Journal d'estime de soi à imprimer

Une faible estime de soi est maintenue en partie par des pensées automatiques négatives sur soi. Fennell (Overcoming Low Self-Esteem, Robinson, 1999) et la TCC pour l'estime de soi (basée sur Beck, Cognitive Therapy and the Emotional Disorders, 1976) traitent l'identification et la restructuration des pensées comme centrales. La section de trois lignes laisse de la place pour écrire la pensée négative mot pour mot et une alternative équilibrée — le mécanisme actif.

L'accomplissement est ce que tu as fait ; les qualités positives sont qui tu es. La Classification VIA des forces de caractère (Peterson et Seligman, 2004, Character Strengths and Virtues, Oxford) traite des traits comme la gentillesse, la persévérance, l'équité comme des attributs de niveau identitaire. Deux lignes pour nommer une ou deux qualités que tu as remarquées en toi aujourd'hui déplace l'attention de la production vers le caractère.

Neff (2003, Self and Identity, 2(2) ; 2011, Self-Compassion, William Morrow) a soutenu que l'autocompassion offre les bénéfices d'une haute estime de soi sans la contingence que l'estime de soi peut introduire. Crocker et Wolfe (2001, Psychological Review, 108(3)) sur les contingences de la valeur de soi ont averti que l'estime de soi liée à la performance est fragile. Le journal les associe pour ancrer la valeur dans le traitement de soi, pas les réalisations.

Identifie un moment spécifique plus la force déployée — « j'ai donné un retour honnête en réunion ; c'est du courage ». Le repérage des forces, un exercice courant fondé sur la classification VIA (Peterson et Seligman, 2004), t'aide à remarquer des preuves que la faible estime de soi a tendance à filtrer. Deux lignes forcent la sélection ; tu entraînes la perception, pas le catalogage. Les petites preuves quotidiennes s'additionnent avec le temps.

Avec soin. Wood, Perunovic, Lee (2009, Psychological Science, 20(7)) ont constaté que les affirmations positives génériques aggravaient l'humeur chez les participants ayant une faible estime de soi. Le journal associe l'affirmation à des preuves concrètes dans d'autres champs, pour que la déclaration côtoie des choses que tu as réellement faites. Utilise la ligne d'affirmation pour des déclarations que tu peux crédiblement tenir. Si l'estime de soi est persistamment basse, consulte un professionnel de santé mentale agréé.

Par une attention répétée. La faible estime de soi fait ressortir les informations négatives sur soi tandis que les preuves positives sont écartées. Consigner chaque jour accomplissements, qualités et forces ramène délibérément au premier plan les preuves négligées, pour que ton esprit dispose de données plus équilibrées sur toi. Des mois, pas des jours ; le changement est généralement progressif.

Il peut soutenir mais pas remplacer le traitement. Une faible estime de soi co-existe avec la dépression mais ce sont des construits distincts (Sowislo et Orth, 2013, Psychological Bulletin, 139(1) méta-analyse). Si tu as une dépression diagnostiquée, consulte un professionnel de santé mentale agréé — la TCC, l'activation comportementale ou la pharmacothérapie peuvent être indiquées. Le journal complète un tel traitement comme pratique de soutien.

C'est courant et attendu. Wood et al. (2009, Psychological Science, 20(7)) et Fennell (Overcoming Low Self-Esteem, Robinson, 1999) notent tous deux que les schémas de soi négatifs résistent initialement aux preuves positives. Écris la plus petite vérité défendable — « j'ai renvoyé un email difficile aujourd'hui » surpasse les grandes affirmations. Sur plusieurs semaines, les preuves s'accumulent plus vite que le schéma peut les rejeter.