Printable Mielialapäiväkirja
Seuraa tunteita, tunnista kaavoja ja rakenna tunnetietoisuutta
Kattava päivittäinen mielialapäiväkirja, joka yhdistää määrällisen seurannan ja reflektoivan kirjoittamisen. Arvioi mielialasi, energiasi, ahdistuksesi, stressisi ja unenlaatuasi päivittäin, ja tutki sitten mitä tunteita koit, mikä ne laukaisi, miten selvisit, mistä olet kiitollinen ja mitä kaavoja huomasit. Kognitiiviseen käyttäytymisterapiaan ja positiiviseen psykologiaan perustuva hybridiformaatti auttaa sinua kehittämään tunneälyä, tunnistamaan toistuvia laukaisijoita ja rakentamaan henkilökohtaisen työkalupakin tunneresilienssiä varten.
Mukauta kenttiä
Ota kenttiä käyttöön tai poista ne käytöstä. Napsauta kynäkuvaketta nimetäksesi uudelleen tai lisää omia kenttiä.
Hyödyt
Käyttöohje
Mikä tämä päiväkirja on?
Tämä on yhdistelmäpäiväkirja — jokaisella sivulla on yläosassa pikaseurantaosio ja alhaalla viivoitettu kirjoitusalue. Näin voit tallentaa sekä mitattavaa tietoa että vapaamuotoisia pohdintoja samaan paikkaan.
Kuinka täyttää jokainen kenttä
Jokaisen sivun yläosassa on pikatäyttökenttiä (arviot, valintaruudut, numerot). Niiden alla on viivoitettu kirjoitusosio. Tässä on kunkin kentän merkitys:
Mieliala (1–10)
Arvioi päivän kokonaistunnetilasi. 1 tarkoittaa hyvin matalaa tai masentunutta, 10 tarkoittaa poikkeuksellisen onnellista ja positiivista. Älä ajattele liikaa — luota vaistoosi.
Energiataso (1–10)
Arvioi fyysinen ja henkinen energiatasosi. 1 tarkoittaa uupunutta ja tyhjiin imettyä, 10 tarkoittaa täysin energistä ja valpasta. Tämä auttaa tunnistamaan, mitkä toiminnot lisäävät tai kuluttavat energiaasi.
Ahdistustaso (1–10)
Arvioi ahdistustasosi tänään. Numeron antaminen tekee tunteesta hallittavamman ja seurattavamman.
Stressitaso (1–10)
Arvioi stressitasosi asteikolla 1–10. Ajan myötä tunnistat stressikuviosi ja sen, mitkä hallintakeinot toimivat parhaiten.
Unen laatu
Arvioi kuinka virkistävää unesi oli. 1 tarkoittaa kauheaa ja levotonta, 5 tarkoittaa syvää ja virkistävää. Laatu on yhtä tärkeää kuin määrä.
Tänään kokemani tunteet
Nimeä tänään kokemasi tunteet. Tutkimukset osoittavat, että tunteiden nimeäminen vähentää niiden voimakkuutta ja lisää itsetuntemusta.
Laukaisijat
Tunnista, mikä aiheutti tunnereaktiosi — tapahtumat, ihmiset, ajatukset, ympäristöt. Laukaisimien tunnistaminen antaa sinulle mahdollisuuden valmistautua niihin tai välttää niitä.
Selviytymiskeinot
Mitä teit selviytyäksesi? Syvähengitystä, kävelyä, keskustelua...
Kiitollisuushetki
Yksi tietty asia, josta olet kiitollinen tämän päivän harjoituksessa
Mielialaoivallus
Minkä kaavan tai opin tunteistasi huomasit tänään?
Vinkit onnistumiseen
Milloin ja kuinka usein kirjoittaa
Täytä yksi sivu päivässä. Seurantaosio vie alle minuutin; pyri tekemään se samaan aikaan joka päivä. Kirjoitusosion voit täyttää samalla kertaa tai säästää sen hetkeen, jolloin sinulla on 5 hiljaista minuuttia. Molemmat osat yhdessä antavat kattavimman kuvan päivästäsi.
Usein kysytyt kysymykset
Miten viisi arvoa sekä narratiivi voittavat yhden mielialan pisteen?
