Czym jest ten dziennik?

To jest dziennik hybrydowy — każda strona łączy szybki tracker do wypełnienia u góry z wierszowaną przestrzenią do pisania poniżej. Pozwala to uchwycić zarówno wymierne dane, jak i swobodne refleksje w jednym miejscu.

Jak wypełniać każde pole

Górna część każdej strony zawiera pola do szybkiego wypełnienia (oceny, pola wyboru, liczby). Poniżej znajduje się wierszowana sekcja do pisania. Oto co oznacza każde pole:

Dni trzeźwości

Zapisz, ile kolejnych dni byłeś trzeźwy. Obserwowanie, jak ta liczba rośnie, jest silnym motywatorem. Jeśli zaczniesz od nowa, licz ponownie bez wstydu.

Intensywność zachcianek (1-10)

Jak silny jest dziś Twój głód? Oceń 1 (ledwo zauważalny) do 10 (przytłaczający)

Ocena nastroju

Oceń swój stan emocjonalny (1-10), aby śledzić postęp leczenia

Jakość snu

Oceń, jak wypoczynkowy był Twój sen. 1 oznacza okropny i niespokojny, 5 oznacza głęboki i odświeżający. Jakość jest równie ważna jak ilość.

Poziom energii

Jak naenergetyzowana/naenergetyzowany czujesz się tego ranka? (1=wyczerpana/wyczerpany, 5=w pełni naładowana/naładowany)

Refleksja o trzeźwości

Jak minął Twój dzień w trzeźwości? Co było trudne, co pomogło Ci pozostać silnym/silną, jak się teraz czujesz?

Wyzwalacze dzisiaj

Co wywołało dziś zachcianki lub trudne chwile?

Zastosowane strategie radzenia sobie

Jakich strategii użyłaś/użyłeś, żeby sobie poradzić?

Codzienne zwycięstwa

Wymień co najmniej jedno zwycięstwo — oparłeś/aś się głodowi, sięgnąłeś/aś po pomoc, wybrałeś/aś zdrową aktywność

Kontakty wspierające

Z kim dziś się skontaktowałeś/aś? Sponsor, grupa, przyjaciel, rodzina — nawet krótka rozmowa ma znaczenie

Poranne postanowienie

Na czym chcesz skupić się najbardziej dziś?

Za co jestem dziś wdzięczny/-a

Wymień 1–3 rzeczy, za które jesteś dzisiaj wdzięczny. Mogą być wielkie lub małe — dobry posiłek, miłe słowo, słońce. Dziennik wdzięczności to jedna z najbardziej naukowo popartych praktyk dobrostanu.

Wskazówki dla sukcesu

Zacznij od sekcji trackera do szybkiego wypełnienia — zajmuje mniej niż minutę i wprowadza Cię w nastrój do pisania dziennika

Korzystaj z pól numerycznych uczciwie. Śledzenie rzeczywistych danych ujawnia wzorce, których inaczej nie widać

Sekcja pisania nie musi być długa — nawet 2–3 zdania oddają Twój dzień

Porównuj liczby z trackera ze swoimi pisemnymi refleksjami: czy oceny zgadzają się z tym, jak opisujesz swój dzień?

Jeśli masz wyjątkowo dobry lub zły dzień, pisz więcej — te wpisy stają się najcenniejszymi

Kiedy i jak często pisać

Wypełniaj jedną stronę dziennie. Część trackera zajmuje mniej niż minutę; staraj się robić to o stałej porze. Sekcję pisania można wykonać jednocześnie lub odłożyć na moment, gdy masz 5 spokojnych minut. Obie części razem dają najpełniejszy obraz Twojego dnia.

Printable Dziennik wychodzenia z uzależnienia