Printable Jurnal Kesedaran

MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) dibangunkan oleh Jon Kabat-Zinn di University of Massachusetts Medical Center pada tahun 1979 dan kekal sebagai salah satu intervensi kesedaran yang paling banyak dikaji. Khoury et al. (2015, Journal of Psychosomatic Research, 78(6)) menganalisis meta 29 kajian dan mendapati MBSR menghasilkan kesan sederhana terhadap tekanan dan kebimbangan pada orang dewasa yang sihat. Bahagian jurnal mencerminkan amalan terasnya.

Imbasan badan adalah salah satu amalan sauh MBSR. Gerakkan perhatian secara perlahan dari kaki ke kepala, perhatikan sensasi, suhu, ketegangan, atau ketiadaannya — tanpa cuba mengubah apa-apa. Dua baris adalah ruang untuk ringkasan: di mana anda perasan ketegangan, di mana keselesaan berada. Kerr et al. (2013, Frontiers in Human Neuroscience, 7) mendapati amalan imbasan badan yang kerap mengubah pengawalseliaan korteks somatosensori.

Kesedaran adalah kesedaran tanpa penghakiman terhadap pengalaman masa kini, termasuk kandungan yang tidak menyenangkan. Relaksasi bertujuan mengurangkan rangsangan. Kabat-Zinn secara jelas membezakannya: MBSR memupuk ketenangan dengan apa yang ada, bukan perasaan yang menyenangkan. Goyal et al. (2014, JAMA Internal Medicine, 174(3)) mendapati program kesedaran memperbaiki kebimbangan dan kemurungan di mana relaksasi mudah tidak menyamai saiz kesannya.

Penyelidikan Kristin Neff tentang belas kasihan diri (Neff, 2003, Self and Identity, 2(2)) mengenal pastinya sebagai konstruk saudara kepada kesedaran — tiga tonggak: kesedaran, kemanusiaan bersama, kebaikan diri. Program terbitan MBSR seperti Mindful Self-Compassion (MSC) mengintegrasikannya. Baris penutup melatih anda untuk berbicara kepada diri sendiri sebagaimana anda bercakap kepada rakan yang bergelut dengan kesukaran yang sama.

Menamakan apa yang anda lihat, dengar, sentuh, hidu, dan rasa adalah teknik grounding 5-4-3-2-1 yang klasik digunakan dalam penjagaan bermaklumat trauma dan toleransi tekanan DBT (Linehan). Ia menambat perhatian pada masa kini deria, mengganggu gelung ruminasi yang Watkins (2008, Psychological Bulletin, 134(2)) kenal pasti sebagai merentas diagnosis dalam kemurungan dan kebimbangan. Dua baris memaksa pemilihan data masa kini yang jelas.

Selepas. Penetapan niat boleh dilakukan sebelumnya, tetapi imbasan badan, kesedaran deria, dan apa yang saya lepaskan lebih jelas apabila anda sudah duduk dahulu. Killingsworth dan Gilbert (2010, Science, 330(6006)) menunjukkan minda merayau berkait dengan kebahagiaan yang lebih rendah; duduk sebentar sebelum menulis mengurangkan rayauan dan menghasilkan catatan yang lebih jujur. Lima minit kesedaran nafas pun mempertajam hasil penjurnalan.

Berhati-hatilah. Sesetengah mangsa trauma mengalami peningkatan tekanan semasa kesedaran berfokus badan — Treleaven ('Trauma-Sensitive Mindfulness', Norton, 2018) dan penyelidikan oleh Britton et al. (2021, Clinical Psychological Science, 9(6)) mendokumentasikan kesan buruk. Jika anda mempunyai sejarah trauma, rujuk profesional kesihatan mental berlesen dengan latihan trauma sebelum amalan berterusan. Ubah suai atau pendekkan imbasan badan mengikut keperluan.

MBSR adalah protokol 8 minggu kerana itulah lebih kurang masa perubahan boleh ukur muncul. Tang, Holzel, dan Posner (2015, Nature Reviews Neuroscience, 16(4)) menyemak perubahan neural yang muncul dalam beberapa minggu. Catatan harian — sepuluh minit pun — selama 8 minggu mencapai ambang dos yang digunakan oleh kebanyakan kajian. Amalan tidak konsisten menghasilkan hasil tidak konsisten; jurnal menyokong kepatuhan.