Printable Hangulat Napló
Kövesd nyomon az érzelmeidet, ismerd fel a mintákat, és építs érzelmi tudatosságot
Egy átfogó napi hangulati napló, amely ötvözi a mennyiségi nyomon követést a reflektív írással. Értékeld minden nap a hangulatodat, az energiádat, a szorongásodat, a stresszed és az alvásminőségedet, majd vizsgáld meg, milyen érzelmeket éltél át, mi váltotta ki őket, hogyan kezelted őket, miért vagy hálás, és milyen mintákat vettél észre. A kognitív viselkedésterápia és a pozitív pszichológia kutatásain alapulva ez a hibrid formátum segít fejleszteni az érzelmi intelligenciádat, felismerni az ismétlődő kiváltó okokat, és személyre szabott eszköztárat építeni az érzelmi ellenálló képességhez.
Mezők testreszabása
Mezők be- és kikapcsolása. Kattints a ceruza ikonra az átnevezéshez, vagy adj hozzá saját mezőket.
Előnyök
Használati útmutató
Mi ez a napló?
Ez egy hibrid napló — minden oldal egy gyorsan kitölthető követő szakaszt kombinál felül egy vonalas írási területtel alul. Ez lehetővé teszi, hogy mérhető adatokat és szabadformájú gondolatokat is rögzíts egy helyen.
Hogyan töltsd ki az egyes mezőket
Minden oldal tetején gyorsan kitölthető mezők vannak (értékelések, jelölőnégyzetek, számok). Ez alatt egy vonalas szakasz következik íráshoz. Íme, mit jelent az egyes mezők:
Hangulat (1-10)
Értékeld az adott nap általános érzelmi állapotodat. Az 1 nagyon rosszat vagy lehangoltságot jelent, a 10 kivételesen boldogat és pozitívat. Ne gondolkodj túl rajta — menj a megérzésed után.
Energiaszint (1-10)
Értékeld a fizikai és mentális energiaszintedet. Az 1 kimerültséget és lemerültséget jelent, a 10 teljes energikusságot és éberséget. Ez segít azonosítani, milyen tevékenységek növelik vagy csökkentik az energiádat.
Szorongás szintje (1-10)
Értékeld a mai szorongásszintedet. Ha számot adsz neki, az érzés kezelhetőbbé és követhetőbbé válik.
Stressz szintje (1-10)
Értékeld a stresszedet egy 1–10-es skálán. Idővel felismered a stresszmintáidat, és azt, mely megküzdési stratégiák működnek a legjobban.
Alvásminőség
Értékeld, mennyire volt pihentető az alvásod. Az 1 szörnyen nyugtalant jelent, az 5 mély és felfrissítő alvást. A minőség ugyanolyan fontos, mint a mennyiség.
Mai érzelmeim
Nevezd meg a konkrét érzelmeket, amiket átéltél. A kutatások szerint az érzelmek megnevezése csökkenti azok intenzitását és növeli az öntudatosságot.
Kiváltó okok
Azonosítsd, mi váltotta ki az érzelmi reakcióidat — események, emberek, gondolatok, környezet. A kiváltó okok felismerése hatalmat ad arra, hogy felkészülj rájuk vagy elkerüld őket.
Megküzdési stratégiák
Mit tettél a megküzdés érdekében? Mélylégzés, séta, beszélgetés...
Hálás pillanat
Egy konkrét dolog, amiért hálás vagy a mai gyakorlásból
Hangulati felismerés
Milyen mintázatot vagy tanulságot vettél észre ma az érzelmeidben?
Tippek a sikerhez
Mikor és milyen gyakran írj
Naponta egy oldalt tölts ki. A követő rész kevesebb mint egy percet vesz igénybe; törekedj arra, hogy mindig ugyanabban az időben csináld. Az írási szakaszt kitöltheted ugyanakkor, vagy megvárhatod, amíg lesz 5 csendes perced. Mindkét rész együtt adja a napod legteljesebb képét.
Gyakran ismételt kérdések
Hogyan mond az öt értékelés plusz elbeszélés többet, mint egy hangulat pontszám?
