Printable Jurnal Belas Kasihan Diri
Jurnal amalan belas kasihan diri dan kebaikan dalaman harian
Pupuk belas kasihan diri yang tulen melalui amalan tiga tiang Kristin Neff: kesedaran, kemanusiaan sejagat, dan kebaikan diri. Layani diri anda dengan kehangatan dan pemahaman yang sama seperti yang anda berikan kepada sahabat karib.
Sesuaikan medan
Hidupkan atau matikan medan. Klik ikon pensel untuk menamakan semula, atau tambah medan anda sendiri.
Apakah jurnal ini?
Ini ialah jurnal catatan harian — setiap halaman mewakili satu hari dengan soalan berstruktur yang membimbing refleksi anda. Bahagian-bahagiannya direka supaya mengisinya hanya mengambil masa 5-10 minit, menjadikannya mudah untuk mengekalkan tabiat harian.
Cara mengisi setiap medan
Setiap hari anda akan menemui beberapa bahagian berlabel dengan garisan untuk menulis. Berikut ialah kegunaan setiap bahagian:
Momen Kesedaran
Berhenti seketika dan perhatikan -- apakah pemikiran, perasaan, atau sensasi yang hadir sekarang, tanpa penghakiman?
Kemanusiaan sejagat
Siapa lagi yang mungkin merasai begini? Anda tidak keseorangan
Kebaikan kepada diri sendiri
Tulis sesuatu yang baik kepada diri sendiri, seperti yang anda akan katakan kepada sahabat yang melalui pengalaman yang sama. Belas kasihan diri ialah kemahiran yang berkembang dengan amalan.
Surat Kebaikan Diri
Tulis beberapa baris kepada diri sendiri seperti seorang rakan yang prihatin -- dengan kemesraan, pemahaman, dan dorongan
Afirmasi hari ini
Tulis pernyataan positif tentang diri anda dalam bentuk kini, seolah-olah ia sudah benar. Contohnya: 'Saya berkemampuan dan tabah.' Mengulang afirmasi membentuk semula corak pemikiran anda dari masa ke masa.
Apa yang saya syukuri hari ini
Senaraikan 1-3 perkara yang anda syukuri hari ini. Ia boleh besar atau kecil — hidangan yang sedap, kata-kata baik, cahaya matahari. Penulisan kesyukuran ialah salah satu amalan kesejahteraan yang paling disokong secara saintifik.
Petua untuk berjaya
Bila dan berapa kerap menulis
Isikan satu halaman setiap hari. Kebanyakan orang mendapati sama ada pagi (10 minit selepas bangun) atau malam (sebelum tidur) paling berkesan. Pilih satu masa dan kekalkannya selama sekurang-kurangnya dua minggu sebelum menukar. Yang penting ialah keteraturan, bukan kesempurnaan.
Soalan Lazim
Apakah tiga tonggak belas kasihan diri Kristin Neff?
Kesedaran penuh, kemanusiaan bersama, dan kebaikan terhadap diri, yang ditakrifkan dalam Neff (2003, Self and Identity, 2(2)) dan dikembangkan dalam karya rakan sebaya beliau yang kemudian. Bahagian saat sedar, kemanusiaan bersama, dan kebaikan kepada diri dalam jurnal ini berpadanan secara langsung. Program Mindful Self-Compassion Neff dan Germer (Neff dan Germer, 2013, Journal of Clinical Psychology, 69(1)) menunjukkan peningkatan kesejahteraan yang boleh diukur merentas protokol 8 minggu menggunakan struktur ini.
Apakah yang dimasukkan dalam 'kemanusiaan bersama'?
Pengakuan bahawa perjuangan yang anda hadapi menghubungkan anda dengan orang lain dan bukannya mengasingkan anda. Neff (2003, Self and Identity, 2(2)) mengenal pasti pengasingan sebagai halangan teras dalam kritikan diri, iaitu 'hanya saya yang bergelut dengan ini'. Dua baris: namakan kesukaran itu dan nyatakan bagaimana ia sebahagian daripada pengalaman manusia bersama. Ini membingkai semula penghakiman diri sebagai corak sejagat, bukan kecacatan peribadi.
