Czym jest ten dziennik?

To jest dziennik hybrydowy — każda strona łączy szybki tracker do wypełnienia u góry z wierszowaną przestrzenią do pisania poniżej. Pozwala to uchwycić zarówno wymierne dane, jak i swobodne refleksje w jednym miejscu.

Jak wypełniać każde pole

Górna część każdej strony zawiera pola do szybkiego wypełnienia (oceny, pola wyboru, liczby). Poniżej znajduje się wierszowana sekcja do pisania. Oto co oznacza każde pole:

Dni trzeźwości

Zapisz, ile kolejnych dni byłeś trzeźwy. Obserwowanie, jak ta liczba rośnie, jest silnym motywatorem. Jeśli zaczniesz od nowa, licz ponownie bez wstydu.

Nastrój (1-10)

Oceń swój ogólny stan emocjonalny w ciągu dnia. 1 oznacza bardzo niski lub przygnębiony, 10 oznacza wyjątkowo szczęśliwy i pozytywny. Nie przemyśliwaj — kieruj się intuicją.

Intensywność zachcianek (1-10)

Jak silny jest dziś Twój głód? Oceń 1 (ledwo zauważalny) do 10 (przytłaczający)

Poziom energii (1-10)

Oceń swój poziom energii fizycznej i psychicznej. 1 oznacza wyczerpany i pozbawiony energii, 10 oznacza w pełni energiczny i przytomny. Pomaga to zidentyfikować, które aktywności zwiększają lub zmniejszają Twoją energię.

Jakość snu

Oceń, jak wypoczynkowy był Twój sen. 1 oznacza okropny i niespokojny, 5 oznacza głęboki i odświeżający. Jakość jest równie ważna jak ilość.

Poziom stresu (1-10)

Oceń swój stres w skali 1–10. Z czasem zidentyfikujesz swoje wzorce stresu i które strategie radzenia sobie działają najlepiej.

Refleksja o trzeźwości

Jak minął Twój dzień w trzeźwości? Co było trudne, co pomogło Ci pozostać silnym/silną, jak się teraz czujesz?

Wyzwalacze

Zidentyfikuj, co wywołało Twoje reakcje emocjonalne — zdarzenia, ludzie, myśli, środowisko. Rozpoznawanie wyzwalaczy daje Ci moc przygotowania się na nie lub ich unikania.

Strategia radzenia sobie

Jaką strategię zastosowałaś/zastosowałeś, żeby sobie poradzić?

Codzienne zwycięstwa

Wymień co najmniej jedno zwycięstwo — oparłeś/aś się głodowi, sięgnąłeś/aś po pomoc, wybrałeś/aś zdrową aktywność

Za co jestem dziś wdzięczny/-a

Wymień 1–3 rzeczy, za które jesteś dzisiaj wdzięczny. Mogą być wielkie lub małe — dobry posiłek, miłe słowo, słońce. Dziennik wdzięczności to jedna z najbardziej naukowo popartych praktyk dobrostanu.

Kontakty wspierające

Z kim dziś się skontaktowałeś/aś? Sponsor, grupa, przyjaciel, rodzina — nawet krótka rozmowa ma znaczenie

Wskazówki dla sukcesu

Zacznij od sekcji trackera do szybkiego wypełnienia — zajmuje mniej niż minutę i wprowadza Cię w nastrój do pisania dziennika

Korzystaj z pól numerycznych uczciwie. Śledzenie rzeczywistych danych ujawnia wzorce, których inaczej nie widać

Sekcja pisania nie musi być długa — nawet 2–3 zdania oddają Twój dzień

Porównuj liczby z trackera ze swoimi pisemnymi refleksjami: czy oceny zgadzają się z tym, jak opisujesz swój dzień?

Jeśli masz wyjątkowo dobry lub zły dzień, pisz więcej — te wpisy stają się najcenniejszymi

Kiedy i jak często pisać

Wypełniaj jedną stronę dziennie. Część trackera zajmuje mniej niż minutę; staraj się robić to o stałej porze. Sekcję pisania można wykonać jednocześnie lub odłożyć na moment, gdy masz 5 spokojnych minut. Obie części razem dają najpełniejszy obraz Twojego dnia.

Printable Dziennik trzeźwości