Printable Mielenterveyspäiväkirja
Kattava päivittäinen tarkistus mielellesi
Seuraa mielialaa, ahdistusta, energiaa ja unta yhdessä paikassa saadaksesi kokonaisvaltaisen kuvan mielenterveydestäsi. Reflektoi päivääsi rakentaaksesi tunnetietoisuutta ja resilienssiä.
Mukauta kenttiä
Ota kenttiä käyttöön tai poista ne käytöstä. Napsauta kynäkuvaketta nimetäksesi uudelleen tai lisää omia kenttiä.
Hyödyt
Käyttöohje
Mikä tämä päiväkirja on?
Tämä on yhdistelmäpäiväkirja — jokaisella sivulla on yläosassa pikaseurantaosio ja alhaalla viivoitettu kirjoitusalue. Näin voit tallentaa sekä mitattavaa tietoa että vapaamuotoisia pohdintoja samaan paikkaan.
Kuinka täyttää jokainen kenttä
Jokaisen sivun yläosassa on pikatäyttökenttiä (arviot, valintaruudut, numerot). Niiden alla on viivoitettu kirjoitusosio. Tässä on kunkin kentän merkitys:
Mieliala (1–10)
Arvioi päivän kokonaistunnetilasi. 1 tarkoittaa hyvin matalaa tai masentunutta, 10 tarkoittaa poikkeuksellisen onnellista ja positiivista. Älä ajattele liikaa — luota vaistoosi.
Ahdistustaso (1–10)
Arvioi ahdistustasosi tänään. Numeron antaminen tekee tunteesta hallittavamman ja seurattavamman.
Energiataso (1–10)
Arvioi fyysinen ja henkinen energiatasosi. 1 tarkoittaa uupunutta ja tyhjiin imettyä, 10 tarkoittaa täysin energistä ja valpasta. Tämä auttaa tunnistamaan, mitkä toiminnot lisäävät tai kuluttavat energiaasi.
Unen laatu
Arvioi kuinka virkistävää unesi oli. 1 tarkoittaa kauheaa ja levotonta, 5 tarkoittaa syvää ja virkistävää. Laatu on yhtä tärkeää kuin määrä.
Päivän pohdinta
Katso päivääsi taaksepäin rehellisesti. Mikä meni hyvin? Mitä voisi parantaa? Tässä ei ole kyse tuomitsemisesta — vaan oppimisesta ja kasvamisesta.
Laukaisijat
Tunnista, mikä aiheutti tunnereaktiosi — tapahtumat, ihmiset, ajatukset, ympäristöt. Laukaisimien tunnistaminen antaa sinulle mahdollisuuden valmistautua niihin tai välttää niitä.
Selviytymiskeinot
Mitä teit selviytyäksesi? Syvähengitystä, kävelyä, keskustelua...
Mistä olen tänään kiitollinen
Listaa 1–3 asiaa, joista olet tänään kiitollinen. Ne voivat olla suuria tai pieniä — hyvä ateria, ystävällinen sana, auringonpaiste. Kiitollisuuspäiväkirja on yksi tieteellisesti tutkituimmista hyvinvointikäytännöistä.
Mikä meni hyvin
Pienetkin voitot lasketaan — nimeä ainakin yksi
Vinkit onnistumiseen
Milloin ja kuinka usein kirjoittaa
Täytä yksi sivu päivässä. Seurantaosio vie alle minuutin; pyri tekemään se samaan aikaan joka päivä. Kirjoitusosion voit täyttää samalla kertaa tai säästää sen hetkeen, jolloin sinulla on 5 hiljaista minuuttia. Molemmat osat yhdessä antavat kattavimman kuvan päivästäsi.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä tämä päiväkirja ottaa kiinni, mitä pelkkä mielialan pisteet eivät?
Se erottaa neljä ulottuvuutta — mieliala, ahdistustaso (1–10), energia, unen laatu — 0–10 asteikoissa. NIMH:n HiTOP ja kliinisen arvioinnin kehykset käsittelevät näitä erottavina indikaattoreina eikä yhtenä yhdisteenä. Päivä, jolla on alhainen energia mutta vakaa mieliala, luetaan toisin kuin alhainen mieliala normaalilla energialla, ja reflektio-osioon antaa tilaa kirjata konteksti, jota numerot yksin eivät voi tavoittaa.
Kuinka pitäisi jakaa tämä terapeuttini kanssa?