Viisi 0–10 asteikkoa — mieliala, energia, ahdistustaso (1–10), stressitaso (1–10), unen laatu — erottaa erilaisia rakentuja, jotka liikkuvat itsenäisesti. Watson, Clark ja Tellegen PANAS-tutkimus (1988, JPSP, 54(6)) vahvisti, että positiivinen ja negatiivinen vaikutus eivät ole yhden akselin vastakkaiset päät. Numeroiden yhdistäminen narratiivin kanssa ottaa kiinni sekä päiväsi rakeen että merkitys.
Mikä 'mielialaoivallus' on ja kuinka löydän sen?
'Mielialaoivallus' on yksi kuvio, oppitunti tai havainto, jonka huomata emotionaalisen elämän osalta tänään. Se on synteesivaihe. Wilson ja Gilbertin tunnepiirin ennusteen työ (2003, Advances in Experimental Social Psychology, 35) osoittaa, että ennakoimme tunteitamme huonosti ilman dataa. Kirjoittaa yksi viikkoinen insight arvoista muuttaa abstraktit tunteet toimimaan itsetuntemukseen.
Kuinka spesifinen pitäisi olla 'tänään kokemani tunteet'?
Käytä tarkkoja sanoja, ei 'hyvä' tai 'huono'. Kashdan, Barrett, McKnight (2015, Current Directions in Psychological Science, 24(1)) osoitti emotionaalinen tarkkuus — 'yksinäinen' erottaminen 'hylätystä' ja 'eristetystä' — ennustaa paremman säätö. Seitsemän rivit osa antaa tilaa nimeää kolme tai neljä erillistä tunnetta. Päiväkirjan 'mielialaoivallus' riippuu tästä tarkkuudesta.
Kuinka tämä päiväkirja käyttää positiivista psykologiaa?
Kiitollisuushetki ja insight-osion kautta. Seligmanin positiivin psykologian kehys (Seligman et al., 2005, American Psychologist, 60(5)) yhdistää positiivin tunnistamisen merkityksestä tekemiseen, molemmat olevat täällä. Lyubomirsky ('The How of Happiness', Penguin, 2007) raportoi gratitude-käytännöt edistävät kestävää hyvinvointivoittoja. Hybrid-muoto yhdistää, että CBT-tyyliä laukaisu ja selviytymisjäljitys.
Mitä kuvioita pitäisi etsiä kuukauden jälkeen?
Suorita kolme tarkistusta: mitkä viikonpäivät korreloivat alhaiseen mielialaan, mitkä laukaisimet näkyvät useammassa kuin kolmessa merkinnässä, ja onko unen laatu ennen seuraavapäivän mielialan muutosta. Watsonin ja muiden viikkojen vaikutus ja Watkinsin ruminaatio-kuviot (2008, Psychological Bulletin, 134(2)) molemmat viittaavat viikkoarvio paljastaa kuviot näkymättöminä päivä päivältä.
Pitäisikö mielialan arviot tehdä samaan aikaan päivittäin?
Kyllä — ihanteellisesti illalla päivän jälkikäteen arviointia varten. Päivän aika voimakkaasti vaikuttaa arvioituun mielialaan (Stone et al., 2006, Emotion, 6(1) diurnaalisissa mielialan kuvioissa). Näyttely eri aikoina sekoittaa diurnaali meluun trendejä. Valitse yksi aika ja suojaa se; johdonmukaisuus mittauksessa paljastaa todellisen muutoksen eikä päivän ajan artefaktia.
Onko tämä riittävä kliinisille mielialan häiriöille?
Ei. Päiväkirja tukee itsensä tietoisuutta ja voi täydentää hoitoa, mutta diagnosoidut mielialan häiriöt — suuret depressio, kaksisuuntainen häiriö, dysthymia — vaativat kliinistä hoitoa. APA, NIMH ja WHO Mental Health suosittelevat näyttöön perustuvaa hoitoa lisensoidusta mielenterveysammattilaisen kanssa. Monet kliinikot käyttävät mielialan kartoitusta terapian rinnalla; kysy sinunsa, onko tämä muoto heille hyödyllinen.
Miten tämä eroaa emotionaalisen seurannan sovelluksista?
Sovellukset tuottavat pitkittäisiä tietoja, mutta vähentävät reflektio napauttamiseen. Hybrid-asettelun pakottaa kirjoitettava käsittely — Lieberman et al. (2007, Psychological Science, 18(5)) osoitti tunteen nimeäminen sanoissa vähentää amygdalan reaktiivisuutta, vaikutus tuotettu kielellä valinnalla. Seitsemän rivit narratiivi ottaa arvioita ohjaavat arviot, mikä tekee datan toimmintakelpoiseksi.
