Printable Jurnal Kemaafan
Jurnal amalan kemaafan berpandu dan pelepasan emosi
Bebaskan diri anda daripada dendam melalui penulisan jurnal kemaafan berpandu. Berdasarkan model kemaafan REACH, teroka perasaan anda, kembangkan empati, dan buat pilihan sedar untuk melepaskan apa yang tidak lagi melayani anda.
Sesuaikan medan
Hidupkan atau matikan medan. Klik ikon pensel untuk menamakan semula, atau tambah medan anda sendiri.
Apakah jurnal ini?
Ini ialah jurnal catatan harian — setiap halaman mewakili satu hari dengan soalan berstruktur yang membimbing refleksi anda. Bahagian-bahagiannya direka supaya mengisinya hanya mengambil masa 5-10 minit, menjadikannya mudah untuk mengekalkan tabiat harian.
Cara mengisi setiap medan
Setiap hari anda akan menemui beberapa bahagian berlabel dengan garisan untuk menulis. Berikut ialah kegunaan setiap bahagian:
Situasi
Ceritakan situasi atau peristiwa secara objektif, seolah-olah anda pemerhati yang neutral. Memisahkan fakta daripada perasaan membantu anda melihat perkara dengan lebih jelas.
Perasaan saya
Ceritakan perasaan anda sekarang dengan kata-kata anda sendiri. Tiada jawapan yang salah. Sekadar menulis perasaan di atas kertas mengurangkan bebanan emosinya.
Perspektif Empati
Cuba fahami mengapa mereka bertindak sedemikian -- tanpa memaafkan kesakitan itu
Apa yang saya lepaskan
Tulis sesuatu yang anda sedia lepaskan — kebimbangan, dendam, atau jangkaan. Menamakan apa yang anda lepaskan ialah langkah pertama menuju kebebasan daripadanya.
Kemaafan diri
Adakah sesuatu yang anda perlu maafkan diri sendiri?
Pernyataan Pelepasan
Lengkapkan: Saya secara sedar memilih untuk melepaskan... dan membebaskan diri daripada...
Petua untuk berjaya
Bila dan berapa kerap menulis
Isikan satu halaman setiap hari. Kebanyakan orang mendapati sama ada pagi (10 minit selepas bangun) atau malam (sebelum tidur) paling berkesan. Pilih satu masa dan kekalkannya selama sekurang-kurangnya dua minggu sebelum menukar. Yang penting ialah keteraturan, bukan kesempurnaan.
Soalan Lazim
Apakah model REACH yang digunakan jurnal ini?
REACH ialah model pemaafan Everett Worthington — Recall (ingat) kesakitan, Empathize (berempati), Altruistic (hadiah altruistik), Commit (komited), Hold on (berpegang). Worthington and Scherer (2004, Psychology and Health, 19(3)) dan ujian rawak berikutnya mendokumenkan kesannya terhadap permusuhan dan kesejahteraan. Bahagian jurnal — situasi, perasaan, perspektif empati, apa yang saya lepaskan, kenyataan pelepasan — memetakan secara langsung kepada urutan REACH.
Adakah pemaafan bermaksud membenarkan apa yang berlaku?
Tidak. Kajian Worthington dan sumber APA mengenai pemaafan secara eksplisit membezakan pemaafan daripada membenarkan, melupakan, atau berdamai. Pemaafan ialah pelepasan dendam dalaman; perdamaian memerlukan pihak yang lain. Bahagian apa yang saya lepaskan jurnal ini menangani hubungan anda dengan kesakitan, bukan tanggungjawab pesalah. Anda boleh memaafkan tanpa hubungan atau kepercayaan.
Bagaimana saya menulis 'perspektif empati' tanpa memperkecil kemudaratan?
Model Worthington menggunakan empati untuk melembutkan kesan tanpa membenarkan tingkah laku. Dua baris: tulis faktor yang mungkin menjelaskan tindakan orang lain — bukan memaafkannya. McCullough, Pargament, Thoresen (2000, 'Forgiveness: Theory, Research, and Practice', Guilford) menggambarkan ini sebagai memanusiakan tanpa membebaskan. Kemudaratan kekal kemudaratan; empati mengurangkan ruminasi yang mengekalkan penderitaan anda.
Mengapa memasukkan 'pemaafan kendiri'?
Pemaafan kendiri ialah konstruk yang berbeza daripada memaafkan orang lain. Hall and Fincham (2005, Journal of Social and Clinical Psychology, 24(5)) dan Wohl, DeShea, Wahkinney (2008, Canadian Journal of Behavioral Science, 40(1)) menunjukkan pemaafan kendiri mengurangkan kemurungan dan rasa malu apabila digandingkan dengan tanggungjawab. Dua baris memaksa kerja yang lebih sukar: namakan apa yang anda kesali, kemudian tawarkan pelepasan sama yang anda akan tawarkan kepada orang lain.
Apakah yang dimaksudkan oleh 'kenyataan pelepasan'?
Ia berfungsi sebagai komitmen tingkah laku — apa yang Worthington panggil 'Berpegang pada pemaafan'. Baris tunggal mengkristalkan pilihan itu. Karremans et al. (2003, JPSP, 84(5)) mendapati kenyataan pemaafan yang eksplisit meramalkan hasil yang lebih baik daripada niat yang kabur. Tulis kenyataan dalam masa kini, memiliki keputusan: 'Saya melepaskan beban ini' dan bukan 'Saya akan cuba'.
Adakah penjurnalan pemaafan sesuai untuk trauma?
Dengan berhati-hati. Worthington dan lain-lain (Wade, Hoyt, Kidwell, Worthington, 2014, analisis meta Journal of Counseling Psychology, 61(2)) mendapati intervensi pemaafan berkesan untuk ramai tetapi pemaafan yang dipaksa boleh memudaratkan mangsa trauma. Jika kesakitan melibatkan penderaan, serangan, atau trauma berpanjangan, rujuk profesional kesihatan mental berlesen yang terlatih dalam trauma sebelum kerja pemaafan berterusan. Pemaafan pramatang boleh menambah kemudaratan.
Berapa lama kerja ini mengambil masa?
Hari hingga bulan bergantung pada keterukan kesakitan. Worthington and Scherer (2004, Psychology and Health, 19(3)) dan Wade et al. (2014, Journal of Counseling Psychology, 61(2)) mendapati kesan intervensi pemaafan berskala dengan bilangan sesi dan kedalaman kesakitan. Jurnal boleh dilawati semula untuk situasi yang sama merentas minggu; kemajuan pada luka yang sama ialah corak normal, bukan tanda amalan itu gagal.
Adakah memaafkan seseorang akan mendamaikan hubungan?
Tidak semestinya. Pemaafan bersifat dalaman; perdamaian memerlukan kerja pembaikan pihak yang lain. Sumber pemaafan APA dan literatur klinikal menganggap ini sebagai pilihan yang boleh dipisahkan. Jurnal ini menyokong pemaafan — ketenangan anda — tanpa memerlukan hubungan atau kepercayaan yang dipulihkan. Sesetengah memaafkan tanpa perdamaian; sesetengah berdamai tanpa pemaafan lengkap. Kenyataan pelepasan adalah milik anda sahaja.
