Printable Önértékelés Napló
Napi önértékelés-építés és belső erő napló
Erősítsd az önértékelésedet az eredmények, pozitív tulajdonságok és erősségek napi elismerésével. Kérdőjelezd meg a negatív önszemléletű gondolatokat, gyakorold az önegyüttérzést, és építs megingathatatlan magabiztosságot belülről.
Mezők testreszabása
Mezők be- és kikapcsolása. Kattints a ceruza ikonra az átnevezéshez, vagy adj hozzá saját mezőket.
Mi ez a napló?
Ez egy napi bejegyzés napló — minden oldal egy napot képvisel strukturált kérdésekkel, amelyek irányítják a reflexiódat. A szakaszok úgy vannak kialakítva, hogy kitöltésük mindössze 5–10 percet vesz igénybe, így könnyen fenntartható a napi szokás.
Hogyan töltsd ki az egyes mezőket
Minden nap több címkézett szakaszt találsz írásra szánt sorokkal. Íme, mire szolgál az egyes szakaszok:
Mai eredmény
Írj le valamit, amit ma elértél, bármilyen kicsi is. A napi sikerek elismerése magabiztosságot és lendületet épít.
Pozitív tulajdonságaim
Sorold fel az erősségeidet, tehetségeidet és pozitív tulajdonságaidat. Gyakran megfeledkezünk saját értékeinkről. Ennek a listának az olvasása nehéz napokon figyelemreméltóan felemelő lehet.
Ma használt erősségek
Milyen személyes erősségeidet használtad ma?
Negatív gondolat átkeretezése
Kapj el egy önkritikus gondolatot és fogalmazd újra kedvesen
Hogyan voltam kedves magamhoz
Miben bántál ma magaddal törődéssel, türelemmel vagy együttérzéssel?
Mai megerősítés
Írj egy pozitív kijelentést magadról jelen időben, mintha már igaz lenne. Például: 'Képes és ellenálló vagyok.' Az affirmációk ismétlése idővel átformálja a gondolkodási mintáidat.
Amiért ma hálás vagyok
Sorolj fel 1–3 dolgot, amiért ma hálás vagy. Lehetnek nagyok vagy apróak — egy jó étkezés, egy kedves szó, napsütés. A hálanaplózás az egyik legjobban tudományosan alátámasztott jóléti gyakorlat.
Tippek a sikerhez
Mikor és milyen gyakran írj
Naponta egy oldalt tölts ki. A legtöbben úgy találják, hogy a reggel (ébredés után 10 perccel) vagy az este (lefekvés előtt) működik a legjobban. Válassz egy időpontot, és tartsd be legalább két hétig, mielőtt váltanál. A lényeg a rendszeresség, nem a tökéletesség.
Gyakran ismételt kérdések
Miért tartalmazza a napló a 'negatív gondolat átkeretezése'-et?
Az alacsony önbecsülés részben a negatív automatikus gondolatok által tartják az énről. Fennell ('Overcoming Low Self-Esteem', Robinson, 1999) és az önbecsülés CBT-je (Beck-alapú, 'Cognitive Therapy and the Emotional Disorders', 1976) a gondolat azonosítása és átstrukturálása alapvető. A háromsor szakasz helyet ad a negatív gondolat szóról szóra és egy kiegyensúlyozott alternatívára — az aktív mechanizmus.
Miben különbözik a 'pozitív tulajdonságaim' az accomplishment-tól?
Az accomplishment az, amit csináltál; a pozitív tulajdonságaim az, ki vagy. A VIA Karaktererősség Besorolása (Peterson és Seligman, 2004, 'Character Strengths and Virtues', Oxford) olyan karaktervonásokat kezel, mint a kedvesség, a kitartás, az igazságosság az identitás szintjének tulajdonságaiként. Két sor egy vagy két kvalitást magadban nevez meg, amelyet ma figyeltél meg az outputról a karakterre való figyelem eltolódása.
