Printable Jurnal Pemikiran Positif

Ya, dengan amaran. Psikologi positif — diasaskan oleh Martin Seligman (Seligman et al., 2005, American Psychologist, 60(5)) — beroperasi bukan sebagai optimisme paksaan tetapi sebagai perhatian disengajakan kepada kandungan positif. Latihan 'tiga perkara baik' adalah amalannya yang paling disahkan. Positiviti paksaan — menafikan perkara negatif — dikaitkan dengan hasil yang lebih buruk. Struktur jurnal ini mengikut varian berasaskan bukti.

Hikmah tersembunyi mengenal pasti pembelajaran, peralihan perspektif, atau positif tidak dijangka dalam sesuatu kesukaran — ia tidak memadamkan kesukaran itu. Folkman (2008, Anxiety, Stress, and Coping, 21(1)) tentang mengatasi berfokus makna menunjukkan mencari makna positif semasa tekanan meramal penyesuaian yang lebih baik. Positiviti toksik menafikan yang negatif sepenuhnya. Dua baris adalah ruang untuk mengakui perkara sukar dan satu rangka semula yang tulen — bukan berpura-pura.

Penilaian semula kognitif — memilih tafsiran berbeza terhadap sesuatu situasi. Gross (2002, Psychophysiology, 39(3)) dan analisis meta (Webb, Miles, Sheeran, 2012, Psychological Bulletin, 138(4)) secara konsisten mendapati penilaian semula mengurangkan emosi negatif tanpa kos penindasan. Dua baris memaksa pemampatan: tulis situasi sebagaimana anda mula-mula melihatnya dan rangka semulanya, bukan perenggan justifikasi.

Tindakan kebaikan secara konsisten meningkatkan kesejahteraan. Curry et al. (2018, Journal of Experimental Social Psychology, 76) menganalisis meta 27 kajian dan mendapati tingkah laku prososial menghasilkan keuntungan kesejahteraan yang kecil tetapi konsisten. Layous, Nelson, Lyubomirsky dan rakan sekerja telah menunjukkan kesannya menguat apabila tindakan berubah-ubah merentas hari. Mencatat tindakan membina corak tingkah laku, bukan sekadar niat.

Terutamanya ketika itu. Penyelidikan optimisme dipelajari Seligman dan CBT Beck kedua-duanya menganggap gaya penjelasan pesimis sebagai boleh diubah suai. Memaksa perhatian harian ringkas kepada saat positif — tiga hingga tujuh peristiwa kecil yang diminta oleh struktur — secara beransur-ansur menimbang semula berat sebelah perhatian yang didokumentasikan dalam Mor dan Winquist (2002, Psychological Bulletin, 128(4)). Jangkakan rintangan pada awalnya; ketekunan membentuk semula corak.

Gunakan dengan berhati-hati. Kemurungan melibatkan lebih daripada pemikiran negatif; kemurungan major memerlukan penjagaan klinikal. Wood, Perunovic, Lee (2009, Psychological Science, 20(7)) mendapati peserta harga diri rendah bertambah buruk dengan afirmasi positif yang dipaksa. Jika anda mempunyai kemurungan yang didiagnosis, rujuk profesional kesihatan mental berlesen. Jurnal ini mungkin melengkapi rawatan seperti CBT atau pengaktifan tingkah laku, bukan menggantikannya.

Kesyukuran berfokus pada menghargai kebaikan yang diterima; pemikiran positif lebih luas — rangka semula, kebaikan, mencari keseronokan, niat optimis. Emmons dan McCullough (2003, JPSP, 84(2)) menetapkan kesan kesyukuran secara khusus. Sin dan Lyubomirsky (2009, Journal of Clinical Psychology, 65(5)) menganalisis meta intervensi psikologi positif dan mendapati pendekatan berbilang komponen (seperti jurnal ini) selalunya mengatasi pendekatan mekanisme tunggal.

Cari yang terkecil. Teori broaden-and-build Fredrickson (2001, American Psychologist, 56(3)) menunjukkan emosi mikro-positif pun mempunyai kesan boleh ukur apabila diperhatikan. Satu baris membolehkan yang kecil — cahaya matahari menembusi tingkap, lagu yang biasa. Penyelidikan savoring Bryant (2003, Journal of Mental Health, 12(2)) mencadangkan melatih perhatian kepada mikro-keseronokan meningkatkan kekerapannya selama berminggu-minggu.