Journal d'arrêt du tabac à imprimer

Une case « Sans tabac » plus cinq évaluations de 1 à 10 (intensité des envies, humeur, stress, énergie, qualité du sommeil), avec des questions sur les déclencheurs, les stratégies d'adaptation, ce qui a aidé et les accomplissements. Ce type d'auto-surveillance fait couramment partie de l'accompagnement comportemental à l'arrêt du tabac. Il complète — sans remplacer — les méthodes fondées sur des preuves : TSN, varénicline ou accompagnement.

Évaluez humeur et stress à la même heure chaque jour — le matin est courant, car les symptômes du sevrage nicotinique sont généralement les plus forts la première semaine et s'atténuent en quelques semaines. Notez si les évaluations sont liées à des déclencheurs précis (café, après le repas, conduite) ou au sevrage en général. Une humeur basse persistante ou sévère justifie un appel à votre médecin, surtout si vous avez des antécédents de dépression.

Le journal seul a des effets modestes. Le rapport du U.S. Surgeon General Smoking Cessation (2020) conclut que combiner le soutien comportemental avec un médicament approuvé (TSN, varénicline, bupropion) fonctionne mieux que chacun séparément — et bien mieux que la seule volonté. Utilisez ce journal avec la ligne d'aide Tabac Info Service (39 89, France, gratuit), votre médecin ou un tabacologue pour la combinaison la plus efficace.

Elle suit la force de l'envie la plus forte de la journée sur une échelle de 1 à 10. Les envies sont généralement les plus intenses pendant la première ou les deux premières semaines après l'arrêt, puis deviennent moins fréquentes, même si une envie forte peut ressurgir bien plus tard. Associer chaque évaluation à son déclencheur (lieu, émotion, personne, heure) construit une carte personnelle comme celle utilisée dans l'accompagnement cognitivo-comportemental à l'arrêt du tabac. Des évaluations qui baissent au fil des semaines montrent que les envies diminuent.

Les applications automatisent les séries de jours sans tabac et les économies réalisées ; ce modèle papier capture le contenu réflexif — déclencheurs, stratégies d'adaptation, ce qui a spécifiquement fonctionné — qui reflète le travail mené en accompagnement cognitivo-comportemental (TCC). Inconvénient : pas de notifications. Beaucoup de personnes utilisent les deux, le journal servant de document que leur médecin ou tabacologue consulte pour des ajustements personnalisés.

Oui. La TSN (patchs, gommes, pastilles) est recommandée par le U.S. Surgeon General (2020) comme soutien de première ligne. La case à cocher marque les jours entièrement sans tabac ; la réflexion capture le timing de la TSN et les envies résiduelles. Partagez ces données avec votre prescripteur pour ajuster le dosage. Contactez Tabac Info Service (**39 89**) pour un accompagnement gratuit. Suivez toujours le protocole TSN de votre médecin.

Un seul écart n'est pas une rechute complète. Les matériaux du CDC et du U.S. Surgeon General (2020) soulignent que la plupart des personnes qui arrêtent ont besoin de plusieurs tentatives. Laissez la case vide pour ce jour, puis écrivez en détail ce qui l'a déclenché et ce que vous feriez différemment. Reprenez le lendemain. Si les écarts se multiplient, contactez votre médecin ou le **39 89** (Tabac Info Service).

Le risque de rechute reste élevé pendant de nombreux mois après l'arrêt, et la plupart des rechutes surviennent dans les trois premiers mois. Des entrées quotidiennes durant les semaines 1 à 12 sont les plus profitables ; passez ensuite à des bilans hebdomadaires jusqu'au mois 12. Continuez plus longtemps en cas de facteurs de stress importants, déclencheurs de rechute bien connus.