Printable Szorongás Napló
Napi szorongás nyomon követés és CBT-alapú reflexiós napló
Kezeld a szorongást bizonyítékokon alapuló napi nyomon követéssel és reflexióval. Azonosítsd a kiváltó okokat, vedd észre a testi érzeteket, kérdőjelezd meg a szorongó gondolatokat, és dokumentáld, mely megküzdési stratégiák működnek valóban nálad.
Mezők testreszabása
Mezők be- és kikapcsolása. Kattints a ceruza ikonra az átnevezéshez, vagy adj hozzá saját mezőket.
Mi ez a napló?
Ez egy hibrid napló — minden oldal egy gyorsan kitölthető követő szakaszt kombinál felül egy vonalas írási területtel alul. Ez lehetővé teszi, hogy mérhető adatokat és szabadformájú gondolatokat is rögzíts egy helyen.
Hogyan töltsd ki az egyes mezőket
Minden oldal tetején gyorsan kitölthető mezők vannak (értékelések, jelölőnégyzetek, számok). Ez alatt egy vonalas szakasz következik íráshoz. Íme, mit jelent az egyes mezők:
Szorongás szintje (1-10)
Értékeld a mai szorongásszintedet. Ha számot adsz neki, az érzés kezelhetőbbé és követhetőbbé válik.
Stressz szintje (1-10)
Értékeld a stresszedet egy 1–10-es skálán. Idővel felismered a stresszmintáidat, és azt, mely megküzdési stratégiák működnek a legjobban.
Alvásminőség
Értékeld, mennyire volt pihentető az alvásod. Az 1 szörnyen nyugtalant jelent, az 5 mély és felfrissítő alvást. A minőség ugyanolyan fontos, mint a mennyiség.
Testmozgás elvégezve
Mozogtál ma? Egy rövid séta is számít. A mozgás az egyik leghatékonyabb természetes szorongáscsökkentő.
Légzőgyakorlat elvégezve
Gyakoroltál tudatos légzést ma? A rekeszlégzés aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert és csillapítja a szorongást.
Szorongás kiváltója
Milyen helyzet, gondolat vagy esemény váltotta ki a szorongást ma? A kiváltó okok azonosítása a CBT-alapú szorongáskezelés első lépése.
Testi érzetek
Milyen testi érzések jelentkeznek, amikor erre gondolsz?
Észlelt gondolatok
Milyen szorongó gondolatokat vettél észre? Próbáld ítélkezés nélkül megfigyelni őket — a gondolatok nem tények.
Alkalmazott megküzdési stratégia
Milyen megküzdési stratégiát alkalmaztál? Mélylégzés, földelés, átkeretezés, séta, beszélgetés valakivel — mi segített?
Mi segített
Mi hozott megkönnyebbülést? Jegyezd fel, mi működött, hogy újra alkalmazhasd, amikor a szorongás erősödik.
Tippek a sikerhez
Mikor és milyen gyakran írj
Naponta egy oldalt tölts ki. A követő rész kevesebb mint egy percet vesz igénybe; törekedj arra, hogy mindig ugyanabban az időben csináld. Az írási szakaszt kitöltheted ugyanakkor, vagy megvárhatod, amíg lesz 5 csendes perced. Mindkét rész együtt adja a napod legteljesebb képét.
Gyakran ismételt kérdések
Miért értékeli ez a napló külön a szorongást, a stresszt és az alvást?
Ezek a fogalmak átfednek, de különbözőek. Az Amerikai Pszichológiai Szövetség a szorongást anticipatív aggódásként, a stresszt igényre adott válaszként, az alvásminőséget pedig fiziológiai tényezőként határozza meg, amely mindkettőt módosítja. A NIMH útmutatása a szorongászavarokról úgy kezeli azokat, mint kapcsolódókat, de mérhető módon elválóakat. Három 0–10-es értékelés lehetővé teszi, hogy megláthasd, mely dimenzió vezet egy rossz napot, ahelyett, hogy egyetlen számra összeomlasztanák őket.
Hogyan töltsem ki a 'gondolatok_észrevett' részt a kognitív viselkedésterápia elvei szerint?