Tuo kaksi neljään viikkoa täytettyjä merkintöjä istuntoon. APA:n kliiniset käytäntöohjeet käsittelevät asiakkaan tuottamaa oirekyklemiä täydentävänä arviointiin. Korosta päiviä, joissa arvot erosivat terävösti, tai joissa yksittäinen laukaisu ilmestyi useisiin merkintöihin. Monet terapeutit käyttävät tätä muotoa istuntojen välisenä datana; kysy, valitsevatko he seuraajaa, reflektio vai molempia.
Mitä mennään 'triggers' verrattuna 'mikä meni hyvin'?
Laukaisimet ovat tilanteita, ajatuksia, ihmisiä tai ympäristöjä, jotka siirtyivät arvioihin alaspäin. Mikä meni hyvin ottaa vastakkain — hetket, jotka kohottivat mielialaa tai palauttivat energiaa. Yhdessä ne kartoittavat päivittäisen vaikutuksen säätöä. Fredricksonin broaden-and-build -teoria (2001, American Psychologist, 56(3)) tukee aktiivista positiivisten tapahtumien kirjaamista laajentaa käyttäytymisen repertuaaria ajan myötä. Jatkuva seuranta paljastaa kuviot näkymättöminä yksittäin ja tukee tietoisia kliinisiä keskusteluja.
Miten tämä eroaa Anxiety-päiväkirjasta tai Mood-päiväkirjasta?
Mental Health-päiväkirja on laajempi ja alhaisempi taajuus: se näyttelee neljää ydinulottuvuutta sekä avointa reflektioita, sopivaksi päivittäiseksi katsaukseksi. Anxiety-päiväkirja keskittyy CBT-ajatuukseen; Mood-päiväkirja painottaa emotionaalista tarkkuutta. Valitse tarpeen mukaan — diagnosoitu ahdistus vetää Anxiety-päiväkirjaan, laaja itsemonitorointi tähän.
Voiko tämä auttaa minua huomaamaan varhaisia laskun merkejä?
Kyllä, se on ydinkäyttö. Beckin kognitiiivinen malli ja Lewinsohninpd käyttäytymisen depressiomalli molemmat korostavat hidasta vajoamista unessa, energiassa ja mielialassa oireilun signaaliksi. Seuraamalla viikkojen 0–10 asteikolla tekee laskevat trendit näkyväksi ennen kriisikynnysten saavuttamista. Jos näet jatkuvan laskun, ota yhteyttä lisensoidun mielenterveysammattilaisen kanssa pikaisesti.
Mitä pitäisi kirjoittaa 'selviytymiskeinot'?
Merkitse erityisesti, mitä teit ja kuinka se onnistui. Aldao, Nolen-Hoeksema, Schweizer (2010, Clinical Psychology Review, 30(2)) löysivät kognitiivisen uudelleenarvioinnin ja hyväksynnän korreloivat parempiin tuloksiin; ruminaatio ja välttäminen huonompiin. Kategorointi strategioita — 'Otin kävelyä', 'Kelautin sosiaalista mediaa' — viikkojen yli paljastaa, mitkä todella auttavat arvioihin.
Onko turvallista käyttää tätä, jos minulla on itsetuhon ajatuksia?
Päiväkirja ei ole korvaaja kriisihoidolle. Jos koet itsetuhon tai itsemurhaa ajatuksia, ota yhteyttä hätäpalveluihin tai kriisipuheluun välittömästi. WHO:n mielenterveys ja APA:n kriisiohjeet korostavat ammatillista väliintuloa ensisijaisena. Päiväkirja saattaa täydentää jatkuvaa hoitoa lisensoidun mielenterveysammattilaisen kanssa, mutta se ei saa viivyttää kiireellistä apua.
Kuinka usein pitäisi täyttää reflektio-osio?
Tähtää seuraajaan päivittäin, reflektioissa kolmesta viiteen kertaan viikossa. Päivittäinen reflektio toimii joillain, mutta tuottaa väsymystä muissa; Burton ja King (2004, Journal of Research in Personality, 38(2)) osoittivat jopa lyhyen ekspressiivisen kirjoittelun tuottavan vaikutuksia, kun taas Pennebaker (1997, Psychological Science, 8(3)) osoitti kolme neljään istuntoa viikossa riittävä usein emotionaalisen käsittelyn hyödyille.
