Printable Jurnal Kesihatan Mental

Ia memisahkan empat dimensi — mood, tahap kebimbangan (1-10), tenaga, kualiti tidur — pada skala 0–10. Rangka kerja HiTOP NIMH dan penilaian klinikal menganggap ini sebagai penunjuk yang boleh dibezakan dan bukan satu komposit. Hari dengan tenaga rendah tetapi mood stabil berbeza daripada mood rendah dengan tenaga normal, dan bahagian refleksi membolehkan anda merekod konteks yang tidak dapat ditangkap oleh angka semata-mata.

Bawa dua hingga empat minggu catatan lengkap ke sesi. Panduan amalan klinikal APA menganggap data simptom yang dijana klien sebagai pelengkap kepada penilaian. Serlahkan hari-hari yang penarafannya menyimpang secara mendadak, atau yang menunjukkan satu pencetus muncul dalam pelbagai catatan. Ramai ahli terapi menggunakan format ini sebagai data antara sesi; tanya sama ada mereka lebih suka penjejak, refleksi, atau kedua-duanya.

Pencetus adalah situasi, fikiran, orang, atau persekitaran yang menjatuhkan penarafan anda. Apa yang berjalan baik menangkap sebaliknya — saat yang mengangkat mood atau memulihkan tenaga. Bersama-sama ia memetakan pengawalseliaan afek harian anda. Teori broaden-and-build Fredrickson (2001, American Psychologist, 56(3)) menyokong mencatat peristiwa positif secara aktif untuk meluaskan repertoir tingkah laku dari semasa ke semasa. Penjejakan berterusan mendedahkan corak yang tidak kelihatan dalam hari tunggal dan menyokong perbualan klinikal bermaklumat.

Jurnal Kesihatan Mental lebih luas dan berfrekuensi lebih rendah: ia mengambil sampel empat dimensi teras serta refleksi terbuka, sesuai untuk semakan harian. Jurnal Kebimbangan berpusat pada rekod fikiran CBT; Jurnal Mood menekankan granulariti emosi. Pilih mengikut keperluan — kebimbangan yang didiagnosis menarik ke arah Jurnal Kebimbangan, pemantauan kendiri yang luas ke arah jurnal ini.

Ya, itu kegunaan teras. Model kognitif Beck dan model tingkah laku kemurungan Lewinsohn kedua-duanya menyerlahkan hanyutan perlahan dalam tidur, tenaga, dan mood sebagai isyarat prodromal. Menjejak berminggu-minggu penarafan 0–10 menjadikan trend menurun kelihatan sebelum mencapai ambang krisis. Jika anda nampak kemerosotan berterusan, hubungi profesional kesihatan mental berlesen dengan segera.

Catat secara khusus apa yang anda lakukan dan bagaimana ia berhasil. Aldao, Nolen-Hoeksema, Schweizer (2010, Clinical Psychology Review, 30(2)) mendapati penilaian semula kognitif dan penerimaan berkait dengan hasil yang lebih baik; ruminasi dan pengelakan dengan yang lebih buruk. Mengkategorikan strategi anda — 'saya berjalan-jalan', 'saya menatal media sosial' — selama berminggu-minggu mendedahkan yang mana benar-benar membantu penarafan anda.

Penjurnalan bukan pengganti penjagaan krisis. Jika anda mengalami fikiran untuk mencederakan diri atau membunuh diri, hubungi perkhidmatan kecemasan atau talian krisis dengan segera. Garis panduan krisis WHO Mental Health dan APA menekankan campur tangan profesional sebagai utama. Jurnal mungkin melengkapi rawatan berterusan dengan profesional kesihatan mental berlesen tetapi tidak sepatutnya melengahkan bantuan segera.

Sasarkan setiap hari pada penjejak, tiga hingga lima kali seminggu pada refleksi. Refleksi harian berkesan untuk sesetengah orang tetapi menyebabkan keletihan pada yang lain; Burton dan King (2004, Journal of Research in Personality, 38(2)) menunjukkan penulisan ekspresif yang ringkas pun menghasilkan kesan, manakala Pennebaker (1997, Psychological Science, 8(3)) menunjukkan tiga hingga empat sesi seminggu selalunya cukup untuk manfaat pemprosesan emosi.