Printable Pelkopäiväkirja
Pelkojen tutkimisen ja rohkeuden rakentamisen päiväkirja
Kohtaa pelkosi rakenteellisella analyysillä ja rohkeilla teoilla. Pelkojen asettamisen menetelmään perustuva päiväkirja auttaa sinua tutkimaan pelkoja rationaalisesti, kuvittelemaan lopputuloksia ja ottamaan askeleita, jotka muuttavat pelon vapaudeksi.
Mukauta kenttiä
Ota kenttiä käyttöön tai poista ne käytöstä. Napsauta kynäkuvaketta nimetäksesi uudelleen tai lisää omia kenttiä.
Mikä tämä päiväkirja on?
Tämä on päivittäinen merkintäpäiväkirja — jokainen sivu edustaa yhtä päivää jäsennellyillä kysymyksillä, jotka ohjaavat pohdintaasi. Osiot on suunniteltu niin, että niiden täyttäminen vie vain 5–10 minuuttia, mikä tekee päivittäisen tavan ylläpitämisestä helppoa.
Kuinka täyttää jokainen kenttä
Jokaisena päivänä löydät useita nimettyjä osioita kirjoitusriveineen. Tässä on kunkin osion tarkoitus:
Pelkoni kuvattuna
Kuvaile yksityiskohtaisesti, mitä pelkäät. Usein pelot pienenevät, kun ne kirjoittaa paperille. Ole rehellinen — tämä päiväkirja on vain sinun silmillesi.
Pahin mahdollinen skenaario
Kirjoita kaikkein pahin mahdollinen skenaario. Kysy sitten: kuinka todennäköistä tämä oikeasti on? Ja jos se tapahtuisi, selviäisinkö? Yleensä vastaus on kyllä.
Paras mahdollinen lopputulos
Kuvittele paras mahdollinen lopputulos, jos kohtaat tämän pelon. Mitä mahdollisuuksia voisi avautua?
Todennäköisyyden tarkistus
Asteikolla 1–10, kuinka todennäköinen pahin skenaario on? Mitkä todisteet tukevat tai kumoavat pelkosi?
Toimenpiteet
Pilko tavoitteesi konkreettisiksi toimenpiteiksi. Mitä tarkalleen teet, milloin ja miten? Mitä tarkempi, sen parempi.
Rohkeusvahvistus
Rohkea lausuma siitä, kuka sinusta on tulossa kohdatessasi tämän pelon. Kirjoita preesensissä.
Vinkit onnistumiseen
Milloin ja kuinka usein kirjoittaa
Täytä yksi sivu päivässä. Useimmat kokevat joko aamun (10 minuuttia heräämisen jälkeen) tai illan (ennen nukkumaanmenoa) parhaaksi ajankohdaksi. Valitse yksi aika ja pidä siitä kiinni vähintään kaksi viikkoa ennen vaihtamista. Tärkeintä on säännöllisyys, ei täydellisyys.
Usein kysytyt kysymykset
Mikä on 'fear-setting' -metodologia, jota tämä päiväkirja käyttää?
Fear-setting on strukturoitu pelkoanalyysi, jonka Tim Ferriss suositteli mutta joka perustuu stoalaiseen premeditation (Seneca, Epictetus) ja päätösanalyysiin. Päiväkirjan pahin mahdollinen skenaario, paras mahdollinen lopputulos, todennäköisyyden tarkistus ja toimenpiteet sekvensointi kuvastaa päätösanalyysia Edwards (1954, Psychological Bulletin, 51(4)) ja nykyaikaisen strukturoidun päätöksenteon tutkimuksesta – eksplisiittinen tulosten tutkiminen heikentää epämääräistä katastrofaalista ennakointia, joka ajaa välttämistä.
Kuinka 'pahin mahdollinen skenaario' kirjoittaminen tosiasiassa auttaa?
