Printable Jurnal Harga Diri
Jurnal pembinaan harga diri dan kekuatan dalaman harian
Kukuhkan nilai diri anda melalui pengiktirafan harian pencapaian, kualiti positif, dan kekuatan. Cabar percakapan diri negatif, amalkan belas kasihan diri, dan bina keyakinan yang tidak tergoyahkan dari dalam.
Sesuaikan medan
Hidupkan atau matikan medan. Klik ikon pensel untuk menamakan semula, atau tambah medan anda sendiri.
Apakah jurnal ini?
Ini ialah jurnal catatan harian — setiap halaman mewakili satu hari dengan soalan berstruktur yang membimbing refleksi anda. Bahagian-bahagiannya direka supaya mengisinya hanya mengambil masa 5-10 minit, menjadikannya mudah untuk mengekalkan tabiat harian.
Cara mengisi setiap medan
Setiap hari anda akan menemui beberapa bahagian berlabel dengan garisan untuk menulis. Berikut ialah kegunaan setiap bahagian:
Pencapaian hari ini
Tulis sesuatu yang anda capai hari ini, tidak kira betapa kecilnya. Mengiktiraf pencapaian harian membina keyakinan dan momentum.
Kualiti positif saya
Senaraikan kekuatan, bakat, dan sifat positif anda. Kita sering lupa kualiti kita sendiri. Membaca senarai ini pada hari yang sukar boleh menjadi sangat menggembirakan.
Kekuatan yang digunakan hari ini
Apakah kekuatan peribadi yang anda gunakan hari ini?
Pembingkaian semula pemikiran negatif
Tangkap satu pemikiran mengkritik diri dan tulis semula dengan baik
Bagaimana Saya Baik kepada Diri Sendiri
Apakah satu cara anda melayan diri sendiri dengan penjagaan, kesabaran, atau belas kasihan hari ini?
Afirmasi hari ini
Tulis pernyataan positif tentang diri anda dalam bentuk kini, seolah-olah ia sudah benar. Contohnya: 'Saya berkemampuan dan tabah.' Mengulang afirmasi membentuk semula corak pemikiran anda dari masa ke masa.
Apa yang saya syukuri hari ini
Senaraikan 1-3 perkara yang anda syukuri hari ini. Ia boleh besar atau kecil — hidangan yang sedap, kata-kata baik, cahaya matahari. Penulisan kesyukuran ialah salah satu amalan kesejahteraan yang paling disokong secara saintifik.
Petua untuk berjaya
Bila dan berapa kerap menulis
Isikan satu halaman setiap hari. Kebanyakan orang mendapati sama ada pagi (10 minit selepas bangun) atau malam (sebelum tidur) paling berkesan. Pilih satu masa dan kekalkannya selama sekurang-kurangnya dua minggu sebelum menukar. Yang penting ialah keteraturan, bukan kesempurnaan.
Soalan Lazim
Mengapa jurnal ini menyertakan 'membingkai semula pemikiran negatif'?
Harga diri yang rendah dikekalkan sebahagiannya oleh pemikiran automatik negatif tentang diri. Fennell ('Overcoming Low Self-Esteem', Robinson, 1999) dan CBT untuk harga diri (berdasarkan Beck, 'Cognitive Therapy and the Emotional Disorders', 1976) menganggap pengenalpastian dan penstrukturan semula pemikiran sebagai teras. Bahagian tiga baris memberi ruang untuk menulis pemikiran negatif kata demi kata dan satu alternatif yang seimbang, iaitu mekanisme aktifnya.
Apakah perbezaan 'kualiti positif saya' dengan pencapaian?
Pencapaian ialah apa yang anda lakukan; kualiti positif saya ialah siapa diri anda. Klasifikasi VIA tentang kekuatan perwatakan (Peterson dan Seligman, 2004, 'Character Strengths and Virtues', Oxford) menganggap ciri seperti kebaikan, ketekunan, keadilan sebagai sifat pada peringkat identiti. Dua baris untuk menamakan satu atau dua kualiti yang anda perhatikan dalam diri sendiri hari ini mengalihkan perhatian daripada hasil kepada perwatakan.
