Printable Positiivisen ajattelun päiväkirja
Päivittäinen positiivisen ajattelun ja optimismin harjoituspäiväkirja
Kouluta aivojasi huomaamaan ja vahvistamaan hyvää. Rakenna optimistinen ajattelutapa päivittäisellä positiivisten hetkien tunnistamisella, haasteiden uudelleenmuotoilulla, ystävällisyyden teoilla ja tarkoituksellisella kiitollisuudella.
Mukauta kenttiä
Ota kenttiä käyttöön tai poista ne käytöstä. Napsauta kynäkuvaketta nimetäksesi uudelleen tai lisää omia kenttiä.
Mikä tämä päiväkirja on?
Tämä on päivittäinen merkintäpäiväkirja — jokainen sivu edustaa yhtä päivää jäsennellyillä kysymyksillä, jotka ohjaavat pohdintaasi. Osiot on suunniteltu niin, että niiden täyttäminen vie vain 5–10 minuuttia, mikä tekee päivittäisen tavan ylläpitämisestä helppoa.
Kuinka täyttää jokainen kenttä
Jokaisena päivänä löydät useita nimettyjä osioita kirjoitusriveineen. Tässä on kunkin osion tarkoitus:
Päivän positiivinen hetki
Kuvaile yksi positiivinen hetki tämän päivän ajalta, olipa se kuinka pieni tahansa. Aivojesi kouluttaminen huomaamaan hyviä hetkiä muuttaa yleisnäkökulmasi optimistisemmaksi.
Hopeareunus
Jokaisessa haasteessa piilee lahja — mikä on tämän päivän vaikeuden piilotettu hyöty tai opetus?
Positiivinen uudelleenkehystys
Muuta yksi negatiivinen tapahtuma oppimismahdollisuudeksi
Ystävällinen teko
Jokin ystävällinen teko, jonka teit tai joka sinulle tehtiin
Tänään löydetty ilo
Pieni ilon, kauneuden tai ihastuksen hetki, jonka huomasit tänään
Mistä olen tänään kiitollinen
Listaa 1–3 asiaa, joista olet tänään kiitollinen. Ne voivat olla suuria tai pieniä — hyvä ateria, ystävällinen sana, auringonpaiste. Kiitollisuuspäiväkirja on yksi tieteellisesti tutkituimmista hyvinvointikäytännöistä.
Huomisen aikomus
Mikä yksittäinen aikomus tai keskittymiskohde ohjaa sinua huomenna?
Vinkit onnistumiseen
Milloin ja kuinka usein kirjoittaa
Täytä yksi sivu päivässä. Useimmat kokevat joko aamun (10 minuuttia heräämisen jälkeen) tai illan (ennen nukkumaanmenoa) parhaaksi ajankohdaksi. Valitse yksi aika ja pidä siitä kiinni vähintään kaksi viikkoa ennen vaihtamista. Tärkeintä on säännöllisyys, ei täydellisyys.
Usein kysytyt kysymykset
Onko 'positiivinen ajattelu' tuettu tutkimuksella?
Kyllä, varauksin. Positiivinen psykologia — Martin Seligmanin perustanut (Seligman et al., 2005, American Psychologist, 60(5)) — toimii ei pakotettuna optimismina vaan tarkoituksellisen huomio positiiviseen sisältöön. 'Kolme hyvää asiaa' harjoitus on sen parhaiten validoitu käytäntö. Pakotettu positivismi — kieltäminen negatiiveista — liittyy huonompiin tuloksiin. Tämä päiväkirja rakenne seuraa näyttöön perustuvaa varianttia.
Miten 'hopeareunus' eroaa myrkyllisen positivismin?
'Hopeareunus' tunnistaa oppimisen, näkemyksen muutoksen tai odottamaton positiivinen vaikeuden sisällä — se ei poista vaikeutta. Folkman (2008, Anxiety, Stress, and Coping, 21(1)) merkityksestä fokusoidusta selviytymisenä osoitti positiivisen merkityksen stressillä ennustaa parempi sopeutuminen. Myrkyllinen positivismi kieltää negatiivisen kokonaan. Kaksi linjaa on tila hyväksyä kova asiat ja yksi aito uudelleen kehyksi — ei teeskentelyä.