Se käyttää kuvallista altistusta ja kognitiivista uudelleenjäsentämistä. Beck ('Cognitive Therapy and the Emotional Disorders', 1976) ja altistumiseen perustuva CBT (Foa ja Kozak, 1986, Psychological Bulletin, 99(1)) näyttävät pelättyjen tulosten määrittämisen vähentävän niiden voimaa. Epämääräinen pelko pysyy katastrofaalisena; nimetyt worst-caseseh näyttävät yleensä elintapailtavalta. Kaksi riviä pakottaa spesifisyyteen – mitä konkreettisesti tapahtuu, jos pelätty tulos tapahtuu?
Miksi sisällyttää 'paras mahdollinen lopputulos' jos pelko on painopiste?
Palauttaa tasapainoinen ajattelu. Kognitiiviset vääristymät, kuten katastrofoiminen, keskittyvät yksinomaan negatiivisiin. Beck CBT käyttää eksplisiittisesti näytön tasapainottamista – sekä positiivisia että negatiivisia mahdollisuuksia – heikentää vääristymän otetta. Kaksi riviä on tila yhdelle uskottavalle best-caselle, ei utopistisille fantasioille. Vertailu pahin mahdollinen skenaario -kohdan kanssa kalibroi todennäköisyysarviot, joita todennäköisyyden tarkistus formalisoi.
Kuinka teen 'todennäköisyyden tarkistus' rehellisesti?
Arvioi realistinen todennäköisyys, että pahin mahdollinen skenaario tapahtuu määritetyn aikavälin kuluessa. Kahneman ('Thinking, Fast and Slow', 2011) ja hänen tutkimuksensa Tversky kanssa saatavuusharhaista näyttävät elävästi pelot olevan todennäköisempiä kuin ovat. Kaksi riviä: arvioi 0–100% ja yksi lause, mikä näyttö tukee arviota. Kalibrointi paranee toistetulla harjoituksella useissa pelkoissa.
Mitä laitetaan 'toimenpiteet' -kohtaan pelkotyöhön?
Kaksi kategoriaa: askeleen pahin mahdollinen skenaario estämiseksi ja vaiheet palautumiseksi jos se tapahtuu. Tämä kaksinkertainen suunnittelu on taustalla psykologiselle joustavuudelle (Hayesin ACT) ja valmistetun päätöksenteon tutkimukselle. Kolme riviä on tila molemmille. Palautumispuoli on tärkeämpää – tietäminen, että voitaisiin käsitellä pahin mahdollinen skenaario viilentää pelkoa paremmin kuin preventiivinen suunnitelma yksin.
Onko tämä turvallista kliiniselle ahdistukselle tai foobioille?
Käytä varovasti. Erityiset foobiat, paniikkihäiriö ja PTSD vastaavat parhaiten koulutetun kliinikkon toimittamaan altistumisterapiaan (NIMH-ohjaus ahdistushäiriöista). Strukturoimaton pelkokutsuinta vakavalle ahdistukselle voi tulla rumination pikemminkin kuin käsittelemiseksi. Jos pelot ovat voimattomia, ota yhteyttä laillistettuun mielenterveysammattilaisen. Tämä päiväkirja täydentää CBT/altistustyötä osallistua väliistunto-työkaluna.
Mikä on hyvä 'rohkeusvahvistus'?
Yksi uskottava identiteettiväite, ei iskulause. Cohen ja Sherman (2014, Annual Review of Psychology, 65) itsearvostuksesta näyttivät arvopohjaisia väitteitä tehokkaaksi; yleinen 'Olen rohkea' vähemmän. Parempi: 'Olen joku, joka toimii pelosta huolimatta kun toiminta on tärkeää' – todennettavissa toimenpiteet -kohdan kautta. Yksi rivi on tahallinen – yksi väite, ei luettelo.
Kuinka usein minun pitäisi tehdä pelkoanalyysia?
Pyydettäessä, ei päivittäin. Fear-setting toimii kohdennetuna interventiona kun vältetään erityistä päätöstä tai toimintaa. Saman pelkon toiston päivittäin voi tulla rumination – Watkins (2008, Psychological Bulletin, 134(2)) löysi toistuvan negatiivisen ajattelun pahentavan mielialaa ja päätöksen laatua. Käytä kerran merkittävää pelkoa kohti, sitten tarkista vain kun uusia tietoja ilmaantuu.
