Printable Aamurutiinipäiväkirja

Seuranta kaappaa herämisen ajan, uni-laadun (1-10), aamun energia (1-10) ja mielialan heräämisen (1-10), lisäksi neljä valintaruutua: liikunta, meditaatio, terveellinen aamiainen, veden juominen. Nämä kartaavat hyvin dokumentoidut vivahtelut positiivisesta psykologiasta ja käyttäytymisen suunnittelun tutkimuksesta, mukaan lukien BJ Fogg'in Tiny Habits (2019), joka kehystää pieneksi ankkuroiduiksi aamun käyttäytymiseksi luotettavimmaksi suurempien rutiinien perustukseksi.

Rivitoitettu osio pariksi aamun kiitollisuus afirmaatiolla, tarkoituksella ja pohdinnalla. Kiitollisuus-käytännöt on tutkittu toistuvasti positiivisen psykologian kirjallisuudessa, vaikka tarkoitus-asetus kytketään Edwin Locke'n ja Gary Latham'in tavoitte-asetus-teoriaan (2002, American Psychologist, 57(9)). Kirjoittaminen molemmat primentaa huomiota mitä jo toimii ja mitä haluat saavuttaa tänään — oikaisee ajautumisen autopilotissa.

Seuranta itse kestää noin kaksi minuuttia; rivitoitettu osio lisää kolmesta viiteen. Kestävä rutiini, mukaan lukien tapojen valintaruudut, tyypillisesti kestää 20-30 minuuttia. BJ Fogg'in Tiny Habits (2019) suosittaa aloittamista pienimmällä elinkelpoinen versio — jopa yksi rivi kiitollisuudesta ja yksi tarkoitus — sitten laajennus kun se juurtuu. Johdonmukaisuus päihittää pituus, erityisesti ensimmäisen kuukauden.

Kiitollisuus-kirjoittelu on yksi eniten toistettu interventio positiivisen psykologian tutkimuksessa. Harjoittajat yleensä raportoivat mielialan ja uni-laadun parannuksesta. Tämä päiväkirja pyytää kolmea kohdetta pikemmin kuin pitkiä merkintöjä, pitäen käytännön kestävänä. Huomaa tämä on tukeva itse-hoito, ei hoito kliiniselle masennukselle tai ahdistukselle — ne vaativat pätevää ammattilaista apua, ei pelkästään päiväkirjaa.

Kyllä. Herämisen aika -kenttä on numero 0-24, ei tavoite. Arvioi uni-laatu ja mieliala heräämisen jälkeen rehellisesti tunnistaaksesi todellisen kronotyyppisi pikemmin kuin pakottaaksesi idealisoitua 5 a.m. aloitusta. Cal Newport'in Deep Work (Grand Central, 2016) väittää, että tehokkaat rutiinit ovat henkilökohtaisia, ei kopioituja. Kahden kolmen viikon datasta, optimaalinen ikkuna tulee esiin.

Sovellukset enimmäkseen raksista täytettävyys; tämä päiväkirja kerrostaa heijastelun päälle. Neljä 1-10 arvostusta (uni, energia, mieliala, lisäksi valintaruudut) antaa sinulle korreloitua mitkä aamun tavat oikeasti parantavat kuinka tunnet, ei vain oletko teki ne. James Clear'in Atomic Habits (Avery, 2018) kehystää identiteetti-pohjainen pohdinta — ei vain raidoitus — ajoajana kestävälle muutokselle. Kirjoittaminen pakottaa tämän pohdinnan.

Kyllä, ja monet tekevät. Meditaation valintaruutu ja pohdinta-kehote täydentävät strukturoitua kontemplatiivista käytäntöä. Kuitenkaan tämä on itse-seuranta-työkalu, ei kliininen interventio. Jos työskentelet terapeutin kanssa ahdistuksesta, masennuksesta tai traumasta, jaa päiväkirjan kuviot heidän kanssaan pikemmin kuin käsittelee sitä korvaajana. Ota yhteyttä pätevään klinikaan diagnoosittavissa olevissa olosuhteissa; käytä päiväkirjaa jatkuvaan itse-tietoisuuteen.

Jokaisen seitsemän päivän jälkeen, skannaa kahdelle kuviolle: mitkä valintaruudut korreloituvat korkeamman energia ja mielialan arvostuksiin, ja mitkä aamut arvostivat alimpia. Edwin Locke ja Gary Latham (2002, American Psychologist, 57(9)) osoittivat, että palautetta tavoitteen edistymisestä ajaa suoritusta enemmän kuin tavoitteet yksin. Pudota tavat, jotka eivät siirrä arvostuksia, tuplataan ne, jotka tekivät — rutiini kehittyy datasta, ei neuvosta.