Mikä on 'positiivinen uudelleenkehystys' erityisesti?
Kognitiivinenkin arviointini — eri tulkinnan valinta tilanteesta. Gross (2002, Psychophysiology, 39(3)) ja meta-analyysit (Webb, Miles, Sheeran, 2012, Psychological Bulletin, 138(4)) jatkuvasti löytävät arviointi vähentää negatiivista tunnetta ilman suprression kustannuksia. Kaksi linjaa pakottaa pakkaus: kirjoita tilanne kuten näit sen ensin ja kehys, ei kappaleita oikeutta.
Miksi sisältyä 'ystävällinen teko'?
Ystävällisyys teot johdonmukaisesti kohottavat hyvinvointia. Curry et al. (2018, Journal of Experimental Social Psychology, 76) meta-analysoivat 27 tutkimusta ja löysivät sosiaaliset käyttäytyminen tuottivat pienen mutta johdonmukaiset hyvinvointivoitot. Layous, Nelson, Lyubomirsky ja kollegat osoittivat vaikutus vahvistuva kun teot vaihtelevat päivistä. Logiikka tuo rakenne kului kautta, ei vain aikomuksen.
Toimiiko tämä päiväkirja, jos olen luonnollinen pessimisti?
Erityisesti sitten. Seligmanin opittu optimismi tutkimus ja Beckin CBT molemmat käsittelevät pessimistisen selitysilmaisu muutettavaksi. Pakkaaminen lyhyt päivittäin huomio positiivisiin hetkiin — kolme seitsemään pieni tapahtumat rakenne pyytää — asteittain painaa painoa huomio harha dokumentoitu Mor ja Winquist (2002, Psychological Bulletin, 128(4)). Odota vastustusta aikaisin; pysyvyys muuttaa kuvio.
Onko positiivinen ajattelu hyödyllinen masennuksen aikana?
Käytä varoen. Masennus sisältää enemmän kuin negatiivinen ajattelu; suuret masennus vaatii kliinistä hoitoa. Wood, Perunovic, Lee (2009, Psychological Science, 20(7)) löysivät matala itsekunnioitus osallistujat pahenivat pakotetun positiivinen affirmatiinien kanssa. Jos sinulla on diagnosoitu masennus, ota yhteyttä lisensoidun mielenterveysammattilaisen kanssa. Tämä päiväkirja voi täydentää hoitoa kuten CBT tai käyttäytymisen aktivointi, ei korvaa sen.
Miten tämä vertautuu kiitollisuus päiväkirjaan?
Kiitollisuus keskittyy arvostukseen vastaanotetusta hyödyistä; positiivinen ajattelu on laajempi — kehystys, ystävällisyys, ilon etsintä, optimistinen aikomus. Emmons ja McCullough (2003, JPSP, 84(2)) vahvistaa kiitollisuus vaikutukset erityisesti. Sin ja Lyubomirsky (2009, Journal of Clinical Psychology, 65(5)) meta-analysoivat positiivinen psykologia interventio ja löysivät monivaihe lähestyminen (kuten tämä päiväkirja) usein ylityi yksittäinen mekanismi ne.
Mitä jos joillakin päivillä ei ole 'tänään löydetty ilo'?
Löydä pienin. Fredricksonin broaden-and-build teoria (2001, American Psychologist, 56(3)) osoitti jopa mikro-positiivinen emootio on mitattavissa vaikutus kun huomattiin. Linja sallii pienelle — aurinko ikkunan läpi, tuttu kappale. Bryantin nauttimisen tutkimus (2003, Journal of Mental Health, 12(2)) viittaa koulutus huomio mikro-iloihin lisää niiden taajuutta viikkojen yli.
