Printable Érzelem Napló
Értsd meg, dolgozd fel érzelmeidet, és fejlődj általuk
Fedezd fel érzelmi életed teljes spektrumát ezzel a tudományosan megalapozott napi naplóval. Nevezd meg, mit érzel, lokalizáld a testedben, tárd fel, mi váltotta ki, fedezd fel, hogyan küzdöttél meg vele, nyerd ki a tanulságot, amit hordoz, és találj hálát még a nehézségekben is. A terapeuták és tudatossági coachok által használt, bizonyítékokon alapuló érzelmi intelligencia gyakorlatokon alapul.
Mezők testreszabása
Mezők be- és kikapcsolása. Kattints a ceruza ikonra az átnevezéshez, vagy adj hozzá saját mezőket.
Előnyök
Használati útmutató
Mi ez a napló?
Ez egy napi bejegyzés napló — minden oldal egy napot képvisel strukturált kérdésekkel, amelyek irányítják a reflexiódat. A szakaszok úgy vannak kialakítva, hogy kitöltésük mindössze 5–10 percet vesz igénybe, így könnyen fenntartható a napi szokás.
Hogyan töltsd ki az egyes mezőket
Minden nap több címkézett szakaszt találsz írásra szánt sorokkal. Íme, mire szolgál az egyes szakaszok:
Mai érzelmeim
Nevezd meg a konkrét érzelmeket, amiket átéltél. A kutatások szerint az érzelmek megnevezése csökkenti azok intenzitását és növeli az öntudatosságot.
Testi érzetek
Milyen testi érzések jelentkeznek, amikor erre gondolsz?
Kiváltó okok
Azonosítsd, mi váltotta ki az érzelmi reakcióidat — események, emberek, gondolatok, környezet. A kiváltó okok felismerése hatalmat ad arra, hogy felkészülj rájuk vagy elkerüld őket.
Megküzdési stratégiák
Mit tettél a megküzdés érdekében? Mélylégzés, séta, beszélgetés...
Érzelmi tanulság
Mit árult el ez az érzelem az értékeidről, szükségleteidről vagy határaidról? Minden érzés üzenetet hordoz, amit érdemes meghallgatni
Hála az érzelemért
Még a nehéz érzelmeknek is van értelmük — miért lehetsz hálás azért, amit ma éreztél?
Tippek a sikerhez
Mikor és milyen gyakran írj
Naponta egy oldalt tölts ki. A legtöbben úgy találják, hogy a reggel (ébredés után 10 perccel) vagy az este (lefekvés előtt) működik a legjobban. Válassz egy időpontot, és tartsd be legalább két hétig, mielőtt váltanál. A lényeg a rendszeresség, nem a tökéletesség.
Gyakran ismételt kérdések
Milyen specifikusnak kell lennie az 'érzelmek_éreztem' részben?
Nagyon konkrétan. Lisa Feldman Barrett érzelmi granularitásra vonatkozó kutatása (Kashdan, Barrett, McKnight, 2015, Current Directions in Psychological Science, 24(1)) azt mutatja, hogy azok a személyek, akik megkülönböztetnek finomhangolt érzelmi megnevezéseket — 'csalódott', 'ellenséges', 'megalázott' nem csak 'rossz' — hatékonyabban szabályozzák az érzelmet és kevesebb alkoholt vagy agressziót használnak stressz alatt. Használd a három sort a különálló érzelmek megnevezésére, nem egy egyetlen felkarolható szóra.
Miért kérdez rá a napló a 'test_érzések'-re?
Az érzelmek fizikai jelekként bukkannak fel a tudatos megnevezések előtt. Az interocepcióra-érzelem kapcsolat dokumentáló Critchley és Garfinkel (2017, Current Opinion in Psychology, 17). A hely megnevezése, ahol feszültséget, hőséget vagy súlyos érzést érzel, javítja azt, amit Hayes (Acceptance and Commitment Therapy) kognitív defúziónak nevezel — az érzelem megfigyelése, nem pedig fúziója vele. Két sor elegendő a gyors testpásztázáshoz.
