Printable Szokáskövető
Építs jobb szokásokat napról napra
Kövess nyomon akár öt egyéni szokást, valamint a vízfogyasztást és a testmozgást egy tiszta rácsszerű elrendezésben. Vizualizáld a sorozataidat és építs lendületet a tartós viselkedésváltozás felé.
Mezők testreszabása
Mezők be- és kikapcsolása. Kattints a ceruza ikonra az átnevezéshez, vagy adj hozzá saját mezőket.
Előnyök
Használati útmutató
Mi ez a napló?
Ez egy heti követő napló — egy vizuális rács, ahol szokásokat jelölhetsz ki, mérheted a mutatóidat, vagy napról napra pipálhatsz ki feladatokat. Minden oldal egy hetet fed le, így könnyen észreveheted a mintákat és építheted a következetességet.
Hogyan töltsd ki az egyes mezőket
Minden oldal egy heti rács. A sorok a követendő elemek, az oszlopok a hét napjai. Íme, mit jelent az egyes elemek:
1. szokás
Pipáld ki ezt a szokást a mai napra. A következetesség fontosabb, mint a tökéletesség — még a részleges teljesítés is számít.
2. szokás
Pipáld ki ezt a szokást a mai napra. A következetesség fontosabb, mint a tökéletesség — még a részleges teljesítés is számít.
3. szokás
Pipáld ki ezt a szokást a mai napra. A következetesség fontosabb, mint a tökéletesség — még a részleges teljesítés is számít.
4. szokás
Pipáld ki ezt a szokást a mai napra. A következetesség fontosabb, mint a tökéletesség — még a részleges teljesítés is számít.
5. szokás
Pipáld ki ezt a szokást a mai napra. A következetesség fontosabb, mint a tökéletesség — még a részleges teljesítés is számít.
Pohár víz
Kövesd a napi vízfogyasztásodat. A legtöbb embernek 6–8 pohárra van szüksége. A poharak kipipálása a nap folyamán segít, hogy hidratált maradj.
Testmozgás
Jelöld ki, hogy mozogtál-e ma. Akár egy 10 perces séta is számít. A cél a tevékenységi mintáid tudatosítása.
Alvásidő (óra)
Írd le, hány órát aludtál ténylegesen (nem csak az ágyban töltött időt). Ennek nyomon követése a hangulat és az energia mellett gyakran erős összefüggéseket tár fel.
Reggeli rutin
Elvégezted ma a reggeli rutinodat? Jegyezd fel, mit csináltál vagy hagytál ki
Esti rutin
Tippek a sikerhez
Mikor és milyen gyakran írj
Minden este lefekvés előtt töltsd ki a követőt. Kevesebb mint egy percet vesz igénybe. Minden hét végén szánj 5 percet a rács áttekintésére és a minták észrevételére. Havonta lapozd át az összes hetet, hogy lásd a fejlődésed ívét.
Gyakran ismételt kérdések
Hány szokást követek meg ezen a rácson?
Kezd az egy az három, nem az összes öt slot. BJ Fogg ('Tiny Habits', Houghton Mifflin Harcourt, 2019) és Wood és Neal (2007, Psychological Review, 114(4)) az szokás automatikusságáról az apró viselkedések az meglévő rutinokhoz való halmozására ajánlják az túlterhelés helyett. Használd az szokás 4 és szokás 5 csak akkor, amikor az első szokások az autopilótán futnak — jellemzően az több hét után az konzisztens ellenőrzések után.
Mennyi idő múlva lesz az szokás automatikus?
Lally, van Jaarsveld, Potts és Wardle (2010, European Journal of Social Psychology, 40(6)) azt találták, hogy az szokás képzés az medián 66 napot vett igénybe, az egy tartomány 18 az 254 nap között az viselkedés komplexitás függően. Az rács az hét napos szórása az látható vonalakat adja meg az építés során az automatikusságot; az egy nap hiánya az adataik szerint nem az az képzés görbét zavarásra szálította.
Mit helyez el az 'víz poharak' helyett az 'alvás_órák'-ban?
Az víz poharak az az szám akár 12 — az viselkedési kimenet, amelyet az kontrollálsz. Az alvás_órák akár 24 az az kimenet részben az kontrollodon kívül. Használd az első az elszámoltathatósághoz, az második az kontextus adatok. Az WHO Mentális Egészség és az Alvás Alapítvány útmutatása ajánlja az 7–9 órát az éjszakán az felnőtteknek; az naplózása az szokások mellett az expozál az hogyan az alvás az az adherenciát befolyásolja.
Jelöljem meg az dobozokat csak az teljes befejezéshez?
Használj az egy összes-vagy-semmi szabályát az szokás 1 az szokás 5-hez. Charles Duhigg ('The Power of Habit', Random House, 2012) és James Clear ('Atomic Habits', Avery, 2018) mind az az binár befejezéshez hangsúlyozza az az identitás-szintű szokások megépítéséhez. Az részleges hitel az az vonalat felmelegíti és az az cue-rutina-belső hurkot gyengíti az szokás-képzés kutatásban dokumentálva. Az látható heti vonalak az azonnali megerősítésként működnek, az szokás képzést támogatva az idő felett.
Mi van, ha az egy nap kihagyok — az von számít?
Ne hagyd az egy hiányzást az kettővé válni. Lally és mások (2010, European Journal of Social Psychology, 40(6)) azt találták, hogy az egy kihagyott nap az nem szignifikánsan az az képzés pályáját alaphelyzetbe állította. Az hét napos rács az az kihagyott cellák az láthatóvá való nélkül az katasztrofizálás. Az jegyzetez az kontextust az az hézag mellett, azért hogy az az szituációs kiváltók helyett az önrendelkezés az kezeld.
Hogyan különbözik ez az az szokás alkalmazástól?
Az papír az az változó-belül hurkot eltávolítja az az értesítések és az gamifikáció keresztül az alkalmazások létrehozza. Sellen és Harper ('The Myth of the Paperless Office', MIT Press, 2003) és az tágabb figyelem kutatás az papír az az fókuszált értékelést az alkalmazás-váltási költségek nélkül. Az rács az az vizuális sűrűség az az meg tudod látni az heti mintákat az egy pillantásra, amelyeket az az alkalmazás előzményei között az görgés gyakran eldugja.
Az 'reggeli rutin' és az 'esti rutin' az egy nagy szokás legyen?
Igen — az az miért az az egyetlen jelölőnégyzet. Az több viselkedések az az egy rutin blokkhoz való horgonyozása az az egy halmozási technika az az BJ Fogg ('Tiny Habits', 2019) az horgonyozásnak. Az meghatároz az reggeli rutin az egy rögzített szekvenciaként (például, az ágy készítés, víz, nyújtás). Az egy ellenőrzés az egész blokkot megerősít, az az viselkedési láncot az az egységként szokássá képezve.
Az szokások nyomon követése az ténylegesen az viselkedést megváltoztatja?
Az az önmonitorozás az az egyik legkonzisztensen hatékony viselkedés megváltozás technika. Harkin és mások (2016, Psychological Bulletin, 142(2)) meta-analizálták az 138 tanulmányokat és azt találták, hogy az az előrehaladás monitorozása szignifikánsan az az cél teljesítést javította, az az az erősebb hatásokkal az az amikor az monitorozás fizikai volt az az rögzített és nyilvánosan az jelent az. Az napi ellenőrzések itt az az mindkét kritériumot teljesítik az az egy elszámoltathatósági partnerrel való megosztás során.
