Printable Jurnal Refleksi
Akhiri setiap hari dengan kejelasan, pandangan, dan niat
Jurnal Refleksi ialah ulasan akhir hari berstruktur yang hanya mengambil masa 5-10 minit. Tangkap sorotan hari itu, pengajaran utama yang anda pelajari, satu bidang untuk diperbaiki, apa yang anda syukuri, dan niat anda untuk esok. Ritual lima bahagian ini mengubah pengalaman harian menjadi pertumbuhan yang berkekalan -- membina kesedaran diri, rasa syukur, dan momentum bertujuan satu petang pada satu masa.
Sesuaikan medan
Hidupkan atau matikan medan. Klik ikon pensel untuk menamakan semula, atau tambah medan anda sendiri.
Manfaat
Cara Penggunaan
Apakah jurnal ini?
Ini ialah jurnal catatan harian — setiap halaman mewakili satu hari dengan soalan berstruktur yang membimbing refleksi anda. Bahagian-bahagiannya direka supaya mengisinya hanya mengambil masa 5-10 minit, menjadikannya mudah untuk mengekalkan tabiat harian.
Cara mengisi setiap medan
Setiap hari anda akan menemui beberapa bahagian berlabel dengan garisan untuk menulis. Berikut ialah kegunaan setiap bahagian:
Kemuncak hari ini
Apakah bahagian terbaik hari anda? Rakam detik yang menjadikan hari ini berbaloi. Sorotan ini menjadi koleksi kenangan paling bahagia anda.
Pelajaran yang dipelajari hari ini
Rakam satu pengajaran daripada pengalaman hari ini. Dari masa ke masa, pengajaran ini menjadi perpustakaan kebijaksanaan peribadi.
Perkara untuk diperbaiki
Kenal pasti satu bidang khusus yang boleh anda perbaiki esok. Bersikap membina, bukan mengkritik — ini tentang perkembangan, bukan penghakiman diri.
Apa yang saya syukuri hari ini
Senaraikan 1-3 perkara yang anda syukuri hari ini. Ia boleh besar atau kecil — hidangan yang sedap, kata-kata baik, cahaya matahari. Penulisan kesyukuran ialah salah satu amalan kesejahteraan yang paling disokong secara saintifik.
Niat untuk esok
Apakah satu niat atau fokus yang akan membimbing anda esok?
Petua untuk berjaya
Bila dan berapa kerap menulis
Isikan satu halaman setiap hari. Kebanyakan orang mendapati sama ada pagi (10 minit selepas bangun) atau malam (sebelum tidur) paling berkesan. Pilih satu masa dan kekalkannya selama sekurang-kurangnya dua minggu sebelum menukar. Yang penting ialah keteraturan, bukan kesempurnaan.
Soalan Lazim
Apakah yang menjadikan struktur lima bahagian ini berkesan?
Sorotan, pengajaran yang dipelajari hari ini, perkara untuk diperbaiki, perkara yang saya syukuri hari ini, dan hasrat untuk esok bersama-sama merangkumi penguatan peristiwa positif (kajian savoring Bryant, 2003, Journal of Mental Health, 12(2)), pembinaan makna (Park, 2010, Psychological Bulletin, 136(2)), kesyukuran, dan implementation intentions (Gollwitzer, 1999, American Psychologist, 54(7)). Setiap mekanisme berasaskan bukti mengambil satu bahagian pendek, sesuai dengan tempoh 5 hingga 10 minit tanpa melemahkan bahan aktifnya.
Bagaimanakah saya menulis 'pengajaran yang dipelajari hari ini' yang berguna?
Tukarkan pengalaman kepada prinsip yang boleh dipindahkan, bukan kritikan diri. Park (2010, Psychological Bulletin, 136(2)) tentang pembinaan makna dan kitaran pembelajaran pengalaman Kolb kedua-duanya menganggap refleksi sebagai langkah yang menukar peristiwa kepada pembelajaran. Pengajaran yang berguna ialah satu ayat yang menyatakan apa yang anda kini tahu dan boleh diterapkan esok, bukan 'saya tidak sepatutnya melakukan X' tetapi 'mesyuarat pada 8 pagi menguras fokus pagi saya'.
