Printable Ημερολογιο Στρες

Χρησιμοποιεί το transactional stress model του Lazarus και Folkman (1984, 'Stress, Appraisal, and Coping', Springer). Το άγχος προέρχεται από εκτίμηση των απαιτήσεων σχετικά με πόρους, όχι το γεγονός μόνο. Η ενότητα σκανδάλου έξι γραμμών ζητάει τι συνέβη συν πώς το διάβασες. Η ονοματοδοσία της εκτίμησης — 'Είδα αυτό ως απειλή' — ξεχωρίζει τον αγχογόνο από την άγχος αντίδραση, που είναι όπου λειτουργεί η παρέμβαση.

Το άγχος εμφανίζεται σωματικά πριν ενσυνείδητες ετικέτες. Η έρευνα allostatic load του McEwen (McEwen, 2007, Physiological Reviews, 87(3)) καταγράφει φυσιολογικές υπογραφές χρόνιου άγχους συμπεριλαμβανομένης της μυϊκής τάσης. Την αξιολόγηση Σωματικη ενταση 0–10 παράλληλα με το υποκειμενικό Επίπεδο στρες (1-10) αποκαλύπτει αποσυνδέσεις — υψηλή σωματική τάση με ήπιο αναφερόμενο άγχος σήματα που υποαναφέρετε φορτίο, ένα κοινό μοτίβο στο burnout.

Ξεχωρίζει ελέγξιμα και ανελέγχιμα πτυχές του αγχογόνου — το θεμέλιο του προβλήματος-εστιασμένης αντιμετώπισης (Folkman and Lazarus). Τα Stoic πλαίσια τυποποιούν αυτή τη διάκριση· η CBT την εφαρμόζει μέσω γνωστικής αναδόμησης (Beck, 1976). Η γραμμή κατανάγκες ένα ερώτημα πολλοί άνθρωποι παραλείπουν κάτω από άγχος: ποίο μέρος αυτού μπορώ πραγματικά να επηρεάσω με δράση; Δύο γραμμές σας εστιάζουν σε έργησία.

Η ελάχιστης βασισμένης στη συνειδητοποίηση μείωσης άγχους (Kabat-Zinn; Khoury et al., 2015, Journal of Psychosomatic Research, 78(6)) έδειξε μέτρια αποτελέσματα για άγχος σε υγιείς ενήλικες. Το checkbox κατανάγκες ποσοτική παρακολούθηση. Σε όλες τις εβδομάδες, προσέγγιση ημερών με Ενσυνειδητοτητα ολοκληρωθηκε=true έναντι Επίπεδο στρες (1-10) — πολλοί χρήστες βρίσκουν ένα 1–2 μείωση του σημείου που συνδέεται με κανονική πρακτική, αλλά μόνο όταν τεκμηριώνεται.

Αυτό το ημερολόγιο στοχεύει το σύστημα-αγχος-αντίδρασης ειδικά: αξιολόγησε Επίπεδο στρες (1-10), Ποιότητα ύπνου, Σωματικη ενταση, συμπεριφοράς αντιμετώπισης (Ασκηση ολοκληρωθηκε, Ενσυνειδητοτητα ολοκληρωθηκε) συν δομημένη σκάνδαλο και ανάλυση εκτίμησης. Ένα mood journal καταγράφει συναισθηματική κατάσταση με ευρύτητα. Το stress model Lazarus και Folkman και το allostatic load McEwen έρευνα και οι δύο αντιμετωπίζουν το άγχος ως ένα ξεχωριστό κατασκευή με τα δικά του σημεία παρέμβασης.

Τρία: ποια stress triggers επανεμφανίζονται, εάν Ποιότητα ύπνου προηγηθεί επόμενη ημέρα Επίπεδο στρες (1-10), και ποιες Στρατηγικές αντιμετώπισης πραγματικά μειώνουν τις αξιολογήσεις σε επόμενες καταχωρήσεις. Ο Aldao, Nolen-Hoeksema, Schweizer (2010, Clinical Psychology Review, 30(2)) μετα-ανέλυσε coping στρατηγίες και βρήκε reappraisal και problem-solving συνεχώς εκτός-απόδοση αποφυγή και rumination σε δύο εβδομάδες δεδομένων. Τα μοτίβα εμφανίζονται από δύο έως τέσσερις εβδομάδες καταχωρήσεων, μεγαλύτερο για σημαντικό χρόνιο φορτίο.

Χρησιμοποιήστε με προσοχή. Το Burnout (Maslach and Leiter, 2016, World Psychiatry, 15(2)) περιλαμβάνει συναισθηματική εξάντληση που απλό ημερολόγιο δεν θα αντιστρέψει. Το ημερολόγιο μπορεί να αναγνωρίσει μοτίβα χρήσιμα για συστημική αλλαγή — μείωση απαιτήσεων, ενίσχυση ανάκτησης — αλλά αν είστε επίμονα εξαντλημένοι, κυνικοί και απομονωμένοι, συμβουλεύσου έναν κλινικό υγείας δουλειάς ή εξουσιοδοτημένο επαγγελματία ψυχικής υγείας. Το Burnout δεν επιλύεται από καλύτερο ημερολόγιο.

Δύο έως τέσσερις εβδομάδες για ορατότητα μοτίβων, οκτώ εβδομάδες για αυτο-αναφορά μείωση άγχους. Ο Khoury et al. (2015, Journal of Psychosomatic Research, 78(6)) βρήκε mindfulness προγράμματα έλαβε περίπου οκτώ εβδομάδες για μετρήσιμα αποτελέσματα άγχους. Η ενότητα ημερολογίου tracker σε συνδυασμό με coping συμπεριφορών προσεγγίζει παρόμοιους μηχανισμούς· αναμένετε εσόδευση πριν ανακούφιση συμπτώματος, ειδικά όταν σκανδάλους είναι περιβαλλοντικά.