Diário de Corrida para imprimir

Combinar a frequência cardíaca, objetiva, com a PSE, subjetiva, é uma forma comum de monitorar o treino, porque cada uma capta o que a outra deixa passar. Quando a FC sobe com a mesma PSE, a fadiga está se acumulando. Quando a PSE cai com a mesma FC, a capacidade aeróbica está melhorando. As duas colunas deste modelo registram os dois sinais.

Ritmo (min/km) = duração ÷ distância. Para 5 km em 30 minutos, o ritmo é 6:00/km. O modelo traz distância, duração (min) e uma coluna própria de ritmo para você conferir a conta. Registrar o ritmo de forma consistente semana a semana revela tendências da forma aeróbica que treinos isolados escondem.

A coluna de esforço usa uma nota de percepção subjetiva de esforço de 1 a 10, parecida com a escala CR-10 de Borg: 1 é muito leve (trote de aquecimento), por volta de 3-4 é uma corrida confortável em que dá para conversar, por volta de 7 é difícil (perto do limiar) e 10 é esforço máximo. A maior parte da quilometragem semanal deve parecer leve (PSE por volta de 3-4). Muitos treinadores seguem uma divisão aproximada de 80/20 e reservam PSE 7+ para uma ou duas sessões por semana, para que os dias fortes tenham qualidade e a recuperação acompanhe.

As Diretrizes da OMS sobre atividade física (2020) recomendam pelo menos 150 minutos semanais de atividade aeróbica moderada, ou 75 minutos de atividade vigorosa. Para corrida, 3-5 sessões por semana com pelo menos um dia de descanso é uma estrutura comum e sensata. Iniciantes podem progredir com 3 corridas; corredores intermediários costumam fazer 4-5. Use os totais semanais do diário para conferir o volume: quilômetros e minutos totais são as variáveis que movem a maior parte das adaptações.

Cerca de 60-70% da FC máxima é um alvo comum para corridas leves. Estime o máximo como 220 menos a idade (fórmula grosseira — valores reais variam). Para 40 anos, máx ≈ 180 bpm; zona leve 108–126 bpm. A maioria dos treinadores recomenda manter a grande maioria da quilometragem semanal nesta zona 'conversacional'. Use a coluna FC média (bpm) para garantir que não está forçando os dias leves.

Pesquisas sobre carga de treino publicadas no British Journal of Sports Medicine (2016) associam picos bruscos de carga, como uma razão aguda/crônica acima de cerca de 1,5, a maior risco de lesão. Acompanhe os totais semanais de distância e compare com sua média móvel de 4 semanas; saltos grandes de uma semana para outra (uma regra prática comum é não passar de uns 10%) são sinais de alerta. FC subindo no mesmo ritmo, somada a PSE crescente, sinaliza fadiga acumulada. A coluna de notas é o lugar certo para registrar dores e cansaço cedo.

Apps de GPS registram distância e frequência cardíaca automaticamente, mas raramente o contexto. As colunas de notas e clima permitem anotar vento contra, altimetria, qualidade do sono e alimentação: variáveis que explicam uma corrida lenta quando os dados brutos parecem perda de forma. Escrever à mão uma breve avaliação depois da corrida também obriga você a parar e julgar como ela realmente foi — algo que um painel passivo raramente provoca.

Registre tudo. O que conta é a carga total de treino, não só as sessões fortes: é ela que determina tanto a adaptação quanto o risco de lesão. As corridas leves formam a maior parte do volume semanal e impulsionam as adaptações aeróbicas. Deixá-las de fora subestima a carga e embaralha o equilíbrio entre dias leves e fortes. Uma linha do modelo por corrida, mesmo para trotes de recuperação de 20 minutos, mantém o quadro completo.