Printable 断酒ジャーナル
回復と成長のための毎日の伴侶
フィールドをカスタマイズ
フィールドのオン・オフを切り替えられます。鉛筆アイコンで名前を変更したり、独自のフィールドを追加したりできます。
このジャーナルについて
これはハイブリッドタイプのジャーナルです。各ページの上部に素早く記入できるトラッカーセクション、下部には罫線入りの記述エリアが組み合わさっています。数値データと自由な振り返りの両方を1か所に記録できます。
各項目の記入方法
各ページの上部には素早く記入できるフィールド（評価、チェックボックス、数値）があります。その下が罫線入りの記述セクションです。各フィールドの意味は以下のとおりです：
断酒日数
連続して断酒した日数を記録します。この数字が増えていくのを見ることが、強力なモチベーションになります。リセットしても、自分を責めずにまた数え始めましょう。
気分（1〜10）
その日の全体的な感情状態を評価します。1は非常に落ち込んでいる状態、10は非常に幸福でポジティブな状態を表します。深く考えすぎず、直感で評価しましょう。
欲求の強さ（1〜10）
今日の渇望はどのくらい強いですか？1（ほぼ気にならない）から10（圧倒される）
エネルギーレベル（1〜10）
身体的・精神的なエネルギーレベルを評価します。1は疲労困憊した状態、10は完全にエネルギッシュで集中できている状態です。どの活動がエネルギーを高め、どれが消耗させるかを把握するのに役立ちます。
睡眠の質
睡眠の質を評価します。1はひどく眠れなかった状態、5は深く爽快な睡眠を表します。量と同様に質も重要です。
ストレスレベル（1〜10）
ストレスを1〜10のスケールで評価します。続けることで、自分のストレスパターンと最も効果的なコーピング方法がわかってきます。
断酒の振り返り
回復の中で今日はどんな一日でしたか？何が辛く、何が支えになり、今どんな気持ちですか？
きっかけ
感情的な反応を引き起こした原因を特定します — 出来事、人、考え、環境など。トリガーを認識することで、備えたり避けたりする力が生まれます。
対処法
どのようなコーピング方法を使いましたか？
今日の小さな勝利
少なくとも一つの成果を挙げましょう — 誘惑に打ち勝った、助けを求めた、健全な活動を選んだなど
今日感謝していること
今日感謝していることを1〜3つ書き出します。大きなことでも小さなことでも — 美味しい食事、優しい言葉、日差し、何でも構いません。感謝日記は、科学的に最も支持されているウェルビーイング実践の一つです。
サポートのつながり
今日、誰とつながりましたか？スポンサー、グループ、友人、家族 — 短い会話でも大切です
うまく続けるためのヒント
いつ、どのくらいの頻度で書くか
1日1ページを記入します。トラッカー部分は1分以内に終わります。毎日同じ時間に行うことを目標にしましょう。記述セクションは同じタイミングでも、落ち着いた5分が確保できたときでも構いません。両方を記録することで、その日の全体像が最もよく見えます。
よくある質問
断酒ジャーナルは何を記録するために設計されていますか？
連続した断酒日数に加え、6つの日々の指標（気分、渇望の強さ、エネルギー、睡眠の質、ストレス）を1〜10で評価し、トリガー、コーピング戦略、今日の小さな勝利、感謝、サポートとのつながりについての振り返りプロンプトも記録します。NIDA（2020年、第3版『薬物依存症治療の原則』）は、セルフモニタリングを再発防止の中心的なスキルとして挙げています。これは追跡補助ツールであり、臨床的な治療の代替ではありません——診断とケアについては資格を持つ依存症専門家にご相談ください。
渇望の強さの評価欄はどのように記入しますか？
その日に感じた最も強い渇望を0〜10のスケールで評価します（0＝衝動なし、5＝気になるが管理できる、10＝圧倒的）。NIAAAの「飲み方を見直す」資料では、正確さのために渇望が起きてから数時間以内に記録することを推奨しています。高いスコアにはトリガー欄（環境、感情、人物）を対応させましょう。2〜4週間のデータで通常、動機づけ面接（Miller & Rollnick、2023年、Guilford Press）でカウンセラーが活用するパターンが浮かび上がります。
