Printable Motivaatiopäiväkirja
Päivittäinen motivaatio- ja tavoitelähtöinen toimintapäiväkirja
Ruoki motivaatiotasi ja ohjaa johdonmukaista toimintaa kohti tavoitteitasi. Yhdistä päivittäiset tehtävät syvempään tarkoitukseesi, voita esteet ja rakenna pysäyttämätöntä vauhtia tarkoituksellisella päivittäisellä harjoituksella.
Mukauta kenttiä
Ota kenttiä käyttöön tai poista ne käytöstä. Napsauta kynäkuvaketta nimetäksesi uudelleen tai lisää omia kenttiä.
Mikä tämä päiväkirja on?
Tämä on päivittäinen merkintäpäiväkirja — jokainen sivu edustaa yhtä päivää jäsennellyillä kysymyksillä, jotka ohjaavat pohdintaasi. Osiot on suunniteltu niin, että niiden täyttäminen vie vain 5–10 minuuttia, mikä tekee päivittäisen tavan ylläpitämisestä helppoa.
Kuinka täyttää jokainen kenttä
Jokaisena päivänä löydät useita nimettyjä osioita kirjoitusriveineen. Tässä on kunkin osion tarkoitus:
Miksi sillä on merkitystä
Miksi tämä tavoite on sinulle syvällisesti tärkeä? Yhdistä se ydinpäämäärääsi
Päivän tavoite
Mikä on tärkein tavoite, jonka haluat saavuttaa tänään?
Toimenpiteet
Pilko tavoitteesi konkreettisiksi toimenpiteiksi. Mitä tarkalleen teet, milloin ja miten? Mitä tarkempi, sen parempi.
Este
Minkä esteen kohtasit tai ennakoit?
Päivän saavutus
Kirjoita jokin asia, jonka saavutit tänään, olipa se kuinka pieni tahansa. Päivittäisten onnistumisten tunnustaminen rakentaa itseluottamusta ja vauhtia.
Vauhdin tarkistus
Asteikolla 1–10, kuinka paljon vauhtia tunnet tavoitettasi kohti juuri nyt?
Palkinto
Miten palkitset itsesi edistymisestä?
Vinkit onnistumiseen
Milloin ja kuinka usein kirjoittaa
Täytä yksi sivu päivässä. Useimmat kokevat joko aamun (10 minuuttia heräämisen jälkeen) tai illan (ennen nukkumaanmenoa) parhaaksi ajankohdaksi. Valitse yksi aika ja pidä siitä kiinni vähintään kaksi viikkoa ennen vaihtamista. Tärkeintä on säännöllisyys, ei täydellisyys.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka 'miksi sillä on merkitystä' ohjaa motivaatiota?
Itsemäärämys-Teoria (Deci ja Ryan, 2000, Psychological Inquiry, 11(4); Ryan ja Deci, 2000, American Psychologist, 55(1)) näyttää, että sisäinen motivaatio — tavoitteiden tavoittelu autonomian, kompetenssin ja suhteellisuuden kanssa — tuottaa suurempaa pysyvyyttä kuin ulkoinen paine. Sheldon ja Elliot (1999, JPSP, 76(3)) itsensä samanmieliset tavoitteet vahvistavat tätä. Kaksi linjaa pakottaa sinua yhdistämään tämän päivän toiminnon henkilökohtaisesti pidettyyn syyhyn.
Mikä on oikea tapa täyttää 'päivän tavoite'?
Yksi konkreettinen toimitettava, ei teema. Locke ja Latham (2002, American Psychologist, 57(9)) tavoitteenasettelun teoriasta osoittavat spesifiset ja haasteet tavoitteet paremmin kuin 'tee parhaasi' yli 1 000+ tutkimusta. Kaksi linjaa on tila yhden varmennettavan tavoitteelle päivän loppuun mennessä. 'Kirjoita 500 sanaa ehdotuksesta' voittaa 'työskentele ehdotuksella'.
Miten 'toimenpiteet' eroaa 'päivän tavoite'?
'Toimenpiteet' rikkoo tavoitteen aika-rajoitettuihin implementaation aikomuksiin. Gollwitzer (1999, American Psychologist, 54(7)) ja Gollwitzer ja Sheeran (2006, Advances in Experimental Social Psychology, 38) meta-analysoivat 94 tutkimusta ja löysivät jos-sitten suunnitelmia kaksinkertaisti valmistumisprosentit. Kolme linjaa kolmelle konkreettiselle toiminnalle, joissa vihjeet — milloin, missä, miten — käyttävät aikomus käyttäytymiseksi.
Mitä 'vauhdin tarkistus' auttaa?
Se on lyhyt edistyksen signaali — Carver ja Scheier ohjauksen teoria (1990, Psychological Review, 97(1)) käsittelee tavoitteen edistyksen nopeus motivaatiotulon kuin avain. Arvioi rehellisesti, nopeuttivatko viime päivät, säilyivät tasaisesti vai liukastuivat. Linja pakottaa tietoisuutta aikaisin; laskeva momentti kolmen päivän yli arvoista järjestelmän katsaus eikä lisää ponnistelua.
Miksi on 'reward' kenttä?
Behavioristinen psykologia (Skinner; Wood ja Neal, 2007, Psychological Review, 114(4) tavalla) käsittelee välitöntä vahvistusta olennaiseksi käyttäytymisen vahvistamiselle. Nimeäminen päivittäinen palkinto — jopa pieni — sulkee vihje-toiminta-palkinto silmukan, jonka Charles Duhigg popularisoitti ('The Power of Habit', Random House, 2012). Yksi linja; palkinto pitäisi olla suhteellinen, ei aspiraalinen.
Mitä jos motivaatio laskee huolimatta tämän päiväkirjan käytöstä?
Diagnosoi lähde. Deci ja Ryan (2000) ehdottavat autonomian tarkistusta (valitsen minä tämän?), kompetenssia (pystynkö tekemään tämän?), suhteellisuutta (yhdistetään minua muihin?). Jatkuva motivaation lasku voi merkitä palovammausta, masennusta tai arvojen väärinkäyttöä. Jos se pysyy, ota yhteyttä lisensoidun mielenterveysammattilaisen kanssa — päiväkirja ei voi ratkaista kliinisen tason motivaatio romahtamista.
Miten tämä eroaa tapaista seurasta?
Tapausseurannat vahvistavat automatisointia vakiintuneille käyttäytymisille; tämä päiväkirja kohdistuu motivaatiokerroksen alle — miksi toiminnassa ja mitkä esteet nousevat. Lally et al. (2010, European Journal of Social Psychology, 40(6)) tapamuodoista näyttää automatisaatio kestää 66 päivää mediaani; ennen sitä, jäsentyvä motivaatio tuki kuten tämä muoto auttaa käyttäytymisen saavuttaa automatisointia.
Onko tämä hyödyllinen pitkäaikaisten tavoitteiden osalta?
Kyllä, viikoittaisella katsauksella. Päivittäiset merkinnät ottaa lyhytkierron motivaation; viikoittain kertyneet merkinnät luetaan paljastaa, rumat päivittäiset toiminnot rullalle suurempaa tavoitetta. Duckworth ('Grit', Scribner, 2016) ja Duckworth et al. (2007, JPSP, 92(6)) löysivät pitkäaikaisen tavoitteen saavutus riippuu jatkuvasta kiinnostuksesta kuukausi — päiväkirjan kertynyt kirjallinen on todisteaineisto tälle kestävyydelle.
