Diario para dejar de fumar para imprimir

Una casilla de día sin fumar y cinco valoraciones del 1 al 10 (intensidad de antojos, estado de ánimo, estrés, energía, calidad del sueño), con preguntas reflexivas sobre detonantes, estrategias de afrontamiento, qué ayudó y logros. Este tipo de automonitoreo es una parte habitual del apoyo conductual para dejar de fumar. Apoya — sin sustituir — métodos basados en evidencia como la terapia sustitutiva de nicotina (TSN), la vareniclina o el asesoramiento.

Valore estado de ánimo y estrés a la misma hora cada día; la mañana es habitual, ya que los síntomas de abstinencia a la nicotina suelen ser más intensos la primera semana y tienden a remitir en unas pocas semanas. En la reflexión, anote si las valoraciones se relacionan con detonantes concretos (café, después de comer, al conducir) o con la abstinencia general. Si el ánimo bajo es persistente o intenso, consulte a su médico, sobre todo si tiene antecedentes de depresión.

El diario solo tiene efectos modestos. El informe del Surgeon General de EE. UU. Smoking Cessation (2020) concluye que combinar apoyo conductual con medicación aprobada por la FDA (TSN, vareniclina, bupropión) funciona mejor que cualquiera de los dos por separado, y mucho mejor que la fuerza de voluntad sola. Úselo junto con el asesoramiento de su médico de cabecera o los servicios autonómicos de ayuda para dejar de fumar, disponibles gratuitamente en España y muchos países de Latinoamérica.

Registra la intensidad del antojo más fuerte del día en una escala del 1 al 10. Los antojos suelen ser más intensos en la primera o las dos primeras semanas tras dejarlo y se vuelven menos frecuentes en las semanas siguientes, aunque un antojo fuerte ocasional puede aparecer mucho después. Asociar cada valoración con el detonante (lugar, emoción, persona, hora) construye un mapa personal como el que se usa en el asesoramiento cognitivo-conductual para dejar de fumar. Las valoraciones que bajan con las semanas muestran que los antojos están cediendo.

Las apps automatizan rachas, dinero ahorrado e hitos de recuperación de la salud; esta plantilla en papel captura contenido reflexivo — desencadenantes, estrategias de afrontamiento usadas, qué funcionó exactamente — que refleja el trabajo del asesoramiento cognitivo-conductual para dejar de fumar. La desventaja: sin notificaciones automáticas. Muchos exfumadores combinan ambos: la app para estadísticas, el diario para los registros que el médico revisa para ajustar la TSN.

Sí. La TSN (parches, chicles, pastillas) está recomendada por el Surgeon General de EE.UU. (2020, Smoking Cessation) y los servicios sanitarios como apoyo de primera línea. La casilla marca los días completamente sin tabaco; la reflexión recoge el horario de la TSN y los deseos residuales. Comparta estos datos con su médico para ajustar la dosis. Siga siempre el protocolo de TSN prescrito por su clínico — no autoajuste la dosis basándose únicamente en las entradas del diario.

Un desliz no es una recaída completa. Los materiales del CDC y del Surgeon General de EE.UU. (2020) destacan que la mayoría de los exfumadores necesitan varios intentos antes de lograr el abandono definitivo. Deje la casilla en blanco ese día y escriba sobre qué lo desencadenó y qué haría de otra manera. Retome al día siguiente. Si los deslices se vuelven frecuentes, contacte a su médico o al servicio de cesación tabáquica de su comunidad.

El riesgo de recaída sigue elevado durante muchos meses después de la fecha de abandono, y la mayoría de las recaídas ocurren en los tres primeros meses. Las entradas diarias durante las semanas 1–12 son las más valiosas; luego, pase a revisiones semanales hasta el mes 12. Continúe durante más tiempo si se enfrenta a estresores importantes, que son desencadenantes de recaída bien conocidos.