Printable Nhật Ký Trị Liệu
Tối đa hóa lợi ích từ các buổi trị liệu tâm lý
Ghi lại những điểm rút ra quan trọng từ các buổi trị liệu, theo dõi bài tập về nhà và suy ngẫm về tiến trình giữa các buổi hẹn. Một cầu nối quý giá giữa các buổi trị liệu.
Tùy chỉnh trường
Bật hoặc tắt các trường. Nhấn biểu tượng bút chì để đổi tên, hoặc thêm trường của riêng bạn.
Lợi ích
Cách Sử Dụng
Nhật ký này là gì?
Đây là nhật ký kết hợp — mỗi trang kết hợp phần theo dõi nhanh ở trên cùng với khu vực viết có dòng kẻ ở bên dưới. Điều này cho phép bạn ghi lại cả dữ liệu đo lường được và những suy ngẫm tự do trong cùng một nơi.
Cách điền từng trường
Phần trên cùng của mỗi trang có các trường điền nhanh (đánh giá, hộp kiểm, số liệu). Bên dưới là phần có dòng kẻ để viết. Dưới đây là ý nghĩa của từng trường:
Tâm trạng (1-10)
Đánh giá trạng thái cảm xúc tổng thể trong ngày. 1 nghĩa là rất thấp hoặc chán nản, 10 nghĩa là vô cùng vui vẻ và tích cực. Đừng suy nghĩ quá nhiều — hãy theo cảm nhận trực giác.
Mức lo âu (1-10)
Đánh giá mức lo lắng hôm nay. Đặt một con số cho cảm giác giúp nó dễ quản lý và theo dõi hơn.
Suy ngẫm hôm nay
Nhìn lại ngày hôm nay một cách trung thực. Điều gì diễn ra tốt? Điều gì có thể cải thiện? Đây không phải là phán xét — mà là học hỏi và phát triển.
Tình huống
Mô tả tình huống hoặc sự kiện một cách khách quan, như thể bạn là người quan sát trung lập. Tách biệt sự thật khỏi cảm xúc giúp bạn nhìn mọi thứ rõ ràng hơn.
Suy nghĩ tự động
Những suy nghĩ nào tự động xuất hiện trong khoảnh khắc căng thẳng? Viết chúng đúng như chúng đến — dù có vẻ phi lý
Tái định khung nhận thức
Lấy một suy nghĩ tiêu cực và viết lại theo cách cân bằng, dựa trên bằng chứng hơn. Một người bạn khôn ngoan sẽ nói gì?
Chiến lược đối phó
Bạn đã làm gì để đối phó? Hít thở sâu, đi bộ, trò chuyện...
Hôm nay tôi biết ơn điều gì
Liệt kê 1–3 điều bạn biết ơn hôm nay. Chúng có thể lớn hoặc nhỏ — một bữa ăn ngon, một lời tử tế, ánh nắng mặt trời. Viết nhật ký biết ơn là một trong những phương pháp chăm sóc sức khỏe tinh thần được khoa học chứng minh hiệu quả nhất.
Mẹo để thành công
Khi nào và bao lâu nên viết
Điền một trang mỗi ngày. Phần theo dõi mất chưa đến một phút; hãy cố gắng làm vào một thời điểm cố định. Phần viết có thể làm cùng lúc hoặc để dành khi bạn có 5 phút yên tĩnh. Cả hai phần cùng nhau sẽ cho bạn bức tranh đầy đủ nhất về ngày của mình.
Câu hỏi thường gặp
Nhật ký này hỗ trợ trị liệu tâm lý như thế nào?
Nó hoạt động như bài tập về nhà giữa các phiên, một thực hành được hỗ trợ qua CBT, ACT, và schema therapy. Kazantzis, Whittington, và Dattilio (2010, Clinical Psychology: Science and Practice, 17(2)) phân tích tổng hợp bài tập về nhà trị liệu và tìm thấy bài tập về nhà hoàn thành cải thiện kết quả. Những lĩnh vực có cấu trúc (tình huống, suy_nghĩ_tự_động, khung_lại_nhận_thức, chiến_lược_coping) phản chiếu bản ghi suy nghĩ hàng ngày của Beck được sử dụng trong liệu pháp hành vi nhận thức.
Điều gì đi vào phần 'suy nghĩ tự động' so với 'khung lại nhận thức'?
