Printable Jurnal Terapi
Maksimumkan manfaat sesi terapi anda
Tangkap perkara utama daripada sesi terapi, jejak tugasan kerja rumah, dan renungkan kemajuan antara temu janji. Jambatan berharga antara sesi.
Sesuaikan medan
Hidupkan atau matikan medan. Klik ikon pensel untuk menamakan semula, atau tambah medan anda sendiri.
Manfaat
Cara Penggunaan
Apakah jurnal ini?
Ini ialah jurnal hibrid — setiap halaman menggabungkan bahagian penjejak isi cepat di bahagian atas dengan ruang menulis bergaris di bawah. Ini membolehkan anda merakam data yang boleh diukur dan refleksi bentuk bebas dalam satu tempat.
Cara mengisi setiap medan
Bahagian atas setiap halaman mempunyai medan isi cepat (penilaian, kotak semak, nombor). Di bawahnya ialah bahagian bergaris untuk menulis. Berikut ialah maksud setiap medan:
Mood (1-10)
Nilaikan keadaan emosi keseluruhan anda untuk hari ini. 1 bermaksud sangat rendah atau tertekan, 10 bermaksud sangat gembira dan positif. Jangan terlalu berfikir — ikut gerak hati anda.
Tahap kebimbangan (1-10)
Nilaikan tahap kebimbangan anda hari ini. Meletakkan nombor padanya menjadikan perasaan itu lebih mudah diurus dan dijejak.
Refleksi hari ini
Lihat kembali hari anda dengan jujur. Apa yang berjalan dengan baik? Apa yang boleh diperbaiki? Ini bukan tentang menghakimi — ia tentang belajar dan berkembang.
Situasi
Ceritakan situasi atau peristiwa secara objektif, seolah-olah anda pemerhati yang neutral. Memisahkan fakta daripada perasaan membantu anda melihat perkara dengan lebih jelas.
Pemikiran automatik
Apa fikiran yang muncul secara automatik dalam saat tekanan? Tuliskan tepat seperti yang datang -- walaupun kelihatan tidak rasional
Penyusunan semula kognitif
Ambil satu fikiran negatif dan tulis semula dengan cara yang lebih seimbang dan berasaskan bukti. Apa yang akan dikatakan oleh kawan bijak?
Strategi daya tindak
Apa yang anda lakukan untuk mengatasi? Pernafasan dalam, berjalan, berbual...
Apa yang saya syukuri hari ini
Senaraikan 1-3 perkara yang anda syukuri hari ini. Ia boleh besar atau kecil — hidangan yang sedap, kata-kata baik, cahaya matahari. Penulisan kesyukuran ialah salah satu amalan kesejahteraan yang paling disokong secara saintifik.
Petua untuk berjaya
Bila dan berapa kerap menulis
Isikan satu halaman setiap hari. Bahagian penjejak mengambil masa kurang dari seminit; cuba lakukannya pada waktu yang konsisten. Bahagian penulisan boleh dilakukan pada masa yang sama atau disimpan untuk apabila anda mempunyai 5 minit yang tenang. Kedua-dua bahagian bersama memberi anda gambaran paling lengkap tentang hari anda.
Soalan Lazim
Bagaimanakah jurnal ini menyokong psikoterapi?
Ia berfungsi sebagai kerja rumah antara sesi, satu amalan yang disokong merentas CBT, ACT, dan terapi skema. Kazantzis, Whittington, dan Dattilio (2010, Clinical Psychology: Science and Practice, 17(2)) membuat meta-analisis kerja rumah terapi dan mendapati kerja rumah yang disiapkan memperbaiki hasil. Medan berstruktur (situasi, pemikiran automatik, bingkai semula kognitif, strategi penanganan) mencerminkan rekod pemikiran harian Beck yang digunakan dalam terapi kognitif tingkah laku.
Apakah yang dimasukkan dalam 'pemikiran automatik' berbanding 'bingkai semula kognitif'?