Öt 0-10 skála — hangulat, energia, szorongás szintje (1-10), stressz szintje (1-10), alvásminőség — különálló szervezeti szintet képviselnek, amelyek függetlenül mozognak. Watson, Clark és Tellegen PANAS kutatása (1988, JPSP, 54(6)) azt közölt, hogy a pozitív és negatív hatások nem egyetlen tengely ellentétes végei. Az számok az elbeszéléssel párosítva rögzíti az nap dimenziós alakját és annak értelmetét.
Mi az 'hangulati felismerés' és hogyan találom meg?
Az hangulati felismerés egy minta, tanulság vagy megfigyelés, amelyet az érzelmi életed ma megfigyeltél. Ez a szintetizálási lépés. Wilson és Gilbert érzelmi jóslás munkája (2003, Advances in Experimental Social Psychology, 35) azt mutatja, hogy az adatok nélkül rosszul jósolunk érzelmet. Az egy heti belátás rögzítése az értékelésekből az absztrakt érzelmeket hasznosítható önismeretté alakítja.
Mennyire konkrét kellene lenni az 'mai érzelmeim' mezőben?
Pontosabb szavakat használj, nem 'jó' vagy 'rossz'. Kashdan, Barrett, McKnight (2015, Current Directions in Psychological Science, 24(1)) azt mutatta, hogy az érzelmi granularitás — megkülönböztetni az 'magányost', 'elutasítottat' és 'izolálttat' — jobban jelezzi az szabályozást. Egy 7-soros szekció hely ad három vagy négy különálló érzelem megnevezésére. A napló az hangulati felismerés szekciója ezt a felbontástól függ.
Hogyan használja ez a napló a pozitív pszichológiát?
Az hálás pillanat és az insight szekció által. Seligman pozitív pszichológia keretrendszere (Seligman és mások, 2005, American Psychologist, 60(5)) integrálódik az pozitív érzelem azonosítása az értékelmmé, mindkettő itt van. Lyubomirsky ('The How of Happiness', Penguin, 2007) azt jelenti, hogy az hálázat gyakorlatok tartós jólét nyereségekhez járulnak. A hibrid formátum ezt a CBT-stílusú trigger és coping nyomonkövetéssel párosítja.
Milyen mintákat keressek egy hónap után?
Futtass három ellenőrzést: mely hétnapok korrelálnak az alacsony hangulattal, mely triggerek megjelennek több mint három bejegyzésben, és azt hogy az alvásminőség megelőzi az másnapi hangulat változást. Watson kutatása a cirkadiális és heti érzelmi mintákkal és a Watkins által leképzett rágódás mintákkal (2008, Psychological Bulletin, 134(2)) az egyaránt javasolnak, hogy az heti felülvizsgálat feltárja az nap-napi szinten láthatatlan mintákat.
Kell-e a hangulat értékeléseket ugyanabban az időben végezni naponta?
Igen — ideális este visszavetítő napi értékeléshez. Az időpont erősen befolyásolja az értékelt hangulatot (Stone és mások, 2006, Emotion, 6(1) a napi hangulat mintákon). Az mintavételezés különböző időpontokkal cirkadiális zajt kever az trend vonalodba. Válassz egy időpontot és védd meg; az mérés konzisztenciája feltárja az valódi változást, nem az időpont-napi összevisszaságot.
Elegendő-e ez a klinikai hangulat zavarok esetében?
Nem. A napló az önismeretét támogatja és kiegészíthet kezelést, de a diagnosztizált hangulat zavarok — nagyobb depresszió, bipoláris zavar, disthimia — klinikai kezelést igényelnek. Az APA, NIMH és WHO Mentális Egészség irányelvek az egy képzett mentális egészségügyi szakember által végzett bizonyítékokat ajánlanak. Sok klinikus a hangulat charting-ot terápiához párosítják; kérdezd meg az tiédét, hogy ez a formátum hasznos-e számára.
Miben különbözik ez az érzelmi nyomonkövetési alkalmazásoktól?
Az alkalmazások hosszanti adatokat generálnak, de az reflexiót függőszakadáshoz csökkentik. A hibrid elrendezés az írott feldolgozásra köteleződik — Lieberman és mások (2007, Psychological Science, 18(5)) azt mutatta, hogy az érzelmek szóban történő megnevezése csökkenti az amygdala reaktivitást, egy hatás, amely az nyelvből nem a kiválasztásból származik. Az hétsorú elbeszélés az értékeléseket irányító értékeléseket rögzíti, amely az, amely az adatot hasznosítható teszi.