Suy_nghĩ_tự_động nắm bắt những suy nghĩ từ nguyên văn phát sinh trong tình huống — chính xác như chúng xuất hiện. Khung_lại_nhận_thức là lựa chọn thay thế có cấu trúc lại, cân bằng bằng chứng. Đây là kỹ thuật hai cột Beck cổ điển (Beck, 'Cognitive Therapy and the Emotional Disorders', 1976). Phần mười dòng cho không gian cho cả hai. Đừng bỏ qua suy nghĩ ban đầu — khung lại chỉ hoạt động trong độ tương phản.
Tôi nên mang cái này đến nhà trị liệu của tôi một cách hiệu quả như thế nào?
Mang hai đến bốn tuần bài nhập và đánh dấu những mẫu. Hướng dẫn thực hành lâm sàng APA và Kazantzis và đồng tác giả (2010, Clinical Psychology: Science and Practice, 17(2)) khuyến cáo dữ liệu do bệnh nhân tạo ra neo công việc phiên. Đánh dấu những bài nhập nơi khung lại cảm thấy khó — đó là những nơi công việc trị liệu tập trung. Đừng mong đợi nhà trị liệu đọc mọi bài nhập; cung cấp tóm tắt cộng với chi tiết được chọn.
Tại sao chỉ các trường theo dõi 'tâm trạng' và 'mức lo âu'?
Hai chỉ báo này bao gồm những mục tiêu trị liệu phổ biến nhất — các triệu chứng trầm cảm và lo âu — và sắp xếp với những bộ lọc lâm sàng ngắn (PHQ-9 cho trầm cảm, GAD-7 cho lo âu về khái niệm). Giữ theo dõi tối thiểu bảo toàn chức năng chính của nhật ký là suy ngẫm cầu nối phiên. Thêm những chiều khác qua Nhật Ký Sức Khỏe Tâm Thần nếu cần.
Nhật ký này là một sự thay thế cho trị liệu không?
Không. Nó bổ sung nhưng không thay thế cho trị liệu tâm lý. APA, NIMH, và những hướng dẫn Sức Khỏe Tâm Thần của WHO đều coi trị liệu tâm lý như một can thiệp lâm sàng yêu cầu những nhà cung cấp huấn luyện. Nhật ký là một công cụ để mở rộng những tác động của trị liệu giữa những phiên — nắm bắt những gì nổi lên, thực hành những kỹ thuật như cấu trúc lại nhận thức — dưới sự hướng dẫn từ một chuyên gia sức khỏe tâm thần có giấy phép.
Nếu tôi hiện không thấy một nhà trị liệu thì sao?
Nhật ký vẫn còn giá trị tự trợ giúp nhưng hãy nhận thức về những giới hạn của nó. Cuijpers và đồng tác giả (2010, Clinical Psychology Review, 30(1)) xem xét CBT tự trợ giúp và tìm thấy những tác động nhỏ hơn nhưng thực tế so với CBT được hướng dẫn bởi nhà trị liệu. Chuỗi cấu trúc lại nhận thức có thể sử dụng được một mình. Nếu bạn thấy bản thân mắc kẹt trên nội dung tương tự, hoặc sự sợ hãi tăng lên, hãy tham vấn một bác sĩ lâm sàng có giấy phép.
Tôi nên trung thực đến mức nào trong nhật ký?
Trung thực nhất có thể — những bài nhập chọn lọc giảm giá trị liệu của nó. Pennebaker (1997, Psychological Science, 8(3)) về viết biểu cảm cho thấy lợi ích tăng với sự tham gia cảm xúc. Nếu bạn lo lắng ai đó đọc nó, lưu trữ an toàn hoặc sử dụng một mã riêng. Nhật ký được chỉnh sửa cho người khác đánh bại những xử lý nhận thức tạo ra lợi ích. Tốc độ được hướng dẫn bởi nhà trị liệu thường tối ưu hóa bao nhiêu tham gia bài tập về nhà giúp so với quá tải.
Tôi nên viết giữa những phiên bao thường xuyên?
Nhắm cho hai đến bốn bài nhập giữa những phiên hàng tuần. Hàng ngày có thể làm mệt; ít hơn hàng tuần mất động lực. Kazantzis và đồng tác giả (2016, Cognitive Therapy and Research, 40(6)) tìm thấy tham gia bài tập về nhà vừa phải (nhiều bài nhập mỗi tuần) tối ưu — quá ít và tác động biến mất, quá nhiều và chất lượng giảm. Hỏi nhà trị liệu của bạn để có một nhịp độ mục tiêu.