Apakah perbezaan 'kebaikan kepada diri' dengan memanjakan diri?
Neff dan Vonk (2009, Journal of Personality, 77(1)) secara jelas membezakan belas kasihan diri daripada memanjakan diri, iaitu belas kasihan diri melibatkan melayan diri dengan penjagaan sambil menyokong pertumbuhan, bukan mengelak perkara sukar. Tiga baris ialah ruang untuk kebaikan yang mengekalkan akauntabiliti, bukan kebenaran untuk melepaskan diri. 'Saya akan berehat malam ini' berbeza daripada 'saya akan langkau tarikh akhir'.
Apakah tujuan 'surat Kebaikan Diri' direka?
Ia adalah intervensi berasaskan imageri yang disesuaikan daripada program MSC Neff dan Germer (Neff dan Germer, 2013, Journal of Clinical Psychology, 69(1)). Tiga baris untuk menulis kepada diri sendiri seperti yang anda lakukan kepada seorang rakan dalam situasi yang sama. Kajian Neff dan terapi berfokuskan belas kasihan Gilbert (Gilbert, 2009, 'The Compassionate Mind', Constable) kedua-duanya menunjukkan latihan menulis surat ini melembutkan suara kritis diri.
Adakah belas kasihan diri menurunkan motivasi?
Tidak, malah sebaliknya. Breines dan Chen (2012, Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9)) mendapati belas kasihan diri selepas kegagalan meningkatkan motivasi untuk memperbaiki berbanding kritikan diri. Belas kasihan diri menyediakan keselamatan untuk mengakui kesilapan; kritikan diri yang keras sering mencetuskan pengelakan. Struktur jurnal ini menyokong layanan diri yang berorientasikan pertumbuhan, bukan rasa puas hati. Catatan harian sepanjang lapan minggu menghampiri dos yang digunakan dalam protokol MSC yang disokong kajian.
Adakah ini sesuai semasa kemurungan?
Selalunya bermanfaat tetapi bukan penyembuh. MacBeth dan Gumley (2012, Clinical Psychology Review, 32(6)) membuat meta-analisis belas kasihan diri dan mendapati ia secara konsisten dikaitkan dengan psikopatologi yang lebih rendah. Kajian MSC Neff dan Germer menunjukkan manfaat dalam sampel subklinikal dan klinikal. Untuk kemurungan yang didiagnosis, rujuk profesional kesihatan mental berlesen; amalan belas kasihan diri melengkapi tetapi tidak menggantikan rawatan berasaskan bukti.
Apakah perbezaan ini dengan pemikiran positif atau afirmasi?
Belas kasihan diri mengakui kesukaran dan bukannya mengatasinya. Neff dan Vonk (2009, Journal of Personality, 77(1)) menunjukkan belas kasihan diri menghasilkan kesejahteraan yang lebih stabil berbanding harga diri kerana ia tidak bergantung pada penilaian positif. Bahagian saat sedar secara jelas menjemput sentuhan dengan kesakitan; amalan afirmasi sering melangkauinya. Mekanisme berbeza, alat saling melengkapi. Catatan harian sepanjang lapan minggu menghampiri dos yang digunakan dalam protokol MSC yang disokong kajian.
Berapa lama sehingga saya melihat kesan?
Neff dan Germer (2013, Journal of Clinical Psychology, 69(1)) menggunakan protokol MSC 8 minggu dengan peningkatan kesejahteraan yang boleh diukur. Catatan harian sepanjang tempoh itu menghampiri dos tersebut. Kritikan diri sering kali dilatih dengan baik selama bertahun-tahun; jangkakan rintangan pada awalnya dan perubahan ketara selepas 4 hingga 8 minggu catatan yang konsisten. Format enam bahagian yang padat memastikan penyelesaian harian kekal realistik.
