Printable Motivációs Napló
Napi motiváció és célvezérelt cselekvési napló
Tápláld a motivációdat és hajts végre következetes cselekvést a céljaid felé. Kösd össze a napi feladatokat a mélyebb céloddal, küzdd le az akadályokat, és építs megállíthatatlan lendületet tudatos napi gyakorlattal.
Mezők testreszabása
Mezők be- és kikapcsolása. Kattints a ceruza ikonra az átnevezéshez, vagy adj hozzá saját mezőket.
Mi ez a napló?
Ez egy napi bejegyzés napló — minden oldal egy napot képvisel strukturált kérdésekkel, amelyek irányítják a reflexiódat. A szakaszok úgy vannak kialakítva, hogy kitöltésük mindössze 5–10 percet vesz igénybe, így könnyen fenntartható a napi szokás.
Hogyan töltsd ki az egyes mezőket
Minden nap több címkézett szakaszt találsz írásra szánt sorokkal. Íme, mire szolgál az egyes szakaszok:
Miért fontos
Miért fontos mélyen ez a cél neked? Kapcsolódj a legfőbb célodhoz
Mai cél
Mi az az egy legfontosabb cél, amit ma el szeretnél érni?
Teendők
Bontsd le a célodat konkrét lépésekre. Pontosan mit fogsz csinálni, mikor és hogyan? Minél konkrétabb, annál jobb.
Akadály
Milyen akadállyal szembesültél vagy számítasz?
Mai eredmény
Írj le valamit, amit ma elértél, bármilyen kicsi is. A napi sikerek elismerése magabiztosságot és lendületet épít.
Lendület ellenőrzés
1-10 skálán mennyi lendületet érzel most a célod felé?
Jutalom
Hogyan jutalmazod magad a haladásért?
Tippek a sikerhez
Mikor és milyen gyakran írj
Naponta egy oldalt tölts ki. A legtöbben úgy találják, hogy a reggel (ébredés után 10 perccel) vagy az este (lefekvés előtt) működik a legjobban. Válassz egy időpontot, és tartsd be legalább két hétig, mielőtt váltanál. A lényeg a rendszeresség, nem a tökéletesség.
Gyakran ismételt kérdések
Hogyan vezérel a 'miért fontos' az motivációt?
Az Önmeghatározás Elmélet (Deci és Ryan, 2000, Psychological Inquiry, 11(4); Ryan és Deci, 2000, American Psychologist, 55(1)) azt mutatja, hogy az belső motiváció — az autonómiához, kompetenciához és viszonyuláshoz kötött célok követése — nagyobb kitartást termel, mint a külső nyomás. Sheldon és Elliot (1999, JPSP, 76(3)) az önmegegyezési célokra azt megerősíti. Két sor kényszerít téged egy személyesen tartott okhoz csatlakoztatni a mai cselekvést.
Mi az helyes módja az 'mai cél' kitöltésének?
Egy konkrét szállítandó, nem egy téma. Locke és Latham (2002, American Psychologist, 57(9)) a céltervezésről azt mutatják, hogy az specifikus és kihívó célok felülmúlják az 'tedd meg a legjobban' 1000+ tanulmány között. Két sor egy ellenőrizhető cél számára a nap végéig. 'Írj 500 szó az javaslatról' jobban teljesít, mint 'dolgozz az javaslatról'.
Miben különbözik az 'teendők' az 'mai cél' tól?
Az teendők az célt időhöz kötött implementációs szándékokra bontja. Gollwitzer (1999, American Psychologist, 54(7)) és Gollwitzer és Sheeran (2006, Advances in Experimental Social Psychology, 38) 94 tanulmány meta-elemzésétől azt találta, hogy az ha-akkor tervek megkétszerezték az befejezéseket. Három sor három konkrét cselekvéshez intézettel jelzőkkel — mikor, hol, hogyan — átfordít szándékot időütemezett viselkedésre.
Mit segít az 'lendület ellenőrzés'?
Ez egy rövid haladási jel — Carver és Scheier kontroll elmélete (1990, Psychological Review, 97(1)) az célhaladás sebességét az egy kulcsként motivációs bemeneti. Értékelj őszintén az elmúlt napokra felgyorsult, stabil vagy csúszott. A sor az korai tudatosságra köteleződik; a csökkenő lendület három nap alatt az egy rendszer felülvizsgálatot érdekli, nem további erőfeszítést.
Miért van egy 'reward' mező?
A viselkedés pszichológia (Skinner; Wood és Neal, 2007, Psychological Review, 114(4) a szokáson) az azonnali erősítést lényegesnek tekinti az viselkedés konszolidációra. Az egy napi díj megnevezése — még kicsi — zárja az eszme-cselekvés-díj hurkot, amely Charles Duhigg népszerűsített ('The Power of Habit', Random House, 2012). Egy sor; az díj az legyen arányos, nem aspirációs.
Mi van ha a motiváció csökken e napló használat ellenére?
Diagnosztizáld az forrást. Deci és Ryan (2000) azt ajánlják, hogy az autonómia (választok-e ezt?), kompetencia (tudok-e ezt csinálni?), viszonyulás (kapcsol-e ezt másokhoz?) ellenőrzésén. Az tartós motiváció csökkenés lehet is jelzése az kiégésnek, depressziónak vagy értékek-összeütközésnek. Ha kitart, keress egy képzett mentális egészségügyi szakemberhez — az naplózás nem oldja fel az klinikai szintű motiváció összeomlást.
Miben különbözik ez az egy szokás követőtől?
A szokás követők az az automaticitást erősítik az alapított viselkedésekhez; ez az napló az motivációs réteget tárgyalja az alatt — miért cselekszel és milyen akadályok merülnek fel. Lally és mások (2010, European Journal of Social Psychology, 40(6)) az szokás kialakulásra azt mutatják, hogy az automaticitás medián 66 napot vesz igénybe; előtte az strukturált motiváció támogatás, mint ez az formátum segít az viselkedésnek az automaticitásba jutni.
Hasznos-e ez a hosszú távú célok számára?
Igen, az heti felülvizsgálattal. Az napi bejegyzések az rövid-ciklus motiváció rögzítik; az heti felhalmozottságok felhalmozódott bejegyzéseit az azt feltárják, hogy az napi cselekvések feltöltik az nagyobb célt. Duckworth ('Grit', Scribner, 2016) és Duckworth és mások (2007, JPSP, 92(6)) azt találta, hogy az hosszú-távú célelérés az tartós érdeklődésből függ a hónapokon át — az napló felhalmozódott rekordja az te bizonyítékod az a fenntartásra.