Miért kombináljon az önbecsülés munkálat az önegyüttérzéssel ('hogyan voltam kedves magamhoz')?
Neff (2003, Self and Identity, 2(2); 2011, 'Self-Compassion', William Morrow) azt mutatta, hogy az önegyüttérzés az önbecsülésnél stabilabb jólétet termel anélkül, hogy az a függőség, amelyet a magas önbecsülés bevezethet. Crocker és Wolfe (2001, Psychological Review, 108(3)) az önbecsülés feltételességeiről figyelmeztette, hogy a teljesítménytől függő önbecsülés törékeny. A napló azokat párosít, hogy az értéket a teljesítmények helyett az önapápolásba alapozza.
Mi az a hasznos 'ma használt erősségek' bejegyzés?
Azonosítsd egy konkrét pillanatot a bevetett erősséggel — 'Becsületes visszajelzést adtam az értekezleten; az a bátorság'. Niemiec erősség-kutatása és a VIA besorolása (Peterson és Seligman, 2004) javasol napi erősség-felismerést épít tudatosságot, amelyet az alacsony önbecsülés máskülönben szűr. Két sor a kiválasztást kényszeríti; a felfogást képzed, nem katalogizálsz. A napi apró pozitív bizonyitéka halmozódik a mérési én-koncepció eltolódásokba két-három hónap alatt.
A szuggesztió írása valóban meg fogja emelni az önbecsülésemet?
Gondosan. Wood, Perunovic, Lee (2009, Psychological Science, 20(7)) azt találták, hogy az általános pozitív szuggesztió rontotta a hangulatot az alacsony önbecsülésben. A napló szuggesztióval párosul más területeken szerves bizonyítékkal, amelyet a kutatás támogat. Használd a szuggesztió sort olyan kijelentésekhez, amelyeket hitelt adni tudsz. Ha az önbecsülés kitartóan alacsony, fordulj egy engedélyezett mentális egészség szakemberhez — a CBT és sémateri ezt közvetlenül kezelik.
Hogyan alakít a napi bejegyzés az én-percepciómat?
A kumulatív figyelmi torzítás változása által. Mor és Winquist (2002, Psychological Bulletin, 128(4)) az énfokuszú figyelemről és az én-eltérés kutatása (Higgins, 1987, Psychological Review, 94(3)) azt mutatja, hogy az én-tartalmak ismételt fókusza formálja az én-koncepciót. A napi kitöltés az accomplishment, az erőségek és az erősségek azt súlyozza újra, hogy az agy mely én-releváns adatokat tart meg. Hónapok, nem napok; számíts a mérhető eltolódásokra 8–12 hét után.
Megfelelő ez, ha klinikai depresszióm van?
Támogathatja, de nem helyettesítheti a kezelést. Az alacsony önbecsülés depresszióval társul, de különálló fogalmak (Sowislo és Orth, 2013, Psychological Bulletin, 139(1) metaanalízis). Ha diagnosztizált depresszióid van, fordulj egy engedélyezett mentális egészség szakemberhez — a CBT, viselkedési aktiválás vagy farmakoterápia lehet szükséges. A napló mint támogató gyakorlat kiegészít az ilyen kezelést, nem helyettesítő gondozás.
Mi van, ha a bejegyzéseim kezdetben hamisnak tűnnek?
Közös és várható. Wood et al. (2009, Psychological Science, 20(7)) és Fennell ('Overcoming Low Self-Esteem', Robinson, 1999) megjegyzik, hogy a negatív én-sémái kezdetben ellenállnak a pozitív bizonyítékoknak. Írja meg a legkisebb védendő igazságot — 'ma egy kemény e-mailt küldtem vissza', melyet jobb, mint a felpörgött igények. A heteken keresztül a bizonyíték gyorsabban gyűlik össze, mint ahogy a séma el tudja utasítani.