このジャーナルで正式な依存症治療の代わりができますか？
できません。物質使用障害はDSM-5-TR（米国精神医学会、2022年）およびICD-11（WHO、2022年）で認められた医学的状態であり、根拠に基づいたケア——薬物療法（ブプレノルフィン、ナルトレキソン、アカンプロサート）、心理療法、多くの場合ピアサポート——が必要です。このジャーナルは、治療と並行して使用する補完的なセルフモニタリングツールです。危機的状況にある場合や、どこから始めればよいか分からない場合は、SAMHSAの全国ヘルプライン 1-800-662-HELP（4357）にお電話ください（無料・秘密厳守・24時間365日）。お住まいの地域の専門医や相談窓口にもご連絡ください。
毎日のジャーナル記録は長期的な断酒を実際に支えますか？
セルフモニタリングは認知行動的再発防止の基礎的な要素であり、物質使用に対する心理社会的介入のコクランレビューで検証されています。NIDA（2020年、薬物依存症治療の原則）は、カウンセリングと組み合わせた場合にトリガーとコーピング反応の日々の追跡が効果的であることを示しています。ジャーナルだけでは回復はできません——療法、適応のある場合の薬物療法、AA、SMARTリカバリー、認可された治療プログラムなどのピアサポートと組み合わせることで最も効果を発揮します。
断酒カウンター系アプリとどう違いますか？
アプリは連続日数を表示しますが、このハイブリッドテンプレートはCBTモデルが重視する、毎日の「なぜ」の部分——トリガー、使用したコーピング戦略、サポートとのつながりについての紙への振り返り——を記録します。手で書くことは、回復の作業における感情処理を深める可能性があります。デメリットは自動リマインダーやプッシュ通知がないことです。回復中の多くの人が両方を活用しています——日数はアプリで数え、カウンセラーが確認する動機づけ面接スタイルの振り返りコンテンツにはこのジャーナルを使っています。
回復初期や離脱症状の時期でもジャーナルは使えますか？
回復初期は急性離脱症状を伴うことが多く、医学的に危険な場合があります——アルコールやベンゾジアゼピンの離脱は特に、ASAMの基準に従った管理された解毒を必要とします。このジャーナルは医学的に安定した後にのみ使用し、できれば治療チームの意見を聞いてから始めてください。気分、睡眠、渇望、ストレスの評価は、医療者が状態の悪化を把握するのに役立ちます。離脱症状が悪化したり、自殺念慮がある場合は、救急サービスまたはSAMHSAのヘルプライン 1-800-662-HELP（4357）にすぐにご連絡ください。お住まいの地域の専門医や相談窓口にもご連絡ください。
有益なパターンを見るためにはどのくらいの頻度で記録すべきですか？
毎日、できれば同じ時間に記録しましょう——NIDA『薬物依存症治療の原則』（2020年）では、意図を設定するために朝を推奨しています。毎日継続して記録すれば、2〜4週間でトリガーのパターンとハイリスクな時間帯が明らかになり、再発防止計画に役立てることができます——これは依存症医療で広く使われているMarlatt & Donovanモデルの認知行動的枠組みに一致しています。記録を飛ばした日があっても大丈夫です。ツールを手放すのではなく、自己批判せずに再開しましょう。
「サポートとのつながり」の記録欄は何のためにありますか？
その日に話した相手——スポンサー、セラピスト、家族、ピアサポートミーティング——を記録してください。社会的なつながりは、SAMHSA TIP 35（物質使用障害治療における変化へのモチベーション強化、2019年）および12ステップ支援の文献において、回復を守る保護要因として挙げられています。この欄を週ごとに見直すことで、記録された再発リスクである孤立に気づくのに役立ちます。数日連続で記録が空白の場合は、スポンサー、カウンセラー、またはSAMHSAのヘルプラインに連絡するサインとして受け取ってください。
