Printable Itsetuntopäiväkirja
Päivittäinen itsetunnon rakentamisen ja sisäisen voiman päiväkirja
Vahvista itsearvostustasi päivittäisellä saavutusten, positiivisten ominaisuuksien ja vahvuuksien tunnistamisella. Haasta negatiivinen sisäinen puhe, harjoita itsemyötätuntoa ja rakenna horjumatonta luottamusta sisältäpäin.
Mukauta kenttiä
Ota kenttiä käyttöön tai poista ne käytöstä. Napsauta kynäkuvaketta nimetäksesi uudelleen tai lisää omia kenttiä.
Mikä tämä päiväkirja on?
Tämä on päivittäinen merkintäpäiväkirja — jokainen sivu edustaa yhtä päivää jäsennellyillä kysymyksillä, jotka ohjaavat pohdintaasi. Osiot on suunniteltu niin, että niiden täyttäminen vie vain 5–10 minuuttia, mikä tekee päivittäisen tavan ylläpitämisestä helppoa.
Kuinka täyttää jokainen kenttä
Jokaisena päivänä löydät useita nimettyjä osioita kirjoitusriveineen. Tässä on kunkin osion tarkoitus:
Päivän saavutus
Kirjoita jokin asia, jonka saavutit tänään, olipa se kuinka pieni tahansa. Päivittäisten onnistumisten tunnustaminen rakentaa itseluottamusta ja vauhtia.
Positiiviset ominaisuuteni
Listaa vahvuutesi, lahjakkuutesi ja myönteiset piirteesi. Unohdamme usein omat ominaisuutemme. Tämän listan lukeminen vaikeina päivinä voi olla huomattavan kohottavaa.
Tänään käytetyt vahvuudet
Mitä henkilökohtaisia vahvuuksiasi käytit tänään?
Negatiivisen ajatuksen uudelleenkehystys
Nappaa itsekriittinen ajatus ja kirjoita se uudelleen ystävällisesti
Miten olin ystävällinen itselleni
Millä tavalla kohtelit itseäsi huolella, kärsivällisyydellä tai myötätunnolla tänään?
Päivän vahvistus
Kirjoita myönteinen väite itsestäsi preesensissä, ikään kuin se olisi jo totta. Esimerkiksi: 'Olen kyvykäs ja sinnikäs.' Vahvistuslauseiden toistaminen muokkaa ajattelumallejasi ajan myötä.
Mistä olen tänään kiitollinen
Listaa 1–3 asiaa, joista olet tänään kiitollinen. Ne voivat olla suuria tai pieniä — hyvä ateria, ystävällinen sana, auringonpaiste. Kiitollisuuspäiväkirja on yksi tieteellisesti tutkituimmista hyvinvointikäytännöistä.
Vinkit onnistumiseen
Milloin ja kuinka usein kirjoittaa
Täytä yksi sivu päivässä. Useimmat kokevat joko aamun (10 minuuttia heräämisen jälkeen) tai illan (ennen nukkumaanmenoa) parhaaksi ajankohdaksi. Valitse yksi aika ja pidä siitä kiinni vähintään kaksi viikkoa ennen vaihtamista. Tärkeintä on säännöllisyys, ei täydellisyys.
Usein kysytyt kysymykset
Miksi päiväkirja sisältää 'negatiivisen ajatuksen uudelleenjäsennys'?
Matala itsetunto säilyy osittain negatiivisista automaattisista ajatuksista itsestä. Fennell ('Matalan itsetunnon voittaminen', Robinson, 1999) ja CBT itsetunolle (perustuu Beckiin, 'Kognitiivinen terapia ja tunnetilahäiriöt', 1976) käsittelevät ajatuksen tunnistamista ja uudelleenjäsennystä ytimeksi. Kolmirivinen osio antaa tilan negatiivisen ajatuksen kirjoittamiseen sanasta sanaan ja yhdelle tasapainotettuun vaihtoehdolle — aktiivinen mekanismi.
Miten 'positiiviset ominaisuudet' eroavat saavutuksesta?
Saavutus on mitä teit; positiiviset ominaisuudet ovat kuka olet. VIA-luonteen vahvuuksien luokitus (Peterson ja Seligman, 2004, 'Luonteen vahvuudet ja hyve', Oxford) käsittelee ominaisuuksia kuten ystävällisyys, sinnikkyys, oikeudenmukaisuus identiteetin tason ominaisuuksiksi. Kaksi rivit nimeamiseen yhdelle tai kahdelle ominaisuuksille, joita huomasi itsessäsi tänään, siirtää huomiota tuloksista luonteeseen.