Mengapa ada baris 'hasrat untuk esok'?
Implementation intentions, iaitu pelan jika-maka, merapatkan jurang antara mengetahui dan melakukan. Gollwitzer (1999, American Psychologist, 54(7)) dan Gollwitzer dan Sheeran (2006, Advances in Experimental Social Psychology, 38) membuat meta-analisis 94 kajian yang menunjukkan hasrat yang dinyatakan dengan isyarat situasi menggandakan kadar tindakan. Dua baris ialah ruang untuk satu pernyataan jika-maka yang jelas, bukan senarai tugasan yang panjang.
Adakah 'perkara untuk diperbaiki' sama dengan kritikan diri?
Tidak, dan perbezaannya penting. Neff (2011, 'Self-Compassion', William Morrow) menunjukkan belas kasihan diri berkorelasi dengan pertumbuhan dan motivasi; kritikan diri yang keras meramalkan sebaliknya. Bingkaikan baris ini sebagai langkah seterusnya yang membina, iaitu apa yang anda akan lakukan dengan cara berbeza, bukan penghakiman moral. Tiga baris sepatutnya menghasilkan satu perubahan khusus yang boleh dilaksanakan, bukan senarai kegagalan.
Bilakah saya patut melakukannya, benarkah pada waktu malam?
Penghujung hari adalah lazim, tetapi kajian bercampur-campur. Tidur mengukuhkan memori emosi (Walker, 2009, Annals of the New York Academy of Sciences, 1156); merenung sebelum tidur boleh menyediakan pemprosesan. Sesetengah orang mendapati refleksi lewat malam menjadi merenung berlebihan. Trapnel dan Campbell (1999, JPSP, 76(2)) membezakan refleksi yang sihat daripada renungan berulang. Jika refleksi menyebabkan anda berjaga, alihkannya ke awal petang.
Bagaimana jika hari saya tiada 'sorotan' sebenar?
Cari saat positif yang paling kecil dengan jujur. Teori broaden-and-build Fredrickson (2001, American Psychologist, 56(3)) menunjukkan walaupun peristiwa positif kecil mempunyai kesan yang boleh diukur apabila diperhatikan. Kajian savoring Bryant mencadangkan menumpukan perhatian secara sengaja kepada mikro-positif, seperti kopi yang sedap atau pertukaran kata yang baik, melatih pengesanan afek positif. Tiga baris memuatkan perkara kecil; anda tidak memerlukan pengalaman puncak.
Apakah perbezaan ini dengan jurnal kesyukuran?
Jurnal kesyukuran memfokuskan satu mekanisme. Reflection Journal menambah pembinaan makna, ulasan yang membina, dan hasrat ke hadapan, iaitu kitaran penghujung hari yang lebih lengkap. Emmons dan McCullough (2003, JPSP, 84(2)) menetapkan kesan kesyukuran; intervensi berfokuskan refleksi seperti 'best possible self' Seligman et al. (2005, American Psychologist, 60(5)) beroperasi melalui mekanisme yang berbeza tetapi saling melengkapi.
Berapa cepat saya patut mengharapkan hasil?
Seligman et al. (2005, American Psychologist, 60(5)) mendapati latihan psikologi positif yang berstruktur menghasilkan perubahan kesejahteraan yang dapat dikesan dalam masa seminggu dan kekal selama enam bulan. Untuk mengesan corak merentas hari, jangkakan 2 hingga 4 minggu. Struktur lima bahagian ini padat dimuatkan, jadi penyelesaian harian sepanjang sebulan ialah dos minimum untuk melihat sama ada ia sesuai dengan keperluan anda.
