Printable Félelem Napló

A félelemmegállapítás egy strukturált félelemanalízis, amelyet Tim Ferriss popularizált, de a sztoikus premedítációban gyökeredzik (Seneca, Epiktétosz) és a döntéselméletben. A napló legrosszabb eset, legjobb eset, valószínűség ellenőrzés és cselekvés lépések szekvenciája tükrözi a döntéselméletét Edwards (1954, Psychological Bulletin, 51(4)) és kortárs strukturált döntéshozás kutatásból — az eredmények kifejezett vizsgálata gyengíti a vague katasztrofális várakozást, amely az elkerülést vezeti.

Az képzeletbeli exponenciálást és kognitív átstrukturálást használ. Beck ('Kognitív terápia és az érzelmi zavarok', 1976) és az exponenciális kognitív viselkedésterápia (Foa és Kozak, 1986, Psychological Bulletin, 99(1)) azt mutatják, hogy a félelmet vágyott kimenetel meghatározása csökkenti annak erejét. A vague félelem katasztrofális marad; a megnevezett legrosszabb-esetek általában túlélésenek tűnnek. Két sor specificitást kényszerít — mit történik pontosan, ha a félelmet kimenetel előfordul?

Az egyensúlyozott gondolkodást helyreállítani. A kognitív torzítások, mint a katasztrofizálás, kizárólag a negatívokra fókuszálnak. Beck kognitív viselkedésterápiája kifejezetten az evidencia-kiegyensúlyozást használja — beleértve a pozitív és negatív lehetőségeket — a torzítás erejének megsemmisítésére. Két sor hely van az egy hiteles legjobb-esetre, nem az utópista fantáziára. Az ellentét a legrosszabb esettel kalibrál valószínűséget becsléseket, amelyeket a valószínűség ellenőrzés formalizál.

Értékelje a reális valószínűséget, hogy a legrosszabb eset egy meghatározott ablakban előfordul. Kahneman ('Gyors és lassú gondolkodás', 2011) és az Tversky-val végzett kutatása a rendelkezésre állás heurisztikáról azt mutatják, hogy az eleven félelmek valószínűbbenek tűnnek, mint amilyenek. Két sor: értékelje 0–100%-ot és egy mondat az becslésed támogató bizonyítékra. A kalibrálás több fobia gyakorlattal javul.

Két kategória: lépések a legrosszabb eset megelőzésére és lépések a helyreállításhoz, ha az megtörténik. Ez a kettős tervezés az pszichológiai rugalmasságban alapul (Hayes' ACT) és az előkészített döntéshozás kutatásban. Három sor hely van mindkettőhöz. A helyreállítás oldala a legfontosabb — annak tudása, hogy kezelni tudnál a legrosszabbat, sokkal jobban felfegyvezi a félelmet, mint az megelőzési tervek egyedül.

Vigyázattal használd. A specifikus fóbiák, pánikzavar és PTSD az exponenciális terápiára válaszol legjobban, amelyeket egy képzett klinikus nyújt (NIMH útmutatások a szorongászavarokról). A súlyos szorongás nélküli strukturált félelemírása ruminációvá válhat, nem pedig feldolgozássá. Ha a félelmek megbénítók, konzultálj egy engedéllyel rendelkező mentális egészségügyi szakemberrel. Ez a napló a kognitív viselkedésterápia közötti eszközeként egészíti ki a terápiát.

Az egy hihető identitás-kijelentés, nem egy jelszó. Cohen és Sherman (2014, Annual Review of Psychology, 65) az önaffirmációról azt mutatták, hogy az érték-alapú kijelentések hatékonyak voltak; az általános 'Én bátor vagyok' kevésbé. Jobb: 'Olyan vagyok, aki akkor cselekszik, amikor félelem közül, amikor az cselekvés számít' — ellenőrizhető az cselekvés lépéseid által. Az egyetlen sor szándékos — egy kijelentés, nem egy lista.

On-demand, nem napi. A félelemmegállapítás egy célzott beavatkozásként működik, amikor egy konkrét döntést vagy cselekvést kerülsz el. Az ismételt napi ugyanazon félelmen ruminációvá válhat — Watkins (2008, Psychological Bulletin, 134(2)) azt találta, hogy az ismétlődő negatív gondolkodás rosszabbítja a hangulatot és a döntés minőségét. Használd az egyszer egy jelentős félelemre, majd csak olyan helyezetekben tárgyald újra, ha új információ jelenik meg.