Printable Dennik sebaucty
Denne budovanie sebaucty a vnutornej sily
Posilnite svoju sebahodnotu prostrednictvom denneho uznavania uspechov, pozitivnych vlastnosti a silnych stranok. Spochybnujte negativny vnutorny dialog, praktizujte sucit so sebou a budujte neotrasitelnu sebaistotu zvnutra.
Prispôsobiť polia
Zapnite alebo vypnite polia. Kliknite na ceruzku pre premenovanie, alebo pridajte vlastné polia.
Čo je tento denník?
Toto je denník s dennými záznamami — každá strana predstavuje jeden deň so štrukturovanými otázkami, ktoré vás vedú pri reflexii. Sekcie sú navrhnuté tak, aby ich vyplnenie trvalo len 5 až 10 minút, čo uľahčuje udržanie denného návyku.
Ako vyplniť každé pole
Každý deň nájdete niekoľko označených sekcií s riadkami na písanie. Tu je vysvetlenie každej sekcie:
Dnešný úspech
Napíšte niečo, čo ste dnes dosiahli, bez ohľadu na to, aké malé to je. Uznanie denných úspechov buduje sebadôveru a hybnosť.
Moje pozitívne vlastnosti
Vymenujte svoje silné stránky, talenty a pozitívne vlastnosti. Často na vlastné kvality zabúdame. Prečítanie tohto zoznamu v ťažkých dňoch môže byť pozoruhodne pozdvihujúce.
Dnes využité silné stránky
Aké osobné silné stránky ste dnes využili?
Preformulovanie negatívnej myšlienky
Zachyťte sebakritickú myšlienku a prepíšte ju láskavo
Ako som bol/a k sebe láskavý/á
Akým jedným spôsobom ste sa dnes k sebe správali s pozornosťou, trpezlivosťou či súcitom?
Dnešná afirmácia
Napíšte pozitívne tvrdenie o sebe v prítomnom čase, akoby už bolo pravdivé. Napríklad: 'Som schopný a odolný.' Opakovanie afirmácií časom preformuje vaše myšlienkové vzory.
Za čo som dnes vďačný/á
Vymenujte 1 až 3 veci, za ktoré ste dnes vďační. Môžu byť veľké aj drobné — dobré jedlo, milé slovo, slnečné svetlo. Zapisovanie vďačnosti je jednou z vedecky najpotvrdejších praktík pre pohodu.
Tipy pre úspech
Kedy a ako často písať
Vyplňte jednu stranu denne. Väčšina ľudí zistí, že najlepšie funguje buď ráno (10 minút po prebudení) alebo večer (pred spánkom). Vyberte si jeden čas a držte sa ho aspoň dva týždne, než ho zmeníte. Kľúčová je pravidelnosť, nie dokonaľosť.
Často kladené otázky
Prečo denník obsahuje 'preformulovanie negatívnej myšlienky'?
Nízke sebavedomie je čiastočne udržiavané negatívnymi automatickými myšlienkami o sebe. Fennellová ('Overcoming Low Self-Esteem', Robinson, 1999) a KBT pre sebavedomie (na základe Becka, 'Cognitive Therapy and the Emotional Disorders', 1976) považujú identifikáciu a reštrukturalizáciu myšlienok za jadro. Trojriadková časť dáva priestor napísať negatívnu myšlienku doslovne a jednu vyváženú alternatívu, čo je účinný mechanizmus.
Čím sa 'moje pozitívne vlastnosti' líšia od úspechu?
Úspech je to, čo ste urobili, moje pozitívne vlastnosti sú to, kým ste. Klasifikácia charakterových silných stránok VIA (Peterson a Seligman, 2004, 'Character Strengths and Virtues', Oxford) považuje vlastnosti ako láskavosť, vytrvalosť či spravodlivosť za atribúty na úrovni identity. Dva riadky na pomenovanie jednej či dvoch vlastností, ktoré ste si dnes na sebe všimli, presúvajú pozornosť z výstupu na charakter.
