Printable Reflektiopäiväkirja

Kohteet, opittu oppitunti, parannettavat asiat, kiitollisuuden aihe ja huomisen aikomus yhdessä kattavat positiivisen tapahtuman vahvistamisen (Bryantin savoring-tutkimus, 2003, Journal of Mental Health, 12(2)), merkityksen luomisen (Park, 2010, Psychological Bulletin, 136(2)), kiitollisuuden ja toteutusaikomusten (Gollwitzer, 1999, American Psychologist, 54(7)). Jokainen näytöillä perustuva mekanismi saa yhden lyhyen osan, sopien 5–10 minuutin ikkunaan ilman aktiivisten ainesosien heikentämistä.

Muuta kokemus siirrettävissä olevaksi periaatteeksi, ei itsekritiikin kohteeksi. Park (2010, Psychological Bulletin, 136(2)) merkityksen luomisesta ja Kolbin kokemusperäisen oppimisen sykli molemmat käsittelevät pohdintaa vaiheena, joka muuttaa tapahtumat oppimiseksi. Hyödyllinen oppitunti on yksi lause, joka kertoo, mitä tiedät nyt ja mitä voit soveltaa huomenna — ei 'En olisi pitänyt tehdä X:ää' vaan 'Klo 8:n kokoukset heikentävät aamututkimustutkimukseni fokusta'.

Toteutusaikomukset — jos-sitten-suunnitelmat — sulkevat aukon tietämisen ja tekemisen välillä. Gollwitzer (1999, American Psychologist, 54(7)) ja Gollwitzer ja Sheeran (2006, Advances in Experimental Social Psychology, 38) meta-analysoivat 94 tutkimusta ja osoittivat, että tilannetiedoilla määriteltyjen aikeiden kaksinkertaistuivat toimi. Kaksi rivit on tila yhdelle selkeälle jos-sitten lauseelle, ei pitkälle tehtävälistalle.

Ei, ja ero on merkityksellinen. Neff (2011, 'Itsemyötätunto', William Morrow) osoitti, että itsemyötätunto korreloi kasvun ja motivaation kanssa; ankara itsekritiikki ennustaa päinvastaista. Kehystä rivi rakentavaksi seuraavaksi askeleeksi — mikä tekisit toisin — ei moraalisen tuomion kohteeksi. Kolme riviä tulisi tuottaa yksi spesifinen, toiminnollinen muutos, ei luettelo epäonnistumisista.

Päivän loppu on tavanomainen, mutta tutkimus on sekoittunut. Uni konsolidoi emotionaaliset muistot (Walker, 2009, Annals of the New York Academy of Sciences, 1156); pohdinta ennen unta voi priorisoida käsittelyä. Jotkut löytävät myöhäisen illan pohdinnan pohdiskelevan — Trapnel ja Campbell (1999, JPSP, 76(2)) erottivat terveellisen pohdinnan pohdiskelusta. Jos pohdinta pitää sinut valveilla, siirrä se varhaiseen iltapäivään.

Löydä pienin positiivinen hetki rehellisesti. Fredricksonin laajenemis- ja rakentumisteorian (2001, American Psychologist, 56(3)) osoitti, että jopa pienet positiiviset tapahtumat vaikuttavat mitattavasti kun huomataan. Bryantin savoring-tutkimus ehdottaa tarkoituksellisesti pieniin positiivisiin asioihin — hyvään kahviin, ystävälliseen vaihteluun — kiinnittämistä harjoittaa positiivisen tunteen havaitsemista. Kolme rivit majoittaa pienen; sinulla ei tarvitse olla huippukokemusta.

Kiitollisuuden päiväkirja keskittyy yhteen mekanismiin. Pohdinnan päiväkirja lisää merkityksen luomisen, rakentavan katselmuksen ja tulevaisuuden aikomukset — täydellisemmän päivän loppusyklin. Emmons ja McCullough (2003, JPSP, 84(2)) vahvistivat kiitollisuuden vaikutukset; pohdinnan keskeiset interventiot, kuten Seligmanin et al. (2005, American Psychologist, 60(5)) 'paras mahdollinen minä', toimivat eri mutta täydentävien mekanismien kautta.

Seligman et al. (2005, American Psychologist, 60(5)) löysivät, että strukturoitu positiivisen psykologian harjoitus tuotti hyvinvointia muutoksia, joita oli havaittavissa viikon sisällä ja jotka jatkuivat kuusi kuukautta. Kuvion havaitsemiseksi päivien välillä odota 2–4 viikkoa. Viiden osan rakenne on tiheästi kuormattu, joten päivittäinen täyttäminen yhden kuukauden yli on vähimmäisannos, jotta näet, sopiiko se sinulle.