Miksi yhdistää itsetunto-työ itsemyötätunnon kanssa ('ystävällisenä itseä')?
Neff (2003, Self and Identity, 2(2); 2011, 'Itsemyötätunto', William Morrow) osoitti, että itsemyötätunto korreloi vakaaseen hyvinvointiin ilman ehdollisuutta, jonka korkea itsetunto voi tuoda. Crocker ja Wolfe (2001, Psychological Review, 108(3)) itsetunnon ehdollisuuksista varoittivat, että suoritukseen sidottu itsetunto on hauras. Päiväkirja yhdistää ne ankkuroidakseen arvon itsehoitoon, ei saavutuksiin.
Mikä on hyödyllinen 'vahvuuksien käyttö tänään' merkintä?
Tunnista spesifinen hetki sekä käytetty vahvuus — 'Annoin rehellisen palautteen kokouksessa; se on rohkeutta'. Niemiecin vahvuuksien havaitsemisen työ ja VIA-luokitus (Peterson ja Seligman, 2004) ehdottavat päivittäistä vahvuuksien havaitsemista rakentaa tietoisuutta, jonka matala itsetunto muuten suodattaa pois. Kaksi rivit pakottaa valinnan; olet harjoittelemassa havainnontekoa, ei luettelointia. Päivittäinen pieni positiivinen näyttö kumuloituu mitattavissa itsetunnon käsityksen siirtymiksi kahden kolmen kuukauden aikana.
Nostaako vahvistuksien kirjoittaminen todella itsetuntoa?
Huolellisesti. Wood, Perunovic, Lee (2009, Psychological Science, 20(7)) löysivät, että generiset positiiviset vahvistukset huonontavat mielialaa matalan itsetunnon osallistujissa. Päiväkirja yhdistää vahvistuksen konkreettisella näytöllä muilla aloilla, jota tutkimus tukee. Käytä vahvistusriviä lauseille, joita voit uskottavasti pitää. Jos itsetunto on jatkuvasti matala, ota yhteyttä lisensoidun mielenterveyden ammattilaiseen — CBT ja skeema-terapia käsittelevät tätä suoraan.
Kuinka päivittäinen merkintä opetusohjaa itsetunnon käsitystä?
Kumulatiivisen huomion bias muutoksen kautta. Mor ja Winquist (2002, Psychological Bulletin, 128(4)) itseiseen painottuneesta huomiosta ja itsetunnon eroavaisuuden tutkimuksesta (Higgins, 1987, Psychological Review, 94(3)) näyttävät toistuva fokus itseiseen sisältöön muovailee itsetuton käsitystä. Päivittäinen saavutuksien, ominaisuuksien ja vahvuuksien lokitus painottaa uudelleen mitä itseiseen liittyvää dataa mieleesi säilyy. Kuukaudet ei päivät; odota mitattavaa muutosta 8–12 viikon jälkeen.
Onko tämä sopiva, jos minulla on kliininen masennus?
Se voi tukea mutta ei korvata hoitoa. Matala itsetunto esiintyy masennuksen kanssa mutta ne ovat erilliset rakenteet (Sowislo ja Orth, 2013, Psychological Bulletin, 139(1) meta-analyysi). Jos sinulla on diagnosoitu masennus, ota yhteyttä lisensoidun mielenterveyden ammattilaiseen — CBT, käyttäytymisen aktivointi tai lääkitys saattaa olla osoitettu. Päiväkirja täydentää tällaista hoitoa tukevatena harjoituksena, ei korvaavana hoitona.
Entä jos merkintöni tuntuvat valeelliselta ensin?
Tavallista ja odotettavaa. Wood et al. (2009, Psychological Science, 20(7)) ja Fennell ('Matalan itsetunnon voittaminen', Robinson, 1999) molemmat huomautavat, että negatiiviset itsetuntokuviot vastustavat positiivista näyttöä aluksi. Kirjoita pienin puolustettava totuus — 'Palautin vaikean sähköpostin tänään' voittaa suuret väitteet. Viikkojen yli näyttö kerttyy nopeammin kuin skeemat voivat hylätä sen.