Pemikiran automatik menangkap pemikiran kata demi kata yang timbul dalam situasi, tepat seperti yang muncul. Bingkai semula kognitif ialah alternatif yang distruktur semula dan seimbang dengan bukti. Ini ialah teknik dua lajur klasik Beck (Beck, 'Cognitive Therapy and the Emotional Disorders', 1976). Bahagian 10 baris memberi ruang untuk kedua-duanya. Jangan langkau pemikiran asal, kerana bingkai semula hanya berfungsi dalam perbandingan.
Bagaimanakah saya membawanya kepada ahli terapi saya secara produktif?
Bawa dua hingga empat minggu catatan dan sorotkan corak. Panduan amalan klinikal APA dan Kazantzis et al. (2010, Clinical Psychology: Science and Practice, 17(2)) mengesyorkan data yang dijana klien menambat kerja sesi. Tandakan catatan tempat bingkai semula terasa sukar, kerana di situlah kemungkinan besar kerja terapi tertumpu. Jangan jangka ahli terapi membaca setiap catatan; tawarkan ringkasan serta butiran terpilih.
Mengapa 'suasana hati' dan 'tahap kebimbangan (1-10)' satu-satunya medan penjejak?
Kedua-dua penunjuk ini merangkumi sasaran terapi yang paling biasa, iaitu simptom kemurungan dan kebimbangan, dan sejajar dengan penyaring klinikal ringkas (PHQ-9 untuk kemurungan, GAD-7 untuk kebimbangan secara konsep). Mengekalkan penjejak minimum mengekalkan fungsi utama jurnal sebagai refleksi penghubung sesi. Tambah lebih banyak dimensi melalui Mental Health Journal jika perlu.
Adakah jurnal ini pengganti untuk terapi?
Tidak. Ia melengkapi tetapi tidak menggantikan psikoterapi. Garis panduan APA, NIMH, dan WHO Mental Health kesemuanya menganggap psikoterapi sebagai intervensi klinikal yang memerlukan penyedia terlatih. Jurnal ini ialah alat untuk melanjutkan kesan terapi antara sesi, iaitu menangkap apa yang timbul, mempraktikkan teknik seperti bingkai semula kognitif, di bawah bimbingan profesional kesihatan mental berlesen.
Bagaimana jika saya tidak berjumpa ahli terapi pada masa ini?
Jurnal ini masih mempunyai nilai bantu diri tetapi sedari batasannya. Cuijpers et al. (2010, Clinical Psychology Review, 30(1)) mengulas CBT bantu diri dan mendapati kesan yang lebih kecil tetapi nyata berbanding CBT yang dipandu ahli terapi. Urutan penstrukturan semula kognitif boleh digunakan secara bersendirian. Jika anda mendapati diri terperangkap pada kandungan yang sama, atau kesusahan memburuk, rujuk pakar klinik berlesen.
Sejauh manakah saya patut jujur dalam jurnal ini?
Sejujur mungkin, kerana catatan terpilih mengurangkan nilai terapeutiknya. Pennebaker (1997, Psychological Science, 8(3)) tentang penulisan ekspresif menunjukkan manfaat berkadar dengan penglibatan emosi. Jika anda risau sesiapa membacanya, simpan dengan selamat atau gunakan kod peribadi. Jurnal yang disunting untuk orang lain mengalahkan pemprosesan kognitif yang menghasilkan manfaat. Rentak yang dipandu ahli terapi biasanya mengoptimumkan sejauh mana penglibatan kerja rumah membantu berbanding membebankan.
Berapa kerap saya patut menulis antara sesi?
Sasarkan dua hingga empat catatan antara sesi mingguan. Harian boleh meletihkan; kurang daripada mingguan kehilangan momentum. Kazantzis et al. (2016, Cognitive Therapy and Research, 40(6)) mendapati penglibatan kerja rumah sederhana (beberapa catatan mingguan) adalah optimum, kerana terlalu sedikit dan kesan hilang, terlalu banyak dan kualiti merosot. Tanya ahli terapi anda untuk irama sasaran.
