メモリージャーナル 印刷用テンプレート
最も大切な思い出を文章で保存しよう
子どもの頃の出来事、人生の節目、なにげない日常の風景、そして自分の人生に影響を与えてくれた人たち。そんな思い出を書き留めるための、罫線入りの自由記入式ジャーナルです。自由に書いたり描いたりしながら、薄れてしまう前に自分だけの歴史を残しましょう。
メリット
使い方
このジャーナルについて
メモリージャーナルは、大切な思い出が薄れてしまう前に書き残すための、自由に書くスタイルのジャーナルです。一つひとつの記録には、特定の思い出を生き生きと書き留めます。その場にいた人、感じた気持ち、そしてその瞬間をページの上によみがえらせる五感の記憶です。
このジャーナルは、人生のかけがえのない瞬間を文章として宝物のように残したいすべての人のためのものです。とくに、自分史を残したいシニアの方、家族の思い出を記録したい親御さん、そして、どんなに大切な思い出でも意識して書き残さなければゆがんだり失われたりしてしまうと気づいた方にとって、大きな価値があります。
記憶の科学は、少しはっとさせられる事実を明らかにしています。人間の記憶は、録画を再生するようなものではなく、思い出すたびに組み立て直されるものなのです。思い出すたびに、記憶はわずかに書き換えられます。出来事から間もないうちに書いた記録には、そのままでは失われたり変わったりしてしまう細部が残ります。メモリージャーナルは、自分自身の物語のもっとも信頼できるバージョンとなり、未来の自分と、あとに続く人たちへの贈り物になります。
記入例
実際に記入した場合の典型的なエントリーはこちらです：
うまく続けるためのヒント
いつ、どのくらいの頻度で書くか
思い出がはっきり浮かんできたら、そのときに書きましょう。「ジャーナルの時間」を待っていると、その瞬間は過ぎてしまいます。目安として週に2〜3回の記録を目指しましょう。眠っている間に脳が記憶を整理し、目覚めたときにそれが浮かび上がってくるので、朝は思い出がよみがえりやすい時間帯です。実家への帰省や、昔住んでいた町を訪ねるとき、古い写真を眺めるときには、ジャーナルを持っていきましょう。こうしたきっかけが、ふだんは眠っている記憶を呼び覚ましてくれます。何年も続けるうちに、このジャーナルはかけがえのない自分だけのアーカイブになります。
よくある質問
なぜこのジャーナルは記憶とともに「その場にいた人々」「きっかけとなった問い」「感情」を記録するよう求めているのですか？
記憶研究は一貫して、文脈の手がかり（誰がいたか、何が想起のきっかけになったか、どんな感情が結びついているか）が、後で記憶を思い出しやすくすることを示しています。Pennebakerの表現的筆記の研究（Pennebaker, 2004, Writing to Heal, New Harbinger）も、感情に名前をつけることでその処理が進むと強調しています。こうした手がかりがないと、書いた記憶も時間とともにありきたりな小話に平板化しがちです。
記憶を書き留めると、長期的により鮮明に覚えていられますか？
はい。数十年にわたる記憶研究がテスト効果を示しています。記憶を意図的に思い出すことは、受け身で読み返したり見返したりするよりも記憶を強くします。書くことは、まさにその意図的な想起を促します。感覚や文脈の細部を加える「精緻化」は、記憶の痕跡をさらに強めます。また、出来事の直後に書き留めた記憶は、何年も後に写真だけから再構成した記憶が失ったり歪めたりしがちな細部を保っています。
思い出日記（メモリー・ジャーナル）は通常の日記とどう違いますか？
日記は現在の出来事を記録します。思い出日記は、過去の経験が薄れる前に意図的に遡って記録するものです。日付とタイトルを記入する自由記述形式のため、火曜日のページに1972年の結婚式エントリーを書くことができます。Pennebakerの表現的書字研究（「Writing to Heal」、2004年）は、感情的な内容を持つ特定の過去の出来事について書くことが、日常のログ記録とは異なる測定可能な効果をもたらすことを示しています。1ページ1つの記憶という形式により、各記憶が完結し検索しやすい状態で保持されます。
記憶を鮮やかにするために、どのような感覚的な詳細を含めればよいですか？
におい・音・手ざわり・光の具合といった感覚の細部は、ページの上で記憶を生き生きとさせ、後でその記憶に戻る道を増やしてくれます。1つのエントリーにつき少なくとも3つの感覚を書いてみましょう。祖母の台所のにおい、ウールのコートの手ざわり、特定の曲の音などです。こうした手がかりは、何年も後にエントリーを読み返したとき、場面全体を呼び戻す取っ手になることがよくあります。
記憶を時系列に書くべきですか、それとも浮かび上がった順に書くべきですか？
浮かんできた順に書きましょう。曲やにおいをきっかけに自然に浮かんだ記憶は、たいてい感情や細部を伴ってやってきます。一方、厳密な時系列を無理に守ろうとすると、書く手が止まりがちです。タイトル欄には記憶のおおよその日付を書き、家族のためにまとめるときにだけ時系列に並べ替えましょう。「きっかけとなった問い」の欄は、今日の記憶を呼び起こしたもの（曲、におい、写真、会話）を記録するためのものです。
辛い記憶や苦しい記憶を処理するために使えますか？
注意しながら使えます。Pennebakerの表現的書字研究（「Writing to Heal」、2004年）は、数日間にわたって15〜20分のセッションで困難な経験について書くことが、感情的・身体的な健康上の効果をもたらすことを記録しています。ただし、支えとなる内省的な書く作業は、臨床的なトラウマ治療とは別物です。深刻なトラウマについては、メンタルヘルスの専門家にご相談ください。このジャーナルは記憶の保存を支援するものであり、苦痛が深刻な場合には療法の代替にはなりません。
どのくらいの頻度で書くべきで、1セッションに何件の記憶を書けばよいですか？
Pennebakerの古典的な手順（Writing to Heal, 2004）は、連続した日に15〜20分集中して書くというものでした。記憶を残す目的なら、週1回のセッションで無理なく続けられます。1ページに1つの記憶を深く書きましょう。浅く3つ書くよりも効果的です。記憶を詳しく掘り下げるほど、ページの上でも自分の記憶の中でもよく保たれます。人生の歴史の意味ある一部を残すため、1年で50〜100件のエントリーを目指しましょう。
記憶を保存するどころかぼかしてしまう失敗は何ですか？
第一に、一般化すること。「いつも祖母の家に行っていた」では、あの特定の日曜日が失われます。一度きりの出来事は細部を保ちますが、繰り返された出来事の要約はぼやけていきます。第二に、「感情」欄を飛ばすこと。名前をつけた感情は、記憶を再び見つけるための手がかりがもう一つ増えることを意味します。第三に、書いている途中で孫に読まれることを意識して手直しすること。記憶を本物にする質感が消えてしまいます。第四に、何十年も待つこと。最近の記憶も、細部が新鮮なうちに1ページを割く価値があります。
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