禁煙ジャーナル 印刷用テンプレート

禁煙チェックボックスと5つの1〜10評価（欲求の強さ、気分、ストレス、エネルギー、睡眠の質）に加え、きっかけ、対処法、助けになったこと、達成できたことについての振り返り欄があります。このようなセルフモニタリングは、禁煙のための行動面の支援でよく用いられるものです。ニコチン置換療法、バレニクリン、カウンセリングといった根拠に基づく禁煙方法を補助するものであり、代替するものではありません。

毎日同じ時間に気分とストレスを評価しましょう——朝が一般的です。ニコチンの離脱症状はたいてい最初の1週間が最も強く、数週間のうちに和らいでいきます。評価値が特定のきっかけ（コーヒー、食後、運転中）によるものか、一般的な離脱症状によるものかを振り返りに記録してください。気分の落ち込みが続く、または重い場合は、特にうつ病の既往がある方は医療者に連絡してください。

ジャーナルのみでは効果は限定的です。米国公衆衛生長官の報告書『Smoking Cessation』（2020年）は、行動面の支援と承認済みの薬（ニコチン置換療法、バレニクリン、ブプロピオン）を組み合わせると、どちらか一方よりも効果が高く、意志の力だけに頼るよりはるかに効果的だと結論づけています。最も根拠の強い組み合わせを得るために、このジャーナルを禁煙相談窓口（米国では1-800-QUIT-NOW）、主治医、またはNHSストップスモーキングサービスと併用してください。お住まいの地域の禁煙外来や相談窓口にもご連絡ください。

その日の最も強い欲求の強さを1〜10のスケールで記録します。欲求はたいてい禁煙後の最初の1〜2週間が最も強く、その後の数週間で頻度が減っていきますが、ずっと後になって強い欲求が一時的に現れることもあります。各評価をきっかけ（場所、感情、人、時間帯）と対応させることで、認知行動的な禁煙カウンセリングで用いられるような個人のマップが作られます。週を追うごとに評価が下がっていけば、欲求が和らいでいるしるしです。

アプリは連続禁煙日数、節約金額、健康回復のマイルストーンを自動的に表示します。この紙のテンプレートは、認知行動的な禁煙カウンセリングで扱う内容を反映した振り返りコンテンツ——トリガー、使用したコーピング戦略、具体的に役立ったこと——を記録します。デメリットは通知がないことです。禁煙者の多くは両方を使っています——アプリでストリークを管理しながら、主治医やNHSストップスモーキングアドバイザーが個別のNRTやカウンセリング調整のために確認するジャーナルを活用しています。

はい。NRT（パッチ、ガム、ロゼンジ）は、米国公衆衛生長官（2020年、禁煙報告書）と英国NHSストップスモーキングサービスがファーストラインのサポートとして推奨しています。チェックボックスは完全に禁煙できた日に印をつけ、振り返りではNRTのタイミングと残っている渇望を記録します。このデータを処方医と共有して、投与量を調整してもらいましょう。ジャーナルの記録だけを根拠に自己判断でNRTを調整することはしないでください——医療者のNRTプロトコルに必ず従ってください。

1本の失敗は完全な再発ではありません。CDCと米国公衆衛生長官（2020年）の禁煙資料は、ほとんどの禁煙者が長期的な禁煙を達成するまでに複数回の試みを必要とすることを強調しています。その日の禁煙チェックボックスは空白のままにして、何がきっかけになったか、次回はどうするかを十分に書き出しましょう。翌日から再開してください。失敗が続く場合は、禁煙相談窓口や医療者に連絡してください——サポート計画の見直しが必要かもしれません。

禁煙日から何か月もの間、再発リスクは高い状態が続き、再発の多くは最初の3か月以内に起こります。1〜12週間は毎日の記録が最も効果的で、その後は12か月目まで週1回のチェックインに移行しましょう。大きなストレス要因はよく知られた再発のきっかけなので、そうした出来事があったときはさらに長く記録を続けてください。