Printable Itsemyötätuntopäiväkirja
Päivittäinen itsemyötätuntoharjoitus ja sisäisen ystävällisyyden päiväkirja
Viljele aitoa itsemyötätuntoa Kristin Neffin kolmen pilarin harjoituksella: tietoisuus, yhteinen ihmisyys ja itseystävällisyys. Kohtele itseäsi samalla lämmöllä ja ymmärryksellä, jota tarjoaisit rakkaalle ystävälle.
Mukauta kenttiä
Ota kenttiä käyttöön tai poista ne käytöstä. Napsauta kynäkuvaketta nimetäksesi uudelleen tai lisää omia kenttiä.
Mikä tämä päiväkirja on?
Tämä on päivittäinen merkintäpäiväkirja — jokainen sivu edustaa yhtä päivää jäsennellyillä kysymyksillä, jotka ohjaavat pohdintaasi. Osiot on suunniteltu niin, että niiden täyttäminen vie vain 5–10 minuuttia, mikä tekee päivittäisen tavan ylläpitämisestä helppoa.
Kuinka täyttää jokainen kenttä
Jokaisena päivänä löydät useita nimettyjä osioita kirjoitusriveineen. Tässä on kunkin osion tarkoitus:
Tietoinen hetki
Pysähdy ja huomaa — mitä ajatuksia, tunteita tai aistimuksia on juuri nyt läsnä, ilman arvostelua?
Yhteinen ihmisyys
Kuka muu saattaisi tuntea samoin? Et ole yksin tässä
Ystävällisyys itseäni kohtaan
Kirjoita itsellesi jotain ystävällistä, kuten sanoisit rakkaalle ystävälle, joka käy läpi saman kokemuksen. Itsemyötätunto on taito, joka kasvaa harjoittelemalla.
Kirje itselleni ystävällisesti
Kirjoita muutama rivi itsellesi kuin huolehtiva ystävä kirjoittaisi — lämpimästi, ymmärtäväisesti ja rohkaisevasti
Päivän vahvistus
Kirjoita myönteinen väite itsestäsi preesensissä, ikään kuin se olisi jo totta. Esimerkiksi: 'Olen kyvykäs ja sinnikäs.' Vahvistuslauseiden toistaminen muokkaa ajattelumallejasi ajan myötä.
Mistä olen tänään kiitollinen
Listaa 1–3 asiaa, joista olet tänään kiitollinen. Ne voivat olla suuria tai pieniä — hyvä ateria, ystävällinen sana, auringonpaiste. Kiitollisuuspäiväkirja on yksi tieteellisesti tutkituimmista hyvinvointikäytännöistä.
Vinkit onnistumiseen
Milloin ja kuinka usein kirjoittaa
Täytä yksi sivu päivässä. Useimmat kokevat joko aamun (10 minuuttia heräämisen jälkeen) tai illan (ennen nukkumaanmenoa) parhaaksi ajankohdaksi. Valitse yksi aika ja pidä siitä kiinni vähintään kaksi viikkoa ennen vaihtamista. Tärkeintä on säännöllisyys, ei täydellisyys.
Usein kysytyt kysymykset
Mitkä ovat Kristin Neffin kolme itsemyötätunnon pilaria?
Tietoisuus, ihmisten yhteinen luonne ja itsellään oleminen ystävällisenä — määritelty Neff (2003, Self and Identity, 2(2)) ja kehitetty hänen myöhempää vertaisarvioidun tutkimuksensa kautta. Päiväkirjan tietava hetki, ihmisten yhteinen luonne ja itsellään oleminen ystävällisenä osiot kartoitetaan suoraan. Neff ja Germer Mindful Self-Compassion -ohjelma (Neff ja Germer, 2013, Journal of Clinical Psychology, 69(1)) osoitti mitattavaa hyvinvoinnin parannuksia 8 viikon protokollan yli käyttäen tätä rakennetta.
Mitä laitan 'ihmisten yhteisen luonteen' kohtaan?
