Czym jest ten dziennik?

To jest dziennik hybrydowy — każda strona łączy szybki tracker do wypełnienia u góry z wierszowaną przestrzenią do pisania poniżej. Pozwala to uchwycić zarówno wymierne dane, jak i swobodne refleksje w jednym miejscu.

Jak wypełniać każde pole

Górna część każdej strony zawiera pola do szybkiego wypełnienia (oceny, pola wyboru, liczby). Poniżej znajduje się wierszowana sekcja do pisania. Oto co oznacza każde pole:

Intensywność żałoby

Jak intensywny jest teraz Twój żal? Oceń od 1 (cichy ból) do 10 (przytłaczająca fala)

Jakość snu

Oceń, jak wypoczynkowy był Twój sen. 1 oznacza okropny i niespokojny, 5 oznacza głęboki i odświeżający. Jakość jest równie ważna jak ilość.

Wsparcie, po które sięgnęłam/sięgnąłem

Czy zadzwoniłaś/zadzwoniłeś, napisałaś/napisałeś lub porozmawiałaś/porozmawiałeś z kimś — przyjacielem, sponsorem, rodziną lub terapeutą?

Jak się czuję

Opisz własnymi słowami, jak się teraz czujesz. Nie ma złych odpowiedzi. Samo ubranie uczuć w słowa zmniejsza ich ładunek emocjonalny.

Pozytywne wspomnienie

Podziel się konkretnym pozytywnym wspomnieniem tego, co utraciłaś/utraciłeś

List do utraconej osoby

Napisz bezpośrednio do osoby, którą utraciłeś/aś — cokolwiek pozostało niewypowiedziane, wspomnienie, pytanie lub po prostu 'Tęsknię za Tobą'

Fala żałoby

Opisz falę żalu, która uderzyła najsilniej dziś — co ją wywołało, jak poczułeś/aś ją w ciele, jak długo trwała

Dbanie o siebie dziś

Co zrobiłaś/zrobiłeś, żeby zadbać o siebie?

Za co jestem dziś wdzięczny/-a

Wymień 1–3 rzeczy, za które jesteś dzisiaj wdzięczny. Mogą być wielkie lub małe — dobry posiłek, miłe słowo, słońce. Dziennik wdzięczności to jedna z najbardziej naukowo popartych praktyk dobrostanu.

Wskazówki dla sukcesu

Zacznij od sekcji trackera do szybkiego wypełnienia — zajmuje mniej niż minutę i wprowadza Cię w nastrój do pisania dziennika

Korzystaj z pól numerycznych uczciwie. Śledzenie rzeczywistych danych ujawnia wzorce, których inaczej nie widać

Sekcja pisania nie musi być długa — nawet 2–3 zdania oddają Twój dzień

Porównuj liczby z trackera ze swoimi pisemnymi refleksjami: czy oceny zgadzają się z tym, jak opisujesz swój dzień?

Jeśli masz wyjątkowo dobry lub zły dzień, pisz więcej — te wpisy stają się najcenniejszymi

Kiedy i jak często pisać

Wypełniaj jedną stronę dziennie. Część trackera zajmuje mniej niż minutę; staraj się robić to o stałej porze. Sekcję pisania można wykonać jednocześnie lub odłożyć na moment, gdy masz 5 spokojnych minut. Obie części razem dają najpełniejszy obraz Twojego dnia.

Printable Dziennik żałoby