Printable Nhật Ký Ăn Uống

Viện Hàn Lâm Dinh dưỡng và Chế độ ăn uống khuyến cáo thang đo đói-no (1=đói, 5=trung lập, 10=quá no) để phân biệt đói thực chất từ ăn cảm xúc. Xếp hạng trước mỗi bữa ăn làm gián đoạn ăn tự động. Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ (2014, 100(2)) cho thấy những người ăn chánh niệm tiêu thụ ít calo hơn với sự thỏa mãn cao hơn. Cột trước bữa ăn của mẫu này chuyển một tín hiệu bên trong thành một thói quen có thể ghi chép được, hỗ trợ các mục tiêu cân nặng mà không hạn chế.

Theo APA (2021) và nghiên cứu béo phì trong JAMA (2018, 319(7)), 30–60% các tập ăn quá độ là dựa trên cảm xúc (căng thẳng, chán nản, buồn, tôi kỉnh). Ghi tâm trạng cùng với thực phẩm tiết lộ các mẫu hình vô hình để đếm calo một mình. Sau 2–3 tuần, hầu hết người dùng xác định 1–3 kích hoạt cảm xúc — kiến thức cho phép các can thiệp được nhắm mục tiêu như kiểm tra HALT (Đói, Tức giận, Cô đơn, Mệt mỏi) trước khi ăn.

Nhật ký thực phẩm nhấn mạnh bối cảnh — thời gian bữa ăn, đói, tâm trạng, phần — thay vì độ chính xác số chính xác. Hướng dẫn Chế độ ăn uống USDA (2020–2025) và các bài đánh giá Cochrane hỗ trợ cả hai cách tiếp cận. Mẫu thực phẩm-journal bao gồm ước tính calo là một cột giữa tám cột, cố ý giảm nhấn độ chính xác số. Cách này hoạt động tốt hơn cho người dùng dễ bị rối loạn ăn uống hoặc những người thấy tính toán calo nghiêm ngặt không bền vững, theo hướng dẫn APA.

Để chính xác, cân trên một cân nhà bếp trong 1–2 tuần đầu tiên hiệu chỉnh các ước tính phần — các giá trị mắt thường thường sai 20–40% theo Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ (2018, 107(6)). Sau hiệu chỉnh, các biện pháp dựa trên tay (lòng tay=protein, nắm tay=carbohydrate, ngón tay cái=chất béo) hoạt động cho hầu hết các bữa ăn. Cột portion_size chấp nhận bất kỳ đơn vị nhất quán nào — gram, tách, nắm tay — miễn là bạn tuân thủ nó.

Có, khi sử dụng một cách có hệ thống. AAAAI (Viện Hàn Lâm Hoa Kỳ Dị ứng, Hen suyễn và Miễn dịch) và AAP khuyến cáo một chế độ ăn loại bỏ 2–4 tuần với ghi nhật ký thực phẩm chi tiết để xác định nhạy cảm. Sử dụng cột ghi chú để theo dõi các triệu chứng (phồng bụng, đau đầu, mệt mỏi, phản ứng da) trong 24–48 giờ sau bữa ăn. Đối với các dị ứng nghi ngờ (sốc phản vệ, mày đay), tham vấn bác sĩ dị ứng; đây là sàng lọc, không phải chẩn đoán.

Các danh mục tiêu chuẩn theo Hướng dẫn Chế độ ăn uống USDA: Bữa sáng, Bữa trưa, Bữa tối, Ăn nhẹ. Một số người dùng thêm 'Uống' cho đồ uống có caffeine hoặc rượu. Cột meal_category chấp nhận văn bản tự do — sự nhất quán quan trọng hơn nhãn chính xác. Theo dõi 3 bữa + 2 ăn nhẹ hàng ngày tiết lộ các mẫu hình tần suất ăn; ADA Standards of Care (2024, Diabetes Care, 47 Suppl 1) liên kết thời gian bữa ăn không đều với độ biến thiên glucose cao hơn.

Hầu hết người dùng xác định các mẫu hình rõ ràng trong 2–3 tuần. Nghiên cứu hành vi từ NIH NCCIH (2022) cho thấy 21 ngày ghi nhật ký nhất quán là ngưỡng điển hình cho sự tự nhận thức. Xem xét hàng tuần: bữa ăn cụm theo danh mục, tìm ăn muộn, xác định thời gian đói cao, và kết nối tâm trạng với thực phẩm cụ thể. Mang 4+ tuần đến bác sĩ dinh dưỡng đăng ký cho phân tích được cá nhân hóa.

Sử dụng với hướng dẫn của nhân viên y tế. APA và Viện Hàn Lâm các Rối loạn Ăn uống lưu ý rằng theo dõi thực phẩm chi tiết có thể làm trầm trọng thêm bệnh suy dinh dưỡng hắc nạn, quảng chứng, chứng ăn quá độ, hoặc trực quan bằng cách tăng cường sự lo lắng về thực phẩm. Nếu bạn có lịch sử như vậy, cân nhắc tập trung vào xếp hạng đói và tâm trạng mà không có các bộ đếm calo, hoặc chỉ sử dụng cột ghi chú. Bác sĩ dinh dưỡng đăng ký hoặc chuyên gia rối loạn ăn uống có thể điều chỉnh sổ nhật ký một cách an toàn.