Printable Jurnal Motivasi

Self-Determination Theory (Deci dan Ryan, 2000, Psychological Inquiry, 11(4); Ryan dan Deci, 2000, American Psychologist, 55(1)) menunjukkan motivasi intrinsik — mengejar matlamat yang terikat dengan autonomi, kecekapan, dan keterhubungan — menghasilkan lebih ketekunan berbanding tekanan luaran. Sheldon dan Elliot (1999, JPSP, 76(3)) tentang matlamat self-concordant mengesahkan ini. Dua baris memaksa anda menghubungkan tindakan hari ini dengan sebab yang dipegang secara peribadi.

Satu hasil konkrit, bukan tema. Locke dan Latham (2002, American Psychologist, 57(9)) tentang teori penetapan matlamat menunjukkan matlamat yang khusus dan mencabar mengatasi 'buat yang terbaik' merentas 1,000+ kajian. Dua baris adalah ruang untuk satu sasaran yang boleh disahkan menjelang hujung hari. 'Tulis 500 patah perkataan tentang cadangan' mengatasi 'usahakan cadangan'.

Langkah tindakan memecahkan matlamat menjadi implementation intentions yang terikat masa. Gollwitzer (1999, American Psychologist, 54(7)) dan Gollwitzer dan Sheeran (2006, Advances in Experimental Social Psychology, 38) menganalisis meta 94 kajian dan mendapati pelan if-then menggandakan kadar penyiapan. Tiga baris untuk tiga tindakan konkrit dengan isyarat — bila, di mana, bagaimana — mengubah niat menjadi tingkah laku berjadual.

Ia isyarat kemajuan ringkas — teori kawalan Carver dan Scheier (1990, Psychological Review, 97(1)) menganggap halaju kemajuan matlamat sebagai input motivasi utama. Nilai secara jujur sama ada beberapa hari lepas memecut, kekal stabil, atau tergelincir. Baris ini memaksa kesedaran awal; momentum menurun selama tiga hari mewajarkan semakan sistem dan bukan usaha tambahan.

Psikologi tingkah laku (Skinner; Wood dan Neal, 2007, Psychological Review, 114(4) tentang tabiat) menganggap pengukuhan serta-merta sebagai penting untuk penyatuan tingkah laku. Menamakan ganjaran harian — walaupun kecil — menutup gelung isyarat-tindakan-ganjaran yang dipopularkan oleh Charles Duhigg ('The Power of Habit', Random House, 2012). Satu baris; ganjaran patut berkadar, bukan beraspirasi.

Diagnosis puncanya. Deci dan Ryan (2000) mencadangkan menyemak autonomi (adakah saya memilih ini?), kecekapan (bolehkah saya melakukan ini?), keterhubungan (adakah ini menghubungkan saya dengan orang lain?). Penurunan motivasi berterusan juga mungkin menandakan burnout, kemurungan, atau ketidakselarasan nilai. Jika ia berterusan, rujuk profesional kesihatan mental berlesen — penjurnalan tidak dapat menyelesaikan keruntuhan motivasi tahap klinikal.

Penjejak tabiat mengukuhkan automatisiti untuk tingkah laku yang sudah mantap; jurnal ini menyasarkan lapisan motivasi di bawahnya — mengapa anda bertindak dan apa halangan yang timbul. Lally et al. (2010, European Journal of Social Psychology, 40(6)) tentang pembentukan tabiat menunjukkan automatisiti mengambil median 66 hari; sebelum itu, sokongan motivasi berstruktur seperti format ini membantu tingkah laku mencapai automatisiti.

Ya, dengan semakan mingguan. Catatan harian menangkap motivasi kitaran pendek; membaca catatan terkumpul secara mingguan mendedahkan sama ada tindakan harian terkumpul kepada matlamat yang lebih besar. Duckworth ('Grit', Scribner, 2016) dan Duckworth et al. (2007, JPSP, 92(6)) mendapati pencapaian matlamat jangka panjang bergantung pada minat berterusan selama berbulan-bulan — rekod terkumpul jurnal adalah asas bukti anda untuk ketahanan itu.