Prečo spájať prácu na sebavedomí so sebasúcitom ('ako som bol k sebe láskavý')?
Neff (2003, Self and Identity, 2(2); 2011, 'Self-Compassion', William Morrow) ukázala, že sebasúcit koreluje so stabilnou pohodou bez podmienenosti, ktorú môže zaviesť vysoké sebavedomie. Crocker a Wolfe (2001, Psychological Review, 108(3)) v práci o podmienenosti sebahodnoty varovali, že sebavedomie naviazané na výkon je krehké. Denník ich spája, aby ukotvil hodnotu v zaobchádzaní so sebou, nie v úspechoch.
Ako vyzerá užitočný záznam 'použité silné stránky dnes'?
Identifikujte konkrétny moment plus nasadenú silnú stránku, 'na porade som dal úprimnú spätnú väzbu, to je odvaha'. Niemiecova práca o rozpoznávaní silných stránok a klasifikácia VIA (Peterson a Seligman, 2004) naznačujú, že denné rozpoznávanie silných stránok buduje uvedomenie, ktoré nízke sebavedomie inak odfiltruje. Dva riadky vynucujú výber, trénujete vnímanie, nie katalogizovanie. Drobné pozitívne dôkazy sa každodenne kumulujú do merateľných posunov sebaobrazu počas dvoch až troch mesiacov.
Zvýši písanie afirmácií skutočne sebavedomie?
Opatrne. Wood, Perunovic, Lee (2009, Psychological Science, 20(7)) zistili, že všeobecné pozitívne afirmácie zhoršili náladu u účastníkov s nízkym sebavedomím. Denník spája afirmáciu s konkrétnymi dôkazmi v iných častiach, čo výskum podporuje. Riadok afirmácie použite na výroky, ktoré dokážete dôveryhodne zastať. Ak je sebavedomie trvalo nízke, poraďte sa s licencovaným odborníkom na duševné zdravie, KBT a schématerapia toto riešia priamo.
Ako denný záznam pretrénúva sebavnímanie?
Prostredníctvom kumulatívnej zmeny zaujatosti pozornosti. Mor a Winquist (2002, Psychological Bulletin, 128(4)) o pozornosti zameranej na seba a výskum sebadiskrepancie (Higgins, 1987, Psychological Review, 94(3)) ukazujú, že opakované zameranie na obsah o sebe formuje sebaobraz. Denné zaznamenávanie úspechov, vlastností a silných stránok prevažuje to, aké údaje o sebe si vaša myseľ uchová. Mesiace, nie dni, očakávajte merateľné posuny po 8 až 12 týždňoch.
Je to vhodné, ak mám klinickú depresiu?
Môže podporiť, ale nie nahradiť liečbu. Nízke sebavedomie sa vyskytuje spolu s depresiou, ale ide o odlišné konštrukty (Sowislo a Orth, 2013, Psychological Bulletin, 139(1), metaanalýza). Ak máte diagnostikovanú depresiu, poraďte sa s licencovaným odborníkom na duševné zdravie, indikovaná môže byť KBT, behaviorálna aktivácia alebo farmakoterapia. Denník dopĺňa takúto liečbu ako podporná prax, nie ako náhradná starostlivosť.
Čo ak sa moje záznamy spočiatku zdajú nepravdivé?
Bežné a očakávané. Wood a kol. (2009, Psychological Science, 20(7)) aj Fennellová ('Overcoming Low Self-Esteem', Robinson, 1999) poznamenávajú, že negatívne sebaschémy spočiatku odolávajú pozitívnym dôkazom. Napíšte najmenšiu obhájiteľnú pravdu, 'dnes som odpovedal na ťažký email' prekoná veľkolepé tvrdenia. Počas týždňov sa dôkazy kumulujú rýchlejšie, než ich schéma stihne odmietnuť.