Írja le az automatikus gondolatot szóról szóra — pontosan azt a mondatot, amely az agyadban van — majd nevezd meg az ebben jelenlévő kognitív torzítást. Aaron Beck ('Kognitív terápia és az érzelmi zavarok', 1976) olyan mintákat katalogizált, mint a katasztrofizálás, az elmeolvasás és az minden-vagy-semmi gondolkodásmód. A torzítás megnevezése a kognitív átstrukturálás első lépése, mielőtt leírnád, hogy 'mi segített'. Legyél konkrét: 'Kudarcot vallok' nem 'Rosszul éreztem magam'.
Mi a célja a 'test_érzések' naplózásának a szorongásban?
A szorongás szomatikus jeleket produkál — gyorsuló szív, feszített mellkas, sekély légzés — amelyeket az interoceptív exponenciális munka (Barlow Unified Protocol; Barlow és mások, 2017, Behaviour Research and Therapy, 88) közvetlenül célzott. Az érzések rögzítése olyan tudatosságot épít fel, amely szükséges ahhoz, hogy megkülönböztetsd a pánik-csúcsot egy stabil megemelkedett alapvonaltól, és a légzésgyakorlat vagy a talaj-erősítés alkalmazásához az eszkaláció előtt.
Miért van egy 'légzés gyakorolt' jelölőnégyzet?
A lassú tempójú légzés vagális tónt aktivál és csökkenti a fiziológiai felizgalódást. Laborde és mások (2022, Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 138) áttekintették a lassú légzési protokollokat és konzisztens akut hatásokat találtak a szívritmuszóna és az önjelentett szorongáson. A jelölőnégyzet erősíti a gyakorlat szokást; heteken keresztül korreláltathatod azokat a napokat, amikor a légzés gyakorolt = igaz az szorongás szint értékeléseivel. A napi bejegyzések olyan adatokat építenek fel, amelyeket konkrét mintákként hozhatsz a terápiára vagy az önértékelésre.
Ez a helyettesítő a terápiának, ha szorongászavarom van?
Nem. A napló támogatja az evidencia-alapú kezelést, de nem helyettesíti azt. A NIMH és az APA a kognitív viselkedésterápiát, az exponenciális terápiát vagy a gyógyszeres kezelést ajánlja a diagnosztizált szorongászavarokra. Ha klinikai szorongászavarod van — általánosított szorongás, pánik, szociális szorongás — konzultálj egy engedéllyel rendelkező mentális egészségügyi szakemberrel. Ez a napló jól működik a terápia közötti házi feladatként a terápia mellett.
Hogyan értelmezhetek hetekig tartó értékeléseket?
Keressen korrelációkat, nem pedig egyetlen napok. Két hét után áttekintheted, hogy az szorongás szint emelkedik-e, amikor az alvásminőség csökken, vagy csökken-e azokon a napokon, amikor az gyakorlat kész be van jelölve. Hofmann és mások (2012, Cognitive Therapy and Research, 36(5)) meta-analizálták a szorongás kognitív viselkedésterápiáját és azt találták, hogy a tünet nyomon követése javította a kezelés válaszreaktivitását a kiváltók tisztázásával. Hozd a mintákat a terápiára, ha alkalmazható.
Mi van, ha nem tudok azonosítani egy világos 'szorongás kiváltó'?
Ez általános az általánosított szorongásnál, ahol az aggodalom diffúz. Borkovec aggodalom-elkerülési modellje (1994) és Behar és mások (2009, Journal of Anxiety Disorders, 23(8)) azt írják le, hogy az aggodalom elnyomja a konkrét félelmetes képeket. Írja le, mit csinálsz, kivel voltál és milyen feszültnek érezted a tested — a kiváltó szomatikus kontextusként, nem pedig világos eseményként bukkanhat fel.
Hogyan különbözik ez az általános hangulat-naplótól?
A kognitív viselkedésterápia gondolat-rekord formátuma körül strukturált: helyzet, automatikus gondolatok, test érzések, alkalmazott megküzdés és mi segített. Ez a szekvencia — közelebb Beck napi gondolat-rekordjához — kifejezetten a kognitív átstrukturálásra céloz. A hangulat napló naplózza az érzelmeket; ez a napló azokra az értékelésekre működik, amelyek azokat vezetik, amely az aktív összetevő a Hofmann kognitív viselkedésterápia meta-analíziseiben.
