Printable Dnevnik po razhodu

Zaporedje (obcutki, izjava o samoljubezni, meja, danes naucena lekcija, vizija prihodnosti, afirmacija, za kaj sem danes hvalezen) se premika od priznanja k integraciji in k usmerjenosti naprej. To se ujema z delom z zalostjo, ki je, v nasprotju z napacno popularizirano teorijo Kubler-Ross o 'fazah', nelinearno, a ima koristi od strukturiranega ponovnega vstopa. Russ Harris v ACT With Love (Harris, 2009) podobno povezuje iskren stik z bolecimi custvi in zavezano delovanje proti vrednotam.

Poimenujte jih natancno in jim pustite soobstajati. 'Olajsanje, osamljenost, bes, sram, upanje' v enem vnosu je iskreno, ne protislovno. Raziskave Brene Brown o custveni granularnosti (Brown, 2012, Daring Greatly) kazejo, da natancno poimenovanje zmanjsa intenziteto tezkih custev. Tri vrstice so dovolj; to je sprejem, ne analiza. Naslednji razdelki opravijo delo premikanja s tem, kar ste poimenovali.

Izpustite ohlapne afirmacije ('dovolj sem'). Pisite izjave, podprte z dokazi: 'bil sem stabilen partner, ki je popravljal po prepirih' ali 'sem nekdo, ki je izbral postenost, tudi ko ga je to stalo.' Razlikovanje Brene Brown med krivdo in sramom (Brown, 2012, Daring Greatly) je relevantno; natancno prepoznavanje vrednot, zivetih skozi tezke trenutke, je tisto, kar obnavlja vrednost, ne splosno pozitivno misljenje.

Specificne, vedenjske omejitve, ki se jim zavezete danes: 'ta teden ne bom preverjal njegovega Instagrama,' 'ne bom odgovarjal na sporocila tipa samo eno vprasanje,' 'o zvezi ne bom razpravljal s skupnimi prijatelji.' Meje so to, kar naredite vi, ne to, kar zahtevate od njih. Vsak vnos obravnavajte kot 24-urno pogodbo; daljse zaveze odpovejo, ko zalost narase.

Pisanje podpira okrevanje od obicajne zalosti po razhodu, ni pa zdravljenje travme. Ce dozivljate vztrajne vsiljive misli, nezmoznost delovanja vec tednov, samomorilne misli ali zapuscate nasilen odnos, se posvetujte z licenciranim terapevtom. V ZDA je National Domestic Violence Hotline na voljo na 1-800-799-7233; izven ZDA se obrnite na lokalno linijo za pomoc ob nasilju v druzini. Strani vam pomagajo predelati; terapija zdravi to, kar se samo od sebe ne predela.

Nacrtujte 6-12 tednov skoraj dnevnih vnosov kot izhodisce, s pogostostjo, ki naravno upada z vracanjem stabilnosti. Raziskava o prilagajanju po koncu romanticne zveze (Sbarra in Emery, 2005, Personal Relationships, 12(2)) je ugotovila, da se vecina akutne custvene stiske bistveno omili v prvih osmih do desetih tednih pri nezakonskih razhodih, dlje pri zakonih. Vnosa vizija prihodnosti in za kaj sem danes hvalezen sta obicajno prva, ki se spet zacneta zdeti iskrena.

Ce se seanse dosledno koncajo z vecjo razuravnovesenostjo, kot ste jo imeli na zacetku, in to vec kot dva tedna, je to signal, da prekinete samostojno pisanje in gradivo prinesete k licenciranemu terapevtu. Pennebakerjeve raziskave ekspresivnega pisanja (Pennebaker in Beall, 1986, Journal of Abnormal Psychology, 95(3)) kazejo, da koristi nastajajo scasoma, a model predpostavlja izhodiscno uravnotezenost. Pisanje o akutni travmi brez podpore lahko poslabsa simptome.

Hvaleznost tukaj ni hvaleznost za razhod. Sta dve vrstici o cemerkoli, kar vas danes podpira; prijatelj, ki je poklical, vase delo, vas pes, nebo. Raziskava o praksi hvaleznosti (Emmons in McCullough, 2003, Journal of Personality and Social Psychology, 84(2)) je ugotovila, da kratki dnevni vnosi hvaleznosti v nekaj tednih izboljsajo pocutje. Bistvo je ohraniti pozornost na tem, kar ostaja, ne pa igrati miru, ki ga se niste dosegli.