Mengapa menggabungkan kerja harga diri dengan belas kasihan diri ('bagaimana saya berbaik dengan diri sendiri')?
Neff (2003, Self and Identity, 2(2); 2011, 'Self-Compassion', William Morrow) menunjukkan belas kasihan diri berkorelasi dengan kesejahteraan yang stabil tanpa kebergantungan yang boleh diperkenalkan oleh harga diri yang tinggi. Crocker dan Wolfe (2001, Psychological Review, 108(3)) tentang kebergantungan harga diri memberi amaran bahawa harga diri yang terikat pada prestasi adalah rapuh. Jurnal ini memasangkan kedua-duanya untuk menambat nilai diri pada layanan diri, bukan pencapaian.
Apakah catatan 'kekuatan yang digunakan hari ini' yang berguna?
Kenal pasti satu saat khusus serta kekuatan yang digunakan, seperti 'saya memberi maklum balas jujur dalam mesyuarat; itu keberanian'. Kerja pengesanan kekuatan Niemiec dan klasifikasi VIA (Peterson dan Seligman, 2004) mencadangkan pengesanan kekuatan harian membina kesedaran yang sebaliknya ditapis oleh harga diri yang rendah. Dua baris memaksa pemilihan; anda melatih persepsi, bukan mengkatalogkan. Bukti positif kecil setiap hari terkumpul menjadi perubahan konsep diri yang boleh diukur merentas dua hingga tiga bulan.
Adakah menulis afirmasi benar-benar akan meningkatkan harga diri?
Berhati-hati. Wood, Perunovic, Lee (2009, Psychological Science, 20(7)) mendapati afirmasi positif generik memburukkan suasana hati dalam peserta berharga diri rendah. Jurnal ini memasangkan afirmasi dengan bukti konkrit dalam bidang lain, yang disokong oleh kajian. Gunakan baris afirmasi untuk pernyataan yang boleh anda pegang secara munasabah. Jika harga diri rendah secara berterusan, rujuk profesional kesihatan mental berlesen; CBT dan terapi skema menangani ini secara langsung.
Bagaimanakah catatan harian melatih semula persepsi diri?
Melalui perubahan kumulatif bias perhatian. Mor dan Winquist (2002, Psychological Bulletin, 128(4)) tentang perhatian berfokuskan diri dan kajian percanggahan diri (Higgins, 1987, Psychological Review, 94(3)) menunjukkan fokus berulang pada kandungan diri membentuk konsep diri. Pencatatan harian pencapaian, kualiti, dan kekuatan menimbang semula data berkaitan diri yang dikekalkan oleh minda anda. Berbulan-bulan bukan berhari-hari; jangkakan perubahan yang boleh diukur selepas 8 hingga 12 minggu.
Adakah ini sesuai jika saya mengalami kemurungan klinikal?
Ia boleh menyokong tetapi tidak menggantikan rawatan. Harga diri yang rendah berlaku serentak dengan kemurungan tetapi ia adalah konstruk yang berbeza (Sowislo dan Orth, 2013, Psychological Bulletin, 139(1) meta-analisis). Jika anda mempunyai kemurungan yang didiagnosis, rujuk profesional kesihatan mental berlesen; CBT, pengaktifan tingkah laku, atau farmakoterapi mungkin diperlukan. Jurnal ini melengkapi rawatan sedemikian sebagai amalan menyokong, bukan penjagaan pengganti.
Bagaimana jika catatan saya terasa palsu pada mulanya?
Lazim dan dijangka. Wood et al. (2009, Psychological Science, 20(7)) dan Fennell ('Overcoming Low Self-Esteem', Robinson, 1999) kedua-duanya mencatat skema diri negatif menentang bukti positif pada mulanya. Tulis kebenaran paling kecil yang boleh dipertahankan, seperti 'saya membalas e-mel yang sukar hari ini' mengatasi dakwaan yang besar. Selepas beberapa minggu, bukti terkumpul lebih cepat daripada keupayaan skema untuk menolaknya.