Hogyan azonosítsam pontosan az 'kiváltó'-t?
Használd a három sort a helyzet, a gondolat és az érzelem szekvenciájának feltérképezésére — az A-B-C modell Albert Ellis REBT-ből és Aaron Beck kognitív terápiájából ('Kognitív terápia és az érzelmi zavarok', 1976). A kiváltó ritkán az esemény egyedül; az az érték, amelyet az agyd rendelt hozzá. Mindhárom felírása feltárja az értékelést, amely az érzelmet vezette.
Mi számít egészséges 'megküzdési stratégia'-nak a naplózáshoz?
Különböztetd meg a közelítést az elkerüléstől. Folkman és Lazarus tranzakcionális modellje és Carver COPE leltára a stratégiákat problém-fókuszú, érzelem-fókuszú vagy elkerülő kategóriákra kategorizálja. Naplózd, amit ténylegesen csináltál — beleértve az haszontalannak tűnő megküzdési stratégiákat, mint a görgés vagy az evés. Az őszinte nyomon követés feltárja a mintákat. Aldao, Nolen-Hoeksema, Schweizer (2010, Clinical Psychology Review, 30(2)) azt találta, hogy a ruminálás és az elnyomás rosszabb kimeneteleket jelzett előre, mint az átértékelés.
Ez a napló ugyanaz, mint egy hangulat-kövő?
Nem. A hangulat-követők numerikus értékeléseket használnak; ez a napló érzelmi granularitást épít fel narratíván keresztül. Három sor az érzelmek_éreztemhez, valamint a test_érzések, kiváltók és tanulság követi Pennebaker expresszív-írás formátumát (Pennebaker, 1997, Psychological Science, 8(3)), amely egészség- és hangulat-előnyöket produkált, amelyeket az értékelés egyedül nem tesz. Párosítsd egy követővel a teljes adatokhoz. A rövid, de napi bejegyzések megbízhatóbb mintákat hoznak, mint a ritka hosszabb reflexiók.
Mit jelent az 'érzelem tanulság' és hogyan találom meg?
Minden érzelem egy teljesítetlen szükségletre vagy megsértett értékre jelez. Marc Brackett RULER keretrendszere (Yale Center for Emotional Intelligence) és Susan David 'érzelmi ügyességi' munkája az érzelmet információnak kezelik. Kérdezz: mit akar ez az érzelem, hogy ne vegyél észre — a határaidról, értékeidről vagy teljesítetlen szükségleteidről? Három sor hely van egy őszinte meglátásra, nem egy teljes filozófiára.
Használhatom ezt nehéz érzelmeknél, mint a harag vagy a szégyen?
Igen, ez az erőssége. Az érzelmek elnyomása rosszabbítja az eredményeket (Gross, 2002, Psychophysiology, 39(3) az expresszív elnyomásról). A nehéz érzelmek papíron történő megnevezése — beleértve az érzelem megköszönést a végén — támogatja azt, amit Linehan DBT-je 'radikális elfogadásnak' nevez. Ha a szégyen, harag vagy gyász túlnyomónak vagy kitartónak tűnik, konzultálj egy engedéllyel rendelkező mentális egészségügyi szakemberrel a naplózás mellett.
Milyen gyakran kell kitölteni, hogy eredményeket lássak?
Célozz az érzelmileg aktív időszakokban naponta, három-négyszer hetente egyébként. Burton és King (2004, Journal of Research in Personality, 38(2)) azt találta, hogy a két perces expresszív írás három nap alatt mérhető jóléti javulásokat produkált. A konzisztencia fontosabb, mint a hossz. Tekintsd át hetente, hogy mely kiváltók és megküzdési stratégiák ismétlődnek. A rövid, de napi bejegyzések megbízhatóbb mintákat hoznak, mint a ritka hosszabb reflexiók.
