράψιμο της αρνητικής σκέψης λέξη-για-λέξη και μία ισορροπημένη εναλλακτική — ο ενεργός μηχανισμός.

Το accomplishment είναι τι έκανες· το Τα θετικά μου χαρακτηριστικά είναι ποιος είσαι. Η VIA Ταξινόμηση χαρακτήρων δυνάμεων (Peterson and Seligman, 2004, 'Character Strengths and Virtues', Oxford) αντιμετωπίζει χαρακτηριστικά όπως η καλοσύνη, η επιμονή, η δικαιοσύνη ως ταυτότητα-επιπέδου χαρακτηριστικά. Δύο γραμμές για ονοματοδοσία μιας ή δύο ιδιοτήτων που παρατηρήσατε σε τον εαυτό σήμερα μετατοπίζει την προσοχή από το αποτέλεσμα προς το χαρακτήρα.

Ο Neff (2003, Self and Identity, 2(2); 2011, 'Self-Compassion', William Morrow) έδειξε ότι η αυτοσυμπόνια συσχετίζεται με σταθερή ευζωία χωρίς την περιπλοκότητα που η υψηλή αυτοεκτίμηση μπορεί να εισάγει. Ο Crocker και Wolfe (2001, Psychological Review, 108(3)) για περιπλοκότητες της αξίας προετοίμασε ότι η αυτοεκτίμηση δεμένη σε απόδοση είναι εύθραυστη. Το ημερολόγιο τα ζευγνύει για να αγκυρώσουν την αξία σε αυτο-αντιμετώπιση, όχι σε επιτεύγματα.

Αναγνώρισε μια συγκεκριμένη στιγμή συν τη δύναμη που ανέπτυξε — 'Έδωσα ειλικρινή σχόλια στη συσκέψεις· αυτό είναι θάρρος'. Το έργο strengths-spotting του Niemiec και η VIA ταξινόμηση (Peterson and Seligman, 2004) προτείνουν ότι η καθημερινή ανίχνευση δυνάμεων χτίζει συνειδητοποίηση που η χαμηλή αυτοεκτίμηση διαφορετικά φιλτράρει. Δύο γραμμές κατανάγκες επιλογή· πήζεσθε τρέχοντα θετική στοιχεία, όχι καταλογοποίηση. Τα καθημερινά μικρά θετικά στοιχεία συσσωρεύονται σε αξιοσημείωτες μετατοπίσεις αυτο-ιδέας σε δύο έως τρεις μήνες.

Προσεκτικά. Ο Wood, Perunovic, Lee (2009, Psychological Science, 20(7)) διαπίστωσε ότι τα γενικά θετικά affirmations χείρωσαν τη διάθεση σε χαμηλής αυτοεκτίμησης συμμετέχοντες. Το ημερολόγιο ζευγνύει το affirmation με συγκεκριμένα στοιχεία σε άλλα πεδία, που η έρευνα υποστηρίζει. Χρησιμοποιήστε την γραμμή affirmation για δηλώσεις που μπορείτε να κρατήσετε ευσταθώς. Αν η αυτοεκτίμηση είναι συνεχώς χαμηλή, συμβουλεύσου έναν εξουσιοδοτημένο επαγγελματία ψυχικής υγείας — η CBT και η σχήμα θεραπεία αντιμετωπίζουν αυτό απευθείας.

Μέσω σωρευτικής αλλαγής προσοχής bias. Ο Mor και Winquist (2002, Psychological Bulletin, 128(4)) για την αυτο-εστιασμένη προσοχή και η έρευνα αυτο-ασάφειας (Higgins, 1987, Psychological Review, 94(3)) δείχνουν ότι η επαναληπτική εστίαση σε αυτο-περιεχόμενο διαμορφώνει την αυτο-ιδέα. Το καθημερινό logging επιτευγμάτων, ιδιοτήτων και δυνάμεων ανανέωση του τι αυτο-σχετικά δεδομένα η αναφορά σας κρατά. Μήνες όχι ημέρες· αναμένετε αξιοσημείωτες μετατοπίσεις μετά από 8–12 εβδομάδες.

Μπορεί να υποστηρίξει αλλά όχι αντικαταστήσει τη θεραπεία. Η χαμηλή αυτοεκτίμηση συνυπάρχει με την κατάθλιψη αλλά είναι ξεχωριστές κατασκευές (Sowislo and Orth, 2013, Psychological Bulletin, 139(1) μετα-ανάλυση). Αν έχετε διαγνωσμένη κατάθλιψη, συμβουλεύσου έναν εξουσιοδοτημένο επαγγελματία ψυχικής υγείας — η CBT, ενεργοποίηση συμπεριφοράς ή φαρμακοθεραπεία ίσως ενδεικνύσιμη. Το ημερολόγιο συμπληρώνει τέτοια θεραπεία ως υποστηρικτική πρακτική, όχι υποκατάστατη φροντίδα.

Κοινό και αναμενόμενο. Ο Wood et al. (2009, Psychological Science, 20(7)) και η Fennell ('Overcoming Low Self-Esteem', Robinson, 1999) σημειώνουν και οι δύο ότι τα αρνητικά αυτο-σχήματα αντιστέκονται στα θετικά στοιχεία αρχικά. Γράψτε τη μικρότερη υπερασπιστική αλήθεια — 'Απάντησα σε ένα δύσκολο email σήμερα' νικά μεγάλες απαιτήσεις. Σε όλες τις εβδομάδες, τα στοιχεία συσσωρεύονται ταχύτερα από ότι το σχήμα μπορεί να απορρίψει.