Motivationsjournal för utskrift

Self-Determination Theory (Deci och Ryan, 2000, Psychological Inquiry, 11(4); Ryan och Deci, 2000, American Psychologist, 55(1)) visar att inre motivation — att sträva efter mål kopplade till autonomi, kompetens och samhörighet — ger mer uthållighet än yttre press. Sheldon och Elliot (1999, JPSP, 76(3)) bekräftar detta med sin forskning om självöverensstämmande mål. Två rader tvingar dig att koppla dagens handling till ett skäl som är ditt eget.

Ett konkret resultat, inte ett tema. Locke och Latham (2002, American Psychologist, 57(9)) visar med målsättningsteorin att specifika och utmanande mål fungerar bättre än 'gör ditt bästa' i ett stort antal studier. Två rader ger plats för ett kontrollerbart mål till dagens slut. 'Skriva 500 ord på förslaget' slår 'jobba på förslaget'.

Handlingssteg bryter ned målet i tidsbestämda genomförandeavsikter. Gollwitzer (1999, American Psychologist, 54(7)) och Gollwitzer och Sheeran (2006, Advances in Experimental Social Psychology, 38) metaanalyserade 94 studier och fann att om-då-planer tydligt förbättrade måluppfyllelsen. Tre rader för tre konkreta handlingar med signaler — när, var, hur — förvandlar avsikt till schemalagt beteende.

Det är en kort signal om framsteg. Carver och Scheiers kontrollteori (1990, Psychological Review, 97(1)) ser hastigheten i målframstegen som en central faktor för motivationen. Bedöm ärligt om de senaste dagarna har gått snabbare, hållit jämn takt eller tappat fart. Raden gör dig medveten tidigt; om farten minskar tre dagar i rad är det dags att se över systemet snarare än att anstränga dig ännu mer.

Beteendepsykologin har sedan Skinner sett förstärkning som central för att lära in och upprepa ett beteende. Att namnge en daglig belöning — även en liten — sluter signal-rutin-belöning-loopen som Charles Duhigg populariserade ('The Power of Habit', Random House, 2012). En rad; belöningen bör vara proportionerlig, inte en dröm.

Ta reda på orsaken. Deci och Ryan (2000) föreslår att du kontrollerar autonomi (väljer jag detta själv?), kompetens (klarar jag detta?) och samhörighet (knyter detta mig till andra?). En ihållande motivationsdipp kan också vara tecken på utbrändhet, depression eller att målet inte stämmer med dina värderingar. Om den håller i sig, kontakta en legitimerad yrkesperson inom psykisk hälsa; dagboksskrivande kan inte lösa en motivationskollaps på klinisk nivå.

Vanespårare förstärker automatiken i etablerade beteenden; den här dagboken riktar in sig på det motivationella lagret under — varför du agerar och vilka hinder som dyker upp. Lally et al. (2010, European Journal of Social Psychology, 40(6)) visar i sin forskning om vanebildning att det i median tar 66 dagar innan ett beteende blir automatiskt; fram till dess hjälper strukturerat motivationsstöd som det här formatet beteendet att nå dit.

Ja, tillsammans med en veckogenomgång. Dagliga inlägg fångar motivationen i det korta perspektivet; när du varje vecka läser igenom de samlade inläggen ser du om de dagliga handlingarna leder mot det större målet. Duckworth ('Grit', Scribner, 2016) och Duckworth et al. (2007, JPSP, 92(6)) fann att långsiktig måluppfyllelse beror på ett intresse som håller i sig i månader, och dagbokens samlade anteckningar är ditt underlag för att följa det.