Tunnustaminen, että kamppailu, jota kohtaat, yhdistää sinut muihin sen sijaan, että eristäisi sinut. Neff (2003, Self and Identity, 2(2)) tunnisti eristäytymisen keskeisenä esteenä itsekritiikin — 'vain minulla on vaikeuksia tämän kanssa'. Kaksi rivit: nimeä vaikeus ja ilmoita, kuinka se on osa ihmisten yhteisen kokemusta. Tämä kehystää itsepäätelystä universaaliksi kaavaksi, ei henkilökohtaiseksi puutteeksi.
Miten 'itsellään oleminen ystävällisenä' eroaa hemmottelusta?
Neff ja Vonk (2009, Journal of Personality, 77(1)) eksplisiittisesti erottivat itsemyötätunnon hemmottelusta — itsemyötätunto sisältää omaa huolenpitoa ja kasvun tukemista, ei vaikeuksista välttämistä. Kolme rivit on tila itsellään olemiselle ystävällisenä, joka pitää sinut vastuullisena, ei lupaa poikkeamaan. 'Aion lepää tänä iltana' eroaa 'Ohitan määräajan'.
Mihin 'itsellään oleminen ystävällisenä kirje' on suunniteltu?
Se on kuvamatatarinaperäinen interventio, joka on mukautettu Neff ja Germer MSC-ohjelmasta (Neff ja Germer, 2013, Journal of Clinical Psychology, 69(1)). Kolme rivit kirjoitukselle itsellesi niin kuin kirjoittaisit ystävällesi samassa tilanteessa. Neffin tutkimus ja Gilbertin myötätuntokeskeinen terapia (Gilbert, 2009, 'Myötätunteva mieli', Constable) molemmat näyttävät, että kirjeen kirjoitusharjoitus pehmentää itsekritiikin ääntä.
Alentaako itsemyötätunto motivaatiota?
Ei — päinvastoin. Breines ja Chen (2012, Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9)) löysivät, että itsemyötätunto epäonnistumisen jälkeen lisäsi motivaatiota parantua verrattuna itsekritiikin kanssa. Itsemyötätunto tarjoaa turvallisuutta virheistä tunnustamiseen; ankara itsekritiikki usein laukaisee välttämisen. Päiväkirjan rakenne tukee kasvuorientoitunutta itsellään olemista, ei tyytyväisyyttä. Päivittäiset merkinnät kahdeksan viikon yli lähentävät tutkimusten tutkimusprotokollissa käytettyä annosta.
Onko tämä sopiva masennuksen aikana?
Usein hyödyllinen mutta ei paranevaksi. MacBeth ja Gumley (2012, Clinical Psychology Review, 32(6)) meta-analysoivat itsemyötätuntoa ja löysivät sen johdonmukaisesti liittyvän alhaisempaan psykopatologiaan. Neff ja Germer MSC-tutkimus näyttää hyötyjä alikliinisissa ja kliinisissa näytteissä. Diagnosoitu masennus, ota yhteyttä lisensoidun mielenterveyden ammattilaiseen — itsemyötätunto-harjoitus täydentää mutta ei korvaa näytöillä perustuvaa hoitoa.
Miten tämä eroaa positiivisesta ajattelusta tai vahvistuksista?
Itsemyötätunto tunnistaa vaikeuden sen sijaan, että ohittaisi sen. Neff ja Vonk (2009, Journal of Personality, 77(1)) osoitti, että itsemyötätunto tuotti vakaamman hyvinvoinnin kuin itsetunto, koska se ei riipu positiivisista arvioista. Tietava hetki osio eksplisiittisesti kutsuu yhteyttä kipuun; vahvistusharjoitukset usein ohittavat sen. Eri mekanismit, täydentävät työkalut. Päivittäiset merkinnät kahdeksan viikon yli lähentävät tutkimusten tutkimusprotokollissa käytettyä annosta.
Kuinka kauan kunnes näen vaikutukset?
Neff ja Germer (2013, Journal of Clinical Psychology, 69(1)) käyttivät 8 viikon MSC-protokollaa, jossa oli mitattavaa hyvinvoinnin parannusta. Päivittäiset merkinnät kyseisen ajanjakson yli lähentävät annosta. Itsekritiikki on usein hyvin harjoiteltu vuosien yli; odota vastustusta aikaisin ja huomattavaa muutosta 4–8 viikon jälkeen johdonmukaisia merkintöjä. Kompakti kuusi osio muoto pitää päivittäisen täyttämisen realistisena.
