Printable 依存症回復ジャーナル
毎日断酒を記録し、回復力を築こう
フィールドをカスタマイズ
フィールドのオン・オフを切り替えられます。鉛筆アイコンで名前を変更したり、独自のフィールドを追加したりできます。
このジャーナルについて
これはハイブリッドタイプのジャーナルです。各ページの上部に素早く記入できるトラッカーセクション、下部には罫線入りの記述エリアが組み合わさっています。数値データと自由な振り返りの両方を1か所に記録できます。
各項目の記入方法
各ページの上部には素早く記入できるフィールド（評価、チェックボックス、数値）があります。その下が罫線入りの記述セクションです。各フィールドの意味は以下のとおりです：
断酒日数
連続して断酒した日数を記録します。この数字が増えていくのを見ることが、強力なモチベーションになります。リセットしても、自分を責めずにまた数え始めましょう。
欲求の強さ（1〜10）
今日の渇望はどのくらい強いですか？1（ほぼ気にならない）から10（圧倒される）
気分の評価
感情の状態を評価してください（1〜10）——回復の軌跡を追うために
睡眠の質
睡眠の質を評価します。1はひどく眠れなかった状態、5は深く爽快な睡眠を表します。量と同様に質も重要です。
エネルギーレベル
今朝、どれくらいエネルギーを感じますか？（1=疲弊、5=完全充電）
断酒の振り返り
回復の中で今日はどんな一日でしたか？何が辛く、何が支えになり、今どんな気持ちですか？
今日のトリガー
今日、渇望や困難な瞬間を引き起こしたものは何ですか？
使用したコーピング方法
対処するためにどのような方法を使いましたか？
今日の小さな勝利
少なくとも一つの成果を挙げましょう — 誘惑に打ち勝った、助けを求めた、健全な活動を選んだなど
サポートのつながり
今日、誰とつながりましたか？スポンサー、グループ、友人、家族 — 短い会話でも大切です
朝の意図
今日、最も意識したいことは何ですか？
今日感謝していること
今日感謝していることを1〜3つ書き出します。大きなことでも小さなことでも — 美味しい食事、優しい言葉、日差し、何でも構いません。感謝日記は、科学的に最も支持されているウェルビーイング実践の一つです。
うまく続けるためのヒント
いつ、どのくらいの頻度で書くか
1日1ページを記入します。トラッカー部分は1分以内に終わります。毎日同じ時間に行うことを目標にしましょう。記述セクションは同じタイミングでも、落ち着いた5分が確保できたときでも構いません。両方を記録することで、その日の全体像が最もよく見えます。
よくある質問
依存症回復ジャーナルは毎日何を記録しますか？
断酒・断薬の日数、1〜10のスケールによる4つの評価（渇望の強さ、気分、睡眠の質、エネルギー）、そして7つの筆記プロンプト（朝の意図、回復の振り返り、トリガー、活用したコーピング戦略、今日の小さな勝利、サポートとのつながり、感謝）を記録します。この構造は、NIDAの『薬物依存症治療の原則』（2020年）におけるセルフモニタリングの枠組みに基づいています。このジャーナルは、資格を持つ依存症専門家による正式なケアを補助するものであり、代替するものではありません。
役立つ「朝の意図」はどのように書けばいいですか？
その日に予想されるリスクに結びついた、具体的で行動に即した内容にしましょう。たとえば「仕事後の誘いを断る」「家族の夕食の前にスポンサーに電話する」などです。「もし〜なら〜する」という形式の実行意図は、行動変容研究で根拠が示されており、NIDA（2020年、第3版『薬物依存症治療の原則』）に記載された再発防止計画とも一致しています。「強くあろう」といった漠然とした意図よりも、具体的な状況に即した計画のほうが実行率が高いことが知られています。
このジャーナルは12ステップのワークブックとどう違いますか？
AA（アルコール依存症匿名会）や12ステップ支援のワークブックは、特定の12ステップを通じて進捗を構造化するものです（アルコール依存症匿名会世界サービス、ビッグブック方式）。このジャーナルはどのステップにも依存しません。AA、SMARTリカバリー、CBT（認知行動療法）、薬物補助療法など、あらゆる枠組みで役立つ日々の指標と振り返りを記録します。12ステップのワークブックをプログラムの構造に使いながら、カウンセラーがセッション間に確認する日々の渇望・気分データにこのテンプレートを活用する方も多くいます。
このジャーナルで依存症は治りますか？
いいえ。物質使用障害には「治癒」という枠組みは存在しません。DSM-5-TR（米国精神医学会、2022年）では、生涯にわたって管理が必要な慢性・再発性の疾患として分類されています。効果的な管理には、適応のある場合の薬物療法（FDA承認のブプレノルフィン、ナルトレキソン、アカンプロサート）、心理療法、ピアサポートの組み合わせが必要です。ジャーナルは自己認識の向上と医療者とのコミュニケーションを支援します。米国内での治療アクセスについては、SAMHSAの全国ヘルプライン 1-800-662-HELP（4357）にお電話ください（無料・秘密厳守）。お住まいの地域の専門医や相談窓口にもご連絡ください。
渇望と気分を一緒に記録することに根拠はありますか？
ネガティブな感情は、依存症医療において再発を引き起こす最も強力な要因の一つとして記録されており、SAMHSA TIP 35（物質使用障害治療における変化へのモチベーション強化、2019年）で教えられる認知行動的再発防止モデルで取り上げられています。渇望と気分を並行して記録することで、衝動の背景にある感情的なトリガーを明らかにするのに役立ちます。物質使用障害に対するCBTのコクランレビューは、構造化された療法と組み合わせて使用する場合（単独の介入としてではなく）、この自己モニタリングアプローチの基礎的な有効性を支持しています。
「トリガー」の記録欄をどう活用すればいいですか？
状況、その場にいた人、渇望の前に感じた感情、身体的な状態（空腹・疲労・孤独感——多くの回復プログラムで使われるHALTの頭字語）を記録しましょう。2週間後に同じパターンが繰り返されていないか確認します——同じ人、同じ場所、同じ時間帯など。このトリガーリストをカウンセラーに持参してください。NIDA『薬物依存症治療の原則』（2020年、第3版）の中心をなす再発防止計画に役立てることができます。
再発してしまったら、ジャーナルを続けるべきですか？
はい。再発はDSM-5-TR（米国精神医学会、2022年）およびICD-11（WHO、2022年）で認識されている疾患の経過の一部であり、個人の失敗ではありません。翌日からまた記録を再開してください——再発前に何があったかというデータが、最も価値あるトリガーマップになります。担当の治療提供者にすぐに連絡しましょう。担当者がいない場合は、SAMHSAのヘルプライン 1-800-662-HELP（4357）が24時間365日、地域のサービスにつないでくれます。お住まいの地域の専門医や相談窓口にもご連絡ください。
このジャーナルから有益なパターンが見えるまでどのくらいかかりますか？
毎日継続して記録すれば、2〜4週間でトリガーの傾向、ハイリスクな時間帯、効果的なコーピング戦略を識別するのに十分なデータが得られることが多いです——これは依存症の現場における認知行動療法の実践と一致する期間です。NIDA（2020年、薬物依存症治療の原則）は、回復初期には少なくとも90日間の継続的なモニタリングを推奨しています。最初の3ヶ月間が最も再発リスクが高いためです。見えてきた傾向をカウンセラーに報告しましょう。
