Diário de Autocompaixão para imprimir

Mindfulness, humanidade comum e gentileza consigo — definidos em Neff (2003, Self and Identity, 2(2)) e desenvolvidos em seu trabalho posterior revisado por pares. As seções momento de atenção plena, humanidade comum e gentileza comigo mesmo mapeiam diretamente. O programa Mindful Self-Compassion de Neff e Germer (Neff e Germer, 2013, Journal of Clinical Psychology, 69(1)) mostrou melhoras mensuráveis em bem-estar em protocolo de 8 semanas usando essa estrutura.

O reconhecimento de que a dificuldade que você enfrenta o(a) conecta a outros em vez de isolar. Neff (2003, Self and Identity, 2(2)) identificou o isolamento como obstáculo central na autocrítica — 'só eu sofro com isso'. Duas linhas: nomeie a dificuldade e afirme como faz parte da experiência humana compartilhada. Isso reframa autojulgamento como padrão universal, não defeito pessoal.

O trabalho de Kristin Neff distingue explicitamente autocompaixão de autoindulgência — autocompaixão envolve cuidar de si apoiando crescimento, não evitar o difícil. Três linhas para gentileza que sustenta responsabilidade, não permissão para desengajar. 'Vou descansar hoje à noite' difere de 'vou pular o prazo'.

É um exercício de carta compassiva do tipo usado no programa MSC de Neff e Germer (Neff e Germer, 2013, Journal of Clinical Psychology, 69(1)). Três linhas para escrever a si como faria a um(a) amigo(a) na mesma situação. Tanto o trabalho de Neff quanto a terapia focada na compaixão de Gilbert (Gilbert, 2009, 'The Compassionate Mind', Constable) usam esse tipo de carta para suavizar a voz autocrítica.

Não — o oposto. Breines e Chen (2012, Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9)) acharam que autocompaixão após falha aumentou motivação para melhorar em comparação com um reforço da autoestima ou uma condição de controle. Autocompaixão dá a segurança para reconhecer erros; autocrítica dura frequentemente dispara evitação. A estrutura apoia autotratamento orientado a crescimento, não complacência.

Frequentemente benéfico, mas não curativo. MacBeth e Gumley (2012, Clinical Psychology Review, 32(6)) fizeram metanálise e acharam autocompaixão consistentemente associada a menor psicopatologia. Treinos de autocompaixão como o programa MSC de Neff e Germer mostraram benefícios para o bem-estar, embora a maioria dos primeiros estudos tenha usado participantes não clínicos. Em caso de depressão clínica ou transtorno de ansiedade, este diário não substitui psicoterapia ou medicação. Consulte um(a) psicoterapeuta licenciado(a) (no Brasil: psicólogo(a) registrado(a) no CFP).

Autocompaixão reconhece a dificuldade em vez de sobrepô-la. Neff e Vonk (2009, Journal of Personality, 77(1)) acharam que a autocompaixão estava ligada a um senso de valor próprio mais estável que a autoestima, em parte porque não depende de avaliações positivas. A seção momento de atenção plena convida explicitamente o contato com a dor; práticas de afirmação muitas vezes a pulam. Mecanismos diferentes, ferramentas complementares.

Neff e Germer (2013, Journal of Clinical Psychology, 69(1)) usaram protocolo MSC de 8 semanas com melhoras mensuráveis; um diário não é o mesmo que esse programa, mas a prática regular é o ponto em comum. Autocrítica costuma ser muito praticada ao longo de anos; espere resistência no início e mudanças graduais ao longo de várias semanas de entradas consistentes. O formato compacto de seis seções mantém a conclusão